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Fit & Gesund

Super effektives Bodyforming: Die besten Crossfit-Übungen für Einsteiger

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 7. Juni 2016
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Hart, anstrengend und super effektiv: Crossfit ist gerade mega angesagt. Wir zeigen euch ein Workout speziell für Einsteiger.

Crossfit ist so anstrengend - das ist nur was für Supersportliche. Nix da! Jeder kann Crossfit machen. Startet easy und nutzt einfache Varianten, die sich für Einsteiger eignen. Ganz wichtig: Lasst euch bei der Durchführung der Übungen nicht stressen. Macht sie langsam und korrekt.

Hier kommen sieben Crossfit-Varianten, die auch für Einsteiger geeignet sind. Macht sie als Zirkel nacheinander. Für den Anfang reichen ein, zwei Runden. Steigert euch nach und nach.

Warm-up mit Jumping Jacks

Jumping Jacks bzw. Hampelmänner sind ein super Warm-up, mit dem ihr sämtliche Muskeln lockert und aufwärmt.

So geht's:
Steht aufrecht, spannt den Bauch fest an. Springt dann leicht in die Höhe und öffnet die Beine etwas mehr als schulterbreit. Springt und schließt sie wieder. Parallel dazu klatscht ihr beim Öffnen der Beine die Hände über dem Kopf zusammen und beim Schließen senkt ihr sie wieder ab.
Haltet 1 Minute durch

Burpees für Einsteiger

Burpees sind die perfekte Kombination von Ausdauer und Kraftsport. Für Einsteiger bietet sich diese leichte Variante ohne Sprünge an.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an. Springