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Das große 1x1 der Rückbildungsgymnastik: Die besten Tipps und erste Übungen

von Anne Walkowiak Erstellt am 28. August 2020
Das große 1x1 der Rückbildungsgymnastik: Die besten Tipps und erste Übungen© Getty Images

Schwangerschaft und Geburt verlangen dem Körper einer Frau viel ab. Deshalb ist es nach der Erholungsphase wichtig, ihn optimal zu unterstützen. Am besten mit einer Rückbildungsgymnastik.

Schwangerschaft und Geburt sind für den Körper einer Frau eine große Anstrengung. Dieser muss sich anschließend nicht nur erholen, sondern auch aktiv wieder 'in Form' gebracht werden. Mithilfe der Rückbildungsgymnastik geht es aber nicht darum, an Gewicht und Figur zu arbeiten, sondern darum, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Warum die Rückbildungsgymnastik so wichtig ist, wann man am besten damit startet und welche Übungen sich für den Anfang eignen, das wollen wir erklären.

Warum muss ich Rückbildungsgymnastik machen?

Eine Schwangerschaft und die Geburt verändern den Körper einer Frau (vorübergehend). Neun Monate lang wachsen Bauch, Haut und Gebärmutter, um dem Baby Platz zu schaffen. Es rauscht mehr Blut und Wasser durch Mamas Körper und auch das ein oder andere Organ wird ein wenig von seinem Platz verdrängt, um das Baby bestmöglich zu versorgen. Die Beckenbodenmuskulatur wird stärker beansprucht und unter der Geburt wird die Vagina um ein Vielfaches gedehnt.

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Während einige dieser Veränderungen von selbst heilen, brauchen andere Unterstützung 'von außen'. Hier kommt die Rückbildung bzw. Rückbildungsgymnastik ins Spiel. Mithilfe von gezielten Übungen werden die inneren Organe wieder in ihre Ursprungsform gebracht und die erschlaffte Bauch- und Beinmuskulatur gestärkt.

Vor allem der Beckenboden, der im Verlauf der Schwangerschaft und unter der Geburt viel leisten musste, wird bei der Rückbildungsgymnastik gestärkt. Verzichtet man darauf, den Beckenboden zu trainieren, kann es zu Problemen kommen, beispielsweise einer Inkontinenz. Das heißt, Frauen können den Urin nicht mehr vollständig halten. Auch eine Stressinkontinenz, also der Abgang von kleinen Mengen Urin beim Husten, Niesen oder Lachen, kann sich entwickeln. Wieder andere Frauen können Probleme mit dem Wasserlassen generell haben. Beckenbodentraining sollte also jede Frau machen, die ein Kind bekommen hat.

Video-Tipp: Die 5 besten Beckenboden-Übungen während und nach der Schwangerschaft

Video von Sabrina Först

Apropos Kind: Das Baby kann in den meisten Rückbildungskursen mitgenommen werden. Das ist besonders schön, weil man so die Möglichkeit hat, andere Mamas und ihre Babys zu beobachten und sich mit ihnen auszutauschen.

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Wann sollte man mit der Rückbildungsgymnastik starten?

Niemand sollte übereifrig unmittelbar nach der Geburt darum bemüht sein, seinen Körper wieder fit wie vor der Schwangerschaft zu trainieren. Auch wenn Stars und Sternchen uns gerne glauben lassen, dass das ganz easy sei, gesund ist das nicht.

Denn eine Geburt, egal ob natürlich oder per Kaiserschnitt, ist eine große Anstrengung für Körper und Geist. Deshalb sollte sich jede Frau diese Zeit nehmen. Die ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt nennt man schließlich nicht umsonst Wochenbett. Sie geben der Mutter Zeit, sich mit ihrer neuen Rolle als Mama auseinanderzusetzen und sie geben dem Körper Zeit, die Geburt und die Geburtswunden heilen zu lassen.

