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Meal Prep! 3 einfache Rezepte zum Vorbereiten und Einfrieren

Inga Back
von Inga Back Veröffentlicht am 30. Dezember 2017
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Wollt ihr endlich aufhören, viel Geld für gekaufte Mittagessen auszugeben, die euch nicht mal glücklich machen? Oder wollt ihr euch einfach gesünder ernähren? Dann ist Meal-Prep genau das Richtige für euch! Wir zeigen euch drei schnelle Rezepte zum Vorbereiten.

Habt ihr euch eigentlich schon einmal ausgerechnet, wie viel Geld ihr sparen würdet, wenn ihr euch mittags das Essen nicht kaufen, sondern zur Arbeit mitbringen würdet? Ganz zu schweigen davon, wie viel gesünder ihr wahrscheinlich leben würdet. Es ist also egal, ob ihr gesünder leben, ein paar lästige Pfunde abnehmen oder Geld sparen wollt - das sind alles gute Gründe, um euch der Meal-Prep-Bewegung anzuschließen!

Beim Meal-Prep (Mahlzeiten vorbereiten) geht es darum, sonntags die Mahlzeiten für die nächste Woche vorzubereiten. Also zum Beispiel fünf Mittagessen einzufrieren, die man dann unter der Woche auftauen und mit zur Arbeit bringen kann. So spart man unter der Woche Zeit, muss aber nicht auf eine nährstoffreiche und gesunde Mahlzeit verzichten.

Wenn ihr jetzt denkt, dass ihr aber keine Lust habt, am Sonntag fünf Stunden in der Küche zu verbringen, keine Sorge: Diese drei Meal-Prep-Rezepte sind perfekt zum Vorbereiten und Einfrieren und sind ganz schnell fertig!

Kartoffel-Möhren-Suppe mit Puten-Hackbällchen

Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 35 Minuten

Ihr braucht:

  • 250 g Putenhackfleisch
  • 1 Zwiebel
  • 400 g Möhren
  • 100 g Kartoffeln
  • 80 g Butterschmalz
  • 50 ml trockener Weißwein
  • 500 ml Geflügelbrühe
  • 200 g Sahne
  • Salz und Pfeffer aus der Mühle
  • frisch geriebene Muskatnuss
  • 2 TL Sambal Oelek
  • 1 EL Honig
  • einige Korianderblätter

Das Rezept reicht für 4 Portionen.

So geht's: Kartoffeln, Karotten und die Zwiebel in Würfel schneiden. 30 g Butterschmalz in einem Topf erhitzen und das Ganze darin 2-3 Minuten dünsten. Mit Weißwein ablöschen, Brühe zugießen, aufkochen und alles zugedeckt ca. 20 Minuten garen. Dann Sahne dazugeben und aufkochen. Die Suppe pürieren und durch ein feines Sieb passieren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und warm halten.
Inzwischen das Hackfleisch mit Sambal Oelek und Honig mischen. Die Masse mit Salz und Pfeffer kräftig würzen und zu kleinen Bällchen formen. 50 g Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen, die Hackfleischbällchen darin 6-8 Minuten rundum braten und warm halten.

Tipp: Wenn ihr die Suppe einfrieren wollt, friert die Hackbällchen und die Suppe in separaten Behältern ein. Gebt die Hackbällchen erst kurz vor dem Anrichten in die Suppe.

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Mexikanischer Nudel-Hack-Auflauf

Zubereitungszeit: 10 Minuten
Backzeit: 35 Minuten

Ihr braucht:

  • 120 g kleine Nudeln (oder Reis)
  • 500 g Rinderhackfleisch
  • 1 Zwiebel
  • 200 g Mais aus der Dose
  • 1 große Dose Kidneybohnen
  • 50 g schwarze Oliven (in Scheiben geschnitten)
  • 1 Glas Salsasoße
  • 1 Glas Tacosoße
  • 12 cl Tomatensoße
  • 1 EL Tavos-Gewürze (Kümmel, Oregano, Knoblauch, Chilipulver...)
  • 100 g geriebener Käse
  • Olivenöl

Das Rezept reicht für 4 Portionen.

So geht's: Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Abtropfen lassen und beiseite stellen. Ofen auf 180°C vorheizen. Hackfleisch mit der Zwiebel in einer Pfanne scharf anbraten, bis es braun ist. Alle Zutaten vermischen, in eine Form geben und mit geriebenem Käse bedecken. Mindestens 15 Min. im Ofen überbacken.

Vegetarische Lasagne mit Soja

Zubereitungszeit: 20 Minuten
Backzeit: 40 Minuten

Ihr braucht:

  • 100 g Hensel-Soja-Kost Italia-Mix (Reformhaus)
  • 1 kleine Stange Lauch (Porree)
  • 1 Möhre
  • 1 kleines Stück Knollensellerie
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • 300 ml passierte Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 30 g Butter
  • 30 g Mehl
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 250 ml Milch
  • Meersalz
  • Weißer Pfeffer aus der Mühle
  • Muskat
  • 1 Packung grüne Lasagneblätter (250 g)
  • 100 g geriebener Emmentaler
  • Basilikum

Das Rezept reicht für 4 Portionen.

So geht's: Soja-Kost Italia-Mix nach Packungsangabe einweichen. Inzwischen das Gemüse putzen und waschen. Lauch, Möhre und Sellerie in feine Stücke bzw. Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln und in heißem Öl anbraten. Soja-Kost Italia-Mix und die Tomaten zugeben und alles kurz aufkochen. Für die Béchamelsauce die Zwiebel schälen und fein hacken. In heißer Butter hell dünsten, das Mehl zugeben und so lange rühren, bis es hellgelb ist. Gemüsebrühe und Milch aufgießen und mit dem Schneebesen kräftig rühren. Etwa 7-8 Minuten kochen lassen, mit Meersalz, Pfeffer und einer Prise Muskat würzen. Eine rechteckige Auflaufform einfetten, schichtweise Gemüsesauce, Béchamelsauce und Lasagneblätter hineingeben, mit dem geriebenen Käse bestreuen und bei 180 °C 40 Minuten backen. Mit Basilikum garniert servieren.

Tipp: Lasagne lässt sich natürlich prima portionsweise einfrieren. Ihr könnt jedoch auch das Gemüse vorschneiden, die Soßen vorbereiten und alles im Kühlschrank aufbewahren. So könnt ihr die Lasagne ein bis zwei Tage später frisch backen und müsst dafür nur noch die Zutaten schichtweise in eine Auflaufform geben und backen.

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