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Poké-Bowl-Rezepte: DAS perfekte Trend-Essen für den Sommer!

von Nicole Molitor Veröffentlicht am 7. Juni 2019
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Aloha, der Sommer ist da! Mit unseren Poké-Bowl-Rezepten gönnt ihr euren Geschmacksnerven etwas Urlaub und bringt hawaiianische Leichtigkeit in eure Schüsseln.

Wenn ihr Sushi liebt, euch die Zubereitung zuhause aber zu aufwändig ist, solltet ihr unbedingt mal eine Poké Bowl probieren. Hier wandern einfach alle Sushi-Zutaten in eine große Schüssel. Das spart euch das lästige Rollen und Schneiden und schmeckt mit einer würzigen Sojasoße genauso gut wie klassisches Sushi.

Im weiteren Sinne handelt es sich bei Poké Bowls um eine exotische Fusion zwischen Buddha Bowls und Sushi. Das Beste aus Asien, also. Mit Pokémon haben Poké Bowls übrigens nichts zu tun. Poké (ausgesprochen wie Poh-kay, statt Poh-kee) kommt aus Hawai und gehört dort quasi zur Nationalküche.

Übersetzt heißt "Poké" so viel wie "klein schneiden", was schon das ganze Geheimnis der Zubereitung ist. Denn neben Reis und gewürfeltem Fisch landet viel zerkleinertes Gemüse in der Schale. Das macht die bunt gefüllten Schalen herrlich leicht, frisch und gesund - perfekt für den Sommer!

Poké Bowls: Zutaten zum Mixen

Poké Bowls sind sogar noch vielseitiger als normales Sushi, denn beim Mischen seid ihr an keine bestimmte Form gebunden. So könnt ihr den Reis einfach gegen gut bürgerliche Kartoffeln oder Couscous tauschen und eurer Bowl damit eine orientalische Note geben. Auch bei den vegetarischen Komponenten seid ihr freier. Deshalb sind Poké Bowls auch keine reinen "Sushi Bowls".

Zur Inspiration kommen hier die beliebtesten Zutaten für Poké Bowls:

  • Kohlenhydrate als Basis: Sushireis, Basmatireis, Jasminreis, Naturreis, Quinoa, Hirse
  • Fisch & Co.: Lachs, Thunfisch, Shrimps, Muscheln oder alternativ Tofu bzw. Tempeh
  • Frisches Gemüse: Edamame, Algen, Frühlingszwiebeln, Avocado, Rotkohl, Gurken, Möhren
  • Würziges Topping: Sesam, Noriblätter, Kimchi, Ingwer, Korianderblätter, Nüsse
  • Pikante Marinade: Sojasoße, Sesamöl, Mayonnaise, Sriracha, Chili, Wasabi, Limettensaft

Tipp: Je fetter der Fisch ist, desto zarter schmeckt er auch roh. Zudem enthält er mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem die Gehirnleistung verbessern.

Poké-Bowl-Rezepte zum Nachmachen

Auch wenn ihr nicht auf rohen Fisch oder Tofu steht, könnte eine Poké Bowl etwas für euch sein. In dem grandiosen Kochbuch "Poke - Das Kochbuch: Rezepte von der Küste Hawaiis - Bunt, gesund & lecker" von James Porter findet jeder ein passendes Poké-Bowl-Rezept nach seinem Geschmack.

> Das komplette Poké-Bowl-Kochbuch könnt ihr hier bei Amazon shoppen.

Damit ihr gleich loslegen könnt, kommen hier direkt 3 tolle Poké-Bowl-Rezepte aus dem Kochbuch. Viel Spaß beim Nachmachen und Schlemmen!

P.S.: Da die Poké nicht so schwer im Magen liegt, eignet sie sich auch super als Essen zum Mitnehmen. Dafür schichtet ihr die Zutaten einfach übereinander in einem Einmachglas oder ihr trennt sie sauber in einer Bento-Box mit verschiedenen Kammern (gibt's hier bei Amazon).

1. Klassische Thunfisch-Poké-Bowl

Diese Zutaten brauchst du:
FÜR 4 PORTIONEN ALS HAUPTGERICHT

  • 250 g Sushi-Reis
  • 500 g Ahi-Filet in Sashimi-Qualität
  • 2 EL Shoyu (Sojasoße)
  • 1 TL Sesamöl
  • 3 Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer, gerieben

ZUM SERVIEREN

  • 2 EL eingelegter Ingwer
  • 2 rote Chilischoten, in Ringe geschnitten
  • 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
  • 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
  • 1 EL Edamame-Bohnen
  • 2 EL Tobiko (Fischrogen, hier bei Amazon)
  • 2 EL Wakame-Algen (hier bei Amazon)
  • 1 EL Macadamianusskerne
  • 2 EL frittierte Schalotten
  • Ananas-Chili-Salsa
  • 1 Spritzer Sriracha-Soße
  • gemischte Sesamsamen
  • essbare Blüten als Dekoration

So geht's:
Den Sushi-Reis zubereiten. Den Thunfisch in kleine Würfel schneiden und in einer Schüssel mit Shoyu, Sesamöl, Frühlingszwiebeln und Ingwer vermengen. Mind. 15 Min. ziehen lassen. Den Reis auf Schalen verteilen. Den marinierten Thunfisch zugeben und die Bowl mit einer Auswahl an Toppings garnieren. Sriracha-Mayonnaise (s. u.), Wasabi-Creme (s. u.) oder Sriracha-Soße pur darübergeben.