Erst im Anschluss an das Wochenbett sollten Frauen mit ersten kleinen und leichten Rückbildungsübungen beginnen. Nach einem Kaiserschnitt kann das auch zusätzliche 1 - 2 Wochen benötigen. Die Narbe sollte bis zum Beginn der Rückbildungsgymnastik vollständig verheilt sein und nicht mehr wehtun.

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Wo mache ich Rückbildungsgymnastik?

Rückbildungskurse werden in vielen Krankenhäusern, Hebammenpraxen oder auch von privaten Trägern durchgeführt. Da die Teilnehmerzahl oft begrenzt ist, ist es ratsam, sich zeitnah für einen Kurs anzumelden. Sonst kann es passieren, dass man auf der Warteliste landet.

Wer dem aus dem Weg gehen möchte, kann mittlerweile auch online an einem Rückbildungskurs teilnehmen. Viele Anbieter von Kursen haben seit Ausbruch des Coronavirus viel an ihren digitalen Angeboten getan. Unter Anleitung einer erfahrenen Hebamme kann man ganz bequem von zu Hause aus trainieren. Die Online-Kurse sind aber nicht nur bequem, auch die Teilnehmerzahl ist hier oft viel größer. Eine Anmeldung ist deshalb auch kurzfristig möglich.

Die Teilnahme am Kurs ist aber nur eine Sache. Gute und effektive Trainingserfolge erhaltet ihr nur, wenn ihr auch abseits des Kurses in den folgenden Wochen trainiert und eure Übungen macht.

Was kostet die Rückbildungsgymnastik?

Wer bereits das zweite oder dritte Kind bekommen hat, der weiß bereits, wie und mit welchen Übungen man seinen Körper und die Muskeln wieder in Schwung bekommt. Es fallen somit gar keine Kosten an.

Wer gerne Rückbildungsgymnastik unter Anleitung machen möchte, muss in der Regel aber auch nichts bezahlen. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten für einen Rückbildungskurs (10 Termine), wenn dieser spätestens vier Monate nach der Geburt begonnen und bis zu neun Monate nach der Geburt beendet wurde.

Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten jedoch nur, wenn eine Mindestanzahl an Kursterminen absolviert wurde. Wer zu viel fehlt, muss die Rückbildungsgymnastik am Ende selbst zahlen.

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Rückbildungsgymnastik: Erste Übungen

Ganz gezielt werden vor allem die Beckenboden- und Bauchmuskulatur trainiert, aber auch die Rückenmuskulatur wird gestärkt. Bauch- und Beckenbodenmuskulatur wurden im Zuge der Schwangerschaft bzw. Geburt stark strapaziert, ge- und überdehnt.

Im Video: So trainierst du Bauch- und Rückenmuskulatur bei der Rückbildungsgymnastik

Video von Sabrina Först

Zu Beginn der Rückbildung sollte man mit einfachen Übungen starten und diese über die nächste Zeit in Dauer und Intensität steigern. Auf jeden Fall solltet ihr jeden Tag für ein paar Minuten Beckenbodentraining machen. Verzichten solltet ihr in der ersten Zeit nach der Geburt hingegen auf Bauchmuskelübungen wie Sit-ups oder Chrunches. Die geraden Bauchmuskeln haben sich unter der Schwangerschaft geweitet, erkennbar an der Lücke zwischen ihnen (Rektusdiastase). Erst wenn diese Lücke geschlossen ist, könnt ihr wieder gezielte Bauchmuskeltrainings machen.

Bitte verzichtet in den ersten Wochen und Monaten auch auf Übungen, die einen größeren Druck auf den Beckenboden ausüben. Dazu zählen vor allem jene Sportarten, bei denen man laufen (z.B. Joggen, Tennis) oder schwer heben muss. Dem ist der Beckenboden einfach noch nicht gewachsen.

