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Ooom im Büro! Mit diesen Yoga-Übungen vertreibst du Stress & Verspannungen

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 22. April 2019
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Stress pur! Man kann keinen klaren Gedanken mehr fassen und dann auch noch Nackenschmerzen. Da hilft nur eins: Ein paar Yoga-Übungen, die ihr direkt vor Ort im Büro macht.

Yoga ist das perfekte Heilmittel gegen Stress. Warum also nicht ein paar Yoga-Übungen machen, wo ihr besonders gestresst seid - bei der Arbeit!

Für viele Übungen und Sequenzen braucht ihr nur ein wenig Platz und Ruhe. Manche könnt ihr sogar direkt auf eurem Schreibtischstuhl machen! Ihr werdet sehen: Danach ist der Nacken nicht mehr so verspannt, ihr könnt euch wieder konzentrieren und habt neue Energie.

Relax-Yoga zum Mitmachen:
Fitnesstrainerin Andrea zeigt euch in diesem Video entspannende Yoga-Übungen, damit ihr euch vom Alltags-Stress schneller erholen könnt.

Entspannte Atmosphäre im Büro

Habt ihr die Möglichkeit, dann versucht in eurem Büro eine entspannte Arbeitsatmosphäre zu schaffen. Abgesehen von einem ordentlichen Schreibtisch, können auch kleine Gegenstände wie eine kleine Tischpflanze oder ein sogenannter Handschmeichler beruhigend wirken. Auch Kopfhörer mit ANC-Funktion (Active Noise Cancellation = aktive Lärmkompensation) können für mehr Ruhe sorgen.

Einen Handschmeichler aus poliertem Stein gibt es hier bei Amazon direkt zu kaufen.
Kopfhörer mit ANC-Funktionen gibt es ebenfalls bei Amazon.

Business-Yoga: Parvatasana - Arm-Stretches nach oben

Rücken und Schultern sind verspannt? Dann sind diese Arm-Stretches die ideale Übung. Macht sie wahlweise im Stehen oder auf dem Bürostuhl.

So geht's:
Aufrecht auf den Stuhl setzen, das Becken leicht nach vorn kippen, den Bauchnabel nach innen und oben einziehen.

Mit dem Einatmen die Arme gestreckt über den Kopf heben, die Hände dabei falten. Möglichst lang nach oben strecken. Mit gehobenen Armen einmal atmen, mit dem Einatmen noch ein Stück weiter nach oben ziehen. Mit dem Ausatmen die Arme absenken.

Die Übung wiederholen, dabei die Handflächen mit verschränkten Fingern nach oben drehen.

30 Sekunden wiederholen - nach Belieben mehrmals täglich

Business-Yoga: Indudalasana - Arm-Stretches zur Seite

Damit der untere Rücken fit bleibt, solltet ihr eure Arm-Stretches auch zur Seite ausführen.

So geht's:
Aufrecht auf den Stuhl setzen, das Becken leicht nach vorn kippen, den Bauchnabel nach innen und oben einziehen.

Mit der Einatmung die Arme gestreckt über den Kopf heben. Faltet dabei die Hände, die Daumen liegen nebeneinander und werden nicht gekreuzt. Ausatmen.

Mit dem nächsten Einatmen nach oben ziehen, achtet darauf, dass die Schultern von den Ohren weggezogen werden. Mit dem Ausatmen senkt ihr den Oberkörper weit nach rechts, die Schultern bleiben parallel. Zwischenatmen und den seitlichen Stretch noch ein wenig vertiefen. Mit dem Einatmen aufrichten, mit dem Ausatmen die Arme absenken. Auf der anderen Seite genauso machen.

45 Sekunden wiederholen - nach Belieben mehrmals täglich

Business-Yoga: Uttanasana - Stehende Vorbeuge

Auch die Vorbeuge ist perfekt für alle, die mit Rückenproblemen kämpfen und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich haben. Der gesamte Rücken - ausgehend vom unteren Lendenwirbel bis hoch zu den Schultern - wird gedehnt.

So geht's:
Aufrecht, mit hüftbreit geöffneten Beinen, hinstellen. Beine, Gesäß und Hüften aktivieren und den Bauchnabel leicht nach innen ziehen.

Die Arme über den Kopf heben und die Wirbelsäule strecken. Die Arme dann verschränken und mit den Händen den gegenüberliegenden Ellenbogen umfassen. Mit geradem Rücken den Oberkörper Richtung Boden sinken lassen.

Die Position für 3 bis 5 Atemzüge halten, sinkt immer weiter nach unten. Mit dem Einatmen hochkommen, dabei Wirbel für Wirbel aufrollen.

3-5 Wiederholungen - nach Belieben mehrmals täglich.

Business-Yoga: Varianten der Stehenden Vorbeuge

Die Stehende Vorbeuge könnt ihr auch in zwei Variationen machen. Schaut einfach mal, welche Version euch am besten gefällt.

Variante 1:
Rücklings vor eine Wand stellen, stellt einen Stuhl etwa 40 Zentimeter vor euch auf. Die Füße stehen an den Stuhlbeinen.

Bauch leicht einziehen, den Po an die Wand lehnen. Jetzt die Arme über den Kopf heben, die Wirbelsäule lang ziehen und nach vorne lehnen, bis Arme und Stirn auf dem Stuhl abliegen. 3 bis 5 Atemzüge halten. Mit dem Einatmen hochkommen, rollt euch Wirbel für Wirbel hoch.

Variante 2:
Stellt euch etwa einen Meter entfernt vor eine Wand, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Den Bauchnabel leicht nach innen ziehen. Die Arme über den Kopf heben, die Wirbelsäule lang ziehen und dehnen. Dann mit geradem Rücken so weit nach vorne lehnen, dass ihr euch mit den Händen an der Wand abstützen könnt. Oberkörper und Beine sollten einen 90 Grad Winkel bilden. 3 bis 5 Atemzüge halten. Mit dem Einatmen aufrichten.

Business-Yoga: Virabhadrasana 1 - Krieger 1

Manchmal ist man einfach nur müde und ohne Energie. In solchen Fällen helfen die Krieger-Positionen. Sie stärken zum einen Beine, Schultern und Arme, fördern aber auch die Konzentration und geben Energie zurück. Konzentrieren ist danach kein Problem mehr. Macht diese Übung einfach neben eurem Schreibtisch oder auch im Freien. Ihr benötigt dafür nur wenig Platz.

So geht's:
Mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten machen. Den rechten Fuß 45 Grad anwinkeln. Die Außenkante sollte fest mit der Matte verbunden sein. Der linke Fuß wird nach vorn aufgestellt. Das rechte Bein wird durchgestreckt, das Knie dabei leicht nach innen gezogen.

Das linke Bein beugen, bis es einen 90 Grad Winkel hat. Das Knie darf dabei nicht über den Fuß hinausragen. Der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Ist er das zu Beginn noch nicht, sinkt mit jeder Ausatmung vorsichtig etwas weiter nach unten.

Aus dieser Position heraus die Arme nach oben strecken, die Handflächen werden aneinander gelegt, die Schultern sinken von den Ohren weg. Den Blick zwischen die gefalteten Hände richten und die Position für 3 bis 5 Atemzüge halten. Nach der letzten Atmung die Position lösen und die Seite wechseln.

3-5 Wiederholungen - nach Belieben mehrmals täglich

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