SRIRACHA-MAYONNAISE
2 EL Sriracha-Soße, 3 EL Mayonnaise, 2 EL griechischen Joghurt und den Saft von 1 Limette in einer Schüssel verrühren.

WASABI-CREME
125 g saure Sahne, 3 EL Crème fraîche, 2 TL Wasabi-Paste, 1 TL helle Sojasoße und den frisch gepressten Saft von 1 Zitrone verrühren und mind. 1 Std. ziehen lassen.

FÜR MEHR SCHÄRFE
2 Jalapeños und 2 rote Chilischoten in einer Pfanne von allen Seiten rösten, bis die Haut Blasen wirft. Herausnehmen und abkühlen lassen. In derselben Pfanne 1 EL Koriandersamen rösten und anschließend im Mörser zerstoßen. Die Chilis und Jalapeños vom Stielansatz befreien, häuten, fein würfeln und mit dem Koriander mischen. Die Poke damit würzen – für noch mehr Schärfe einen Spritzer Rote Salsa darüberträufeln.

2. Vegetarische Poké Bowl mit Aubergine

Du brauchst diese Zutaten:
FÜR 4 PORTIONEN ALS VORSPEISE

  • 250 g Sushi-Reis
  • 125 g Demerara- oder Turbinado-Zucker (alternativ: Vollrohrzucker)
  • 900 g Auberginen, in 2 cm große Würfel geschnitten
  • 4 Schalotten, in Ringe geschnitten
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 ½ TL grüne Pfefferkörner, zerstoßen
  • 75 ml Sojasoße
  • 1 Handvoll Grünkohl, gehackt
  • 1 Handvoll Koriandergrün, gehackt
  • 1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten
  • gemischte Sesamsamen zum Bestreuen
  • essbare Blüten zum Dekorieren nach Wunsch

FÜR DEN MÖHRENSALAT

  • 3 Frühlingszwiebeln, diagonal in lange
  • Ringe geschnitten
  • 200 g Möhren, fein gerieben
  • 1 EL Demerara- oder Turbinado-Zucker
  • ¼ TL Salz
  • 1 EL kochendes Wasser
  • frisch gepresster Saft von 1 großen Limette
  • 1 TL Reisessig

So geht die Zubereitung:
Für den Möhrensalat Frühlingszwiebeln und geriebene Möhren vermengen. Zucker und Salz in einem Schälchen in kochendem Wasser auflösen. Limettensaft und Essig einrühren und das Dressing mit der Möhren-Frühlingszwiebel-Mischung vermengen. Beiseite stellen. Den Sushi-Reis zubereiten.

Den Zucker in einem großen Wok bei hoher Temperatur ca. 5 Min. karamellisieren, dabei den Wok leicht schwenken. Wenn der Zucker an den Rändern bernsteinfarben wird und nach Karamell riecht, den Wok noch einmal schwenken, danach Auberginen und Schalotten zufügen und 2 Min. köcheln lassen. Dann die Hitze reduzieren, Knoblauch und grünen Pfeffer zufügen und 2 Min. rösten. Die Sojasoße zugeben, alles locker mit Alufolie abdecken und ca. 7 Min. köcheln lassen, bis die Soße eindickt.

Zum Servieren Möhrensalat, Auberginenmischung, Grünkohl und Reis auf Schalen verteilen und mit Koriander, Frühlingszwiebel und Sesam bestreuen. Nach Belieben mit Blüten dekorieren.

Tipp: Für noch mehr Japan-Feeling 1 TL weiße Misopaste in den Wok geben, bevor die Sojasoße zugefügt wird.

3. Poké-Bowl-Rezept mit gegrilltem Lachs

Diese Zutaten brauchst du:
FÜR 4 PORTIONEN

  • 450 g Fischfilet (z. B. Lachs oder Heilbutt)
  • Pflanzenöl zum Braten
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln, das Grün in feine Ringe geschnitten
  • 1 TL geröstete Sesamsamen

FÜR DIE MARINADE

  • 1 EL fein gehackter Ingwer
  • 1 EL Sesamsamen
  • 2 EL Honig
  • 2 EL Shoyu (Sojasoße)
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

ZUM SERVIEREN

  • eingelegter Ingwer
  • gedämpftes grünes Gemüse
  • gedämpfter weißer Reis

So geht's:
Für die Marinade alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren. Den Fisch großzügig mit der Marinade bepinseln. Eine Grill- oder Bratfpanne oder den Grillrost mit Pflanzenöl einpinseln. Die Fischfilets hinein- oder darauflegen und bei mittlerer Hitze je nach Filet einige Minuten auf jeder Seite braten bzw. grillen.

Mit Frühlingszwiebeln und gerösteten Sesamsamen bestreuen. Sofort mit eingelegtem Ingwer, gedämpftem grünem Gemüse und weißem Reis servieren.

Und zum Nachtisch? Wie wäre es mit einer fruchtigen Smoothie-Bowl?

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