Rückbildungsübung 1: Schneidersitz

Es mag ein wenig esoterisch klingen, aber als erste Übung solltet ihr euren Körper wieder spüren lernen. Setzt euch dafür mit geradem Rücken in den Schneidersitz oder eine andere bequeme Position, schließt die Augen und atmet ganz ruhig.

Versucht nun, den Beckenboden von innen anzuspannen. Es kann helfen, sich vorzustellen, man säße auf Toilette und versuche, den Urin immer wieder anzuhalten. Beim Anspannen ein- und beim Entspannen ausatmen.

Gelingt euch dieses Beckenbodentraining schon gut, könnt ihr diese Übung immer und überall wiederholen. Während ihr an einer Ampel steht, gemütlich auf der Couch ein Buch lest oder beim Abendbrot am Tisch sitzt. Je öfter ihr das macht, desto schneller werdet ihr eure Beckenbodenmuskulatur trainiert bekommen.

Rückbildungsübung 2: Der Vierfüßlerstand

Begebt euch in den Vierfüßlerstand. Eure Hände sollten unter euren Schultern abgestützt sein, die Knie mit leichtem Abstand zueinander unter der Hüfte.
Beim Einatmen streckt ihr nun euren rechten Arm gerade nach vorn und das linke Bein gerade nach hinten. Beim Ausatmen zieht ihr beides wieder ein, der Ellenbogen sollte dabei das Knie berühren. Wiederholt das ganze 8 bis 10 mal und wechselt dann die Seiten.

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Rückbildungsübung 3: Der Katzenbuckel

Bleibt im Vierfüßlerstand. Eure Hände und der Blick sollten geradeaus zeigen. Atmet ein und macht dabei ein leichtes Hohlkreuz. Haltet diese Position kurz und atmet dann langsam aus. Dabei zieht ihr den Bauch ein und macht einen Katzenbuckel. Auch euer Blick sollte in Richtung Bauch wandern. Wiederholt diese Übung 10 bis 15 Mal.

Rückbildungsübung 4: Beine hoch

Legt euch flach auf den Rücken, die Hände neben die Hüfte und schaut dabei an die Decke. Versucht nun, eure Beine gerade anzuheben, dabei Po und Rücken auf dem Boden lassen. Ist das noch zu schwer und eure Bauchmuskeln noch zu schwach, nehmt eure Hände zu Hilfe und legt sie unter eurem Po ab.
Nun probiert ihr, mit euren geschlossenen Füßen zirka fünf bis acht Kreise in die Luft zu malen. Atmet gleichmäßig und setzt die Beine nach der Übung wieder ab.

Je größer eure Kreise sind, desto mehr beansprucht ihr eure Bauchmuskeln. Seid also vorsichtig und fangt lieber klein an. Habt ihr diese Übung ein paar Mal gemacht, könnt ihr die Kreise auch größer machen.

Rückbildungsübung 5: Entspannung

Nach größerer Anspannung wie beispielsweise nach der 'Beine hoch' Übung, solltet ihr euch und euren Körper unbedingt entspannen. Geht also erneut in den Vierfüßlerstand, setzt euch auf eure Fersen und beugt euch bequem nach vorn. Eure Beine sollten hüftbreit auseinander sein und deine Arme nach vorne gestreckt. Atmet nun langsam ein und aus und versucht, euch ganz und gar zu entspannen.

Erfolg bei der Rückbildungsgymnastik

Nehmt ihr regelmäßig an den Rückbildungskursen teil und macht ihr auch zu Hause eure Übungen, werdet ihr schnell merken, dass ihr euren Körper wieder besser spürt und stückweise besser kontrollieren könnt.

Aber auch nach Beendigung des Kurses könnt ihr weiter an der Beckenbodenmuskulatur arbeiten. Je länger der Zeitraum eures Trainings ist, desto größere Erfolge werdet ihr erzielen.

Quellen:
Frauenärzte im Netz
Onmeda.de

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen lediglich der Information. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, solltet ihr euren Arzt oder eure Hebamme kontaktieren.