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Aktionsplan 'Besser schlafen'

Michaela Moses
von Michaela Moses Veröffentlicht am 4. November 2010
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Eine ganze Nacht durchschlafen - für manche eine Selbstverständlichkeit. Andere können sich kaum noch daran erinnern, wie es war, abends einzuschlafen und morgens erholt aufzuwachen. Körperliche oder psychische Erkrankungen sind schwerwiegende Ursachen für Schlafstörungen, die einer ärztlichen Behandlung bedürfen. Doch auch andere Faktoren können der Grund für gestörten Schlaf sein. Die gute Nachricht: Diese können Sie selbst beheben. Mit dem Aktionsplan 'Besser schlafen'!

1. Kopf freimachen
Sie möchten besser schlafen, und das am besten sofort. Das ist verständlich. Doch leider gibt es keinen Aus-Knopf, mit dem Sie all die Gedanken, Umweltfaktoren und Körperfunktionen ausstellen können, die Ihnen schon längere Zeit den Schlaf rauben. Wieder in den richtigen Schlafrhythmus zu finden, ist ein längerer Prozess, an den sich Ihr Körper und Ihre Seele gewöhnen müssen.

Je schneller Sie damit anfangen, desto besser, aber erwarten Sie nicht gleich heute Nacht einen besseren Schlaf. Versuchen Sie zunächst, den Druck vom Schlaf zu nehmen. Vermeiden Sie es, nachts auf die Uhr zu schauen, denn das bringt Ihnen nichts und ruft nur Stressreaktionen hervor, wenn Sie merken, dass schon wieder einige Stunden ungeschlafen verstrichen sind.

2. Krankheiten ausschließen
Besser schlafen können Sie nur, wenn die körperlichen und psychischen Voraussetzungen dafür gegeben sind. Sprechen Sie daher mit Ihrem Allgemeinarzt über Ihre Schlafstörungen. Er kann in einer umfassenden Untersuchung feststellen, ob beispielsweise Herz-Kreislauf-Störungen, Erkrankungen der Schilddrüse oder Hormone verhindern, dass Sie besser schlafen. Je nachdem tritt durch die Behandlung der Krankheit an sich auch eine Besserung des Schlafes ein, oder es müssen schlafspezifische Maßnahmen getroffen werden, wenn sich die Schlafstörung schon verselbstständigt hat.

3. Tagesablauf ändern
Viele versuchen, den schlechten Schlaf der Nacht dadurch auszugleichen, dass sie tagsüber schlafen und sich schonen. Doch das führt zu einem Teufelskreis, der verhindert, dass ein besseres Schlafen eintreten kann. Machen Sie sich und Ihrem Körper wieder bewusst, wofür der Tag und wofür die Nacht da ist. Verzichten Sie auf den Mittagsschlaf und nutzen Sie den Tag für Aktivitäten. Treiben Sie regelmäßig Sport an den frischen Luft, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Am Abend hingegen sollten Sie auf starke körperliche Anstrengung verzichten. Ein leichter Abendspaziergang ist die ideale Betätigung vor dem Zubettgehen.

4. Genussmittel verbannen
Alkohol mag zwar das Einschlafen erleichtern, besser schlafen können Sie allerdings ohne den Einfluss von Bier und Wein. Denn sobald der Alkohol im Körper abgebaut ist, lässt Sie der Entzugseffekt abrupt aufwachen. Verhängnisvoll besonders in der zweiten Nachthälfte, wenn der Körper sich schon wieder auf den Tag einstellt und Sie danach gar nicht mehr einschlafen. Ebenso können Drogen, Medikamente und Nikotin den Schlaf schwer stören. Wollen Sie also besser schlafen, verzichten Sie vor allem am Nachmittag auf Zigaretten und dergleichen.

5. Schlafstörer entfernen
Ein schnarchender Partner kann in der Nacht zur großen Belastung werden. Wie sehr Sie darunter leiden und wie wichtig Ihnen das geteilte Bett ist, wissen nur Sie selbst. Wenn Sie aber jede Nacht mehrmals durch das Schnarchgeräusch aufwachen, sollten Sie in Erwägung ziehen, eine Zeit lang in getrennten Zimmern zu übernachten, um zu sehen, ob Sie dadurch besser schlafen.Einfacher ist es sicher, andere mögliche Schlafstörer wie Licht- und Geräuschquellen oder Elektrosmog aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Gestalten Sie Ihren Schlafraum so gemütlich, ruhig und dunkel wie möglich.

6. Regelmäßige Schlafzeiten
Geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich auf einen Rhythmus einzustellen. Stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende, und gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett. Bleiben Sie nur solange im Bett, wie ihr durchschnittlicher Schlafbedarf vorgibt, meist um die sieben Stunden. Lange Bettliegezeiten, in denen Sie nur herumliegen, aber nicht schlafen, können den Schlaf erheblich beeinträchtigen.

7. Essen und Trinken
Essen Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr und trinken Sie abends nur wenig, damit Ihre Blase den besseren Schlaf nicht behindert. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen kann hingegen hilfreich sein. Ein Glas Milch mit Honig oder Bananen enthalten den Stoff L-Tryptophan, der den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen kann. Der Zucker im Honig oder der Banane ist dabei der Botenstoff, der das L-Trypophan ins Gehirn transportiert.

8. Puffer-Zeit

Und wenn Sie noch so müde sind: Stress aus der Arbeit oder dem Familienleben, Zukunfts- oder Geldsorgen werden Ihnen die Nacht rauben, wenn Sie sie nicht vor dem Schlafen ablegen können! Planen Sie deshalb am Abend eine Puffer-Zeit ein, in der Sie alles verarbeiten können, was Ihnen im Kopf herumschwirrt. Hilfreich ist es, sich seine Sorgen von der Seele zu schreiben.

Auch wenn Sie sich mit Ihrem Partner gestritten haben und nun alleine im Bett schmollen, werden Sie eine unruhige Nacht haben. Gehen Sie lieber noch einmal zurück, um die Situation zu klären. Danach werden Sie mit Sicherheit besser schlafen.

von Michaela Moses