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Fit ohne Fitnessstudio: Geniales Ausdauertraining für zu Hause

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 21. Februar 2016
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Draußen ist es nass und kalt: Da möchte man auf keinen Fall nach draußen gehen und joggen. Freut euch aber nicht zu früh: Es gibt auch tolle Übungen für ein Ausdauertraining zu Hause!

Deswegen: Runter vom Sofa und rein in die Sportklamotten! Schlechtes Wetter gilt ab heute nicht mehr als Ausrede für einen gemütlichen Abend auf dem Sofa.

Bei eurem Ausdauertraining zu Hause habt ihr verschiedene Optionen. Ihr könnt ganz ohne Geräte trainieren, Gewichte zur Hilfe nehmen, euch ein Cardiogerät besorgen oder mit Fitnessvideos trainieren. Bei der Auswahl findet garantiert jeder was, das ihm Spaß macht.

Unser Tipp: Startet euer Ausdauertraining zu Hause erstmal ohne Geräte. Der Kauf eines teuren Crosstrainers oder Laufbands rentiert sich für die meisten eher nicht. Und ihr könnt auch ohne Geräte gut ins Schwitzen kommen. Welche Übungen ihr macht, solltet ihr von eurer Wohnung abhängig machen. Habt ihr Parkettboden und wohnt nicht im Erdgeschoss, solltet ihr bei eurem Ausdauertraining zu Hause ständiges Hüpfen und Springen vermeiden. Das ist sehr laut und stört die Nachbarn.

Ausdauertraining für zu Hause ohne Geräte

Damit ihr bei eurem Ausdauertraining auch zu Hause so richtig aus der Puste kommt, solltet ihr ein Zirkeltraining machen. Das heißt, ihr macht verschiedene Übungen immer eine bestimmte Zeit lang, wechselt dann zur nächsten Übung und macht mehrere Runden von euren Übungen.

Probiert doch mal den nachfolgenden Zirkel aus. Alle Übungen werden eine Minute am Stück gemacht. Macht so viele Runden wie möglich, mindestens drei.

Jumping Jack
Stellt euch aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an und öffnet dann im Sprung eure Beine und schließt sie wieder. Parallel dazu hebt ihr eure Arme seitlich hoch und klatscht sie über dem Kopf zusammen.

Squats
Stellt euch aufrecht und mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen hin. Spannt Bauch und Po fest an. Beugt jetzt die Beine tief, senkt den Po auf Kniehöhe ab. Achtet darauf, dass ihr den Po beim Runterkommen leicht nach hinten schiebt und der Oberkörper aufrecht bleibt. Am tiefsten Punkt drei kleine Wipp-Bewegungen machen und wieder hochkommen.

Tipp: Fortgeschrittene nehmen eine Hantel oder Kettlebell zwischen die Hände.

Boxerrun
Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an und lauft mit kleinen, schnellen Schritten auf der Stelle. Hebt zeitgleich die Arme auf Schulterhöhe hoch und macht kleine, kräftige Boxschläge nach vorn.

Burpees
Stellt euch aufrecht hin. Spannt den Bauch fest an und macht eine Kniebeuge. Die Arme werden dabei gerade nach oben gestreckt. Aus dieser Position heraus springt ihr wahlweise in den Liegestütz oder ihr stellt erst eure Hände am Boden ab und macht dann mit beiden Beinen einen Schritt nach hinten. Macht einen Liegestütz, das heißt, beugt die Arme tief und springt danach entweder in die Hocke oder macht nacheinander mit beiden Beinen einen Schritt nach vorn. Springt hoch in die Luft und fangt wieder von vorn an.

Hier lesen: So macht ihr Burpees richtig

Lunges
Stellt euch aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an. Die Hände könnt ihr an der Hüfte aufsetzen. Macht jetzt mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn. Beugt beide Beine tief. Achtet darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Kommt zurück in die Ausgangsposition und wiederholt die Übung mit dem linken Bein.

Tipp: Fortgeschrittene können auch für diese Übung Gewichte in die Hände nehmen.

Ausdauertraining für zu Hause mit Geräten

Ist mangelnde Motivation für euch kein Thema, könnt ihr euch für euer Ausdauertraining ein paar Geräte für zu Hause anschaffen. Da gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die günstigste Variante ist ein Springseil. Und ganz ehrlich: Seilspringen ist wirklich anstrengend und ein tolles Ausdauertraining. Ebenfalls nicht ganz so teuer und cool für ein Ausdauertraining zu Hause: ein Trampolin. Besorgt euch ein kleines Indoor-Trampolin, stellt es auf eine Gymnastikmatte und dann hüpft los. Das macht richtig Spaß und ist ebenfalls wirklich anstrengend.

Habt ihr keine Lust allein zu trainieren, könnt ihr euch Fitnessvideos anschauen. Kauft euch eine DVD oder schaut Videos im Netz. Wie wär's mit einem High Intensity Cardio-Training mit Coach Simon?

Wollt ihr mehr, könnt ihr euch natürlich auch einen Crosstrainer, ein Laufband oder ein Fitnessrad zulegen.

Euch mangelt es an Motivation? Hier kommen ein paar motivierende Sprüche:

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