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Bunt, gesund, mega lecker: Wir ♥ die neuen "Rainbow Buddha Bowls"

von Julia Windhövel Veröffentlicht am 27. Juni 2019
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Habt ihr schon von diesem neuen Food-Trend gehört?

Was so großartig aussieht und dabei auch noch mega gesund ist, das müssen wir probieren! Bereit? Hier kommen 3 super gute "Rainbow Buddha Bowl"-Rezepte:

Quinoa-Bowl mit grünem Gemüse

Ihr braucht (für 4 Portionen):

  • 6 Tassen gekochter Quinoa
  • 1 mittelgroßer Brokkoli
  • 2 Tassen Edamame, gefroren
  • 4 Tassen Grünkohl, fein gehackt
  • 1 Avocado, entsteint und in Scheiben geschnitten
  • 1/2 Tasse Mandeln, geschält
  • geröstete Sesam- oder Chia-Samen

Für die Vinaigrette:

Und so geht's:
Den Quinoa nach Packungsanleitung kochen - wir empfehlen, statt nur Wasser Gemüsebrühe zu nehmen, dann wird das Ergebnis würziger. In der Zwischenzeit den Brokkoli waschen, Röschen abschneiden und diese im kochenden Salzwasser zwei Minuten blanchieren, dann beiseite legen. Jetzt die gefrorenen Edamame in das kochende Wasser geben und 5 Minuten blanchieren, dann zu dem Brokkoli beiseite legen.

Für die Vinaigrette gebt ihr alle Zutaten in eine Schüssel und vermixt sie mit einem Schneebesen kräftig miteinander. Gebt dann den gehackten Grünkohl in eine Schale und übergießt ihn mit der Hälfte des Dressings. Am besten arbeitet ihr dieses jetzt für 1-2 Minuten mit den Händen in den Kohl ein, bis dieser weich ist und eine satte, dunkelgrüne Farbe hat.

Verteilt den gekochten Quinoa jetzt auf vier Schälchen und gebt gleichmäßig Brokkoli, Grünkohl und Edamame hinzu, dann gießt ihr die andere Hälfte der Vinaigrette darüber und vermengt alles miteinander. Legt die Avocado-Scheiben und Mandeln dazu und bestreut eure Bowl noch nach Belieben mit Sesam- oder Chia-Samen. Warm servieren!​

Reis-Bowl mit Kürbis & Sesam-Dressing

Ihr braucht (für 4 Portionen):

  • 1 Kürbis (am besten Hokkaido, den muss man nicht schälen)
  • 250 g Champignons
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 EL Soja-Soße
  • Rosmarin & Thymian, frisch oder getrocknet
  • 1 Dose weiße Bohnen
  • 1 EL Soja-Soße
  • Pfeffer

Für das Dressing:

  • 1/2 Tasse Tahin (gibt's hier bei Amazon)
  • 80 ml Milch oder Sojamilch
  • 3 EL Zitronensaft
  • 2 EL Ahornsirup oder Honig
  • 1 EL Soja-Soße
  • 1/2 TL frischer Ingwer, gerieben
  • 1 kleine Knoblauchzehe, gepresst

Außerdem:

  • 1 Avocado, gewürfelt
  • 4 Handvoll Rucola
  • eingelegter Rotkohl (z.B. aus dem Glas)
  • 2 Tassen Wildreis, gekocht

Und so geht's:
Den Ofen auf 200 Grad vorheizen, ein Backblech mit Backpapier bereit legen. Den Kürbis waschen und in mundgerechte Stücke schneiden, diese auf dem Backblech vereilen und die geputzten Pilze dazu legen, dann beide Gemüsesorten mit Hilfe eines Backpinsels dünn mit Olivenöl einpinseln. Gebt über die Pilze (nur über die Pilze!) 1 EL Soja-Soße, streut ein wenig Rosmarin und Thymian über das Blech, dann schiebt ihr es in den Ofen und röstet das Gemüse für 20 bis 25 Minuten bzw. bis der Kürbis weich ist. Sollten die Pilze schon vorher weich und geröstet sein, nehmt sie einfach eher raus.

​Während das Gemüse röstet, gart ihr den Reis und bereitet die Bohnen zu. Schüttet die Bohnen in einen kleinen Topf, gebt 1 TL Soja-Soße dazu und erhitzt sie so lange, bis die Flüssigkeit ganz verkocht ist. Mit Pfeffer würzen, dann beiseite stellen.

Für das Dressing gebt ihr alle Zutaten in eine Schüssel und verrührt sie mit einem Schneebesen. Jetzt richtet ihr alles in vier Schälchen an: Gebt zuerst eine Handvoll Rukola in jede Schüssel, dann etwas Reis dazu und anschließend geröstete Kürbisstücke und die Pilze. Verteilt die Bohnen, gebt etwas Rotkohl und Avocadowürfel dazu, dann beträufelt ihr alles mit der Soße, fertig!

STIR FRY ZEN CRUNCH BOWL

Ihr braucht (für 4 Portionen):

  • 2 Tassen Quinoa, Coucous oder Wildreis

  • 500 g Kichererbsen, abgetropft
  • 1/2 TL Sesamöl
  • 1/2 TL frischer Ingwer, gerieben
  • 1/2 TL Knoblauch, frisch gepresst
  • 1 Prise Salz

  • 1 EL Sesam-Öl
  • 1 großer Brokkoli
  • 500 g Karotten, grob gerieben
  • 1 Tasse Gemüsebrühe
  • 200 g Spinat
  • Salz & Pfeffer
  • 200 g Rotkohl, in feine Streifen geschnitten

  • 1 Tasse Cashew-Kerne, gehackt

Für das Dressing:

  • 1 EL Miso Paste
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Ingwer, frisch gerieben
  • 2 EL Soja-Soße
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Reis-Essig
  • 2 TL Agavendicksaft oder Honig

Und so geht's:
Als erstes müsst ihr die Kichererbsen rösten. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen, dann die abgetropften und abgespülten Kichererbsen mit Küchenpapier trocken tupfen. In einer mittelgroßen Schüssel das Sesam-Öl, den Ingwer, den Knoblauch und das Salz verrühren, die Kichererbsen dazu geben und mit der Soße ummanteln. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die eingelegten Kichererbsen darauf verteilen und für 30-35 Minuten im Ofen braun und knusprig rösten.

Während die Kichererbsen rösten, könnt ihr den Quinoa (oder Reis oder Couscous) garen, dann beiseite stellen. Gebt das Sesam-Öl in eine Pfanne oder Wok, erhitzt es und bratet darin die Brokkoli-Röschen an, dann gebt ihr die Karotten dazu, bratet sie kurz mit und gießt dann alles mit der Gemüsebrühe auf. 5 Minuten köcheln lassen, dann den Spinat und den Rotkohl dazu geben, weitere 2 Minuten köcheln lassen, bis alles bissfest gegart ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Für das Dressing​ gebt ihr alle Zutaten in eine Schüssel und vermixt sie mit einem Schneebesen. Zum Anrichten gebt ihr in jede der 4 Schalen ein Viertel des Quinoas, des Gemüse-Mixes und der gerösteten Kichererbsen. Mit den gehackten Cashew-Kernen bestreuen, das Dressing verteilen und sofort servieren.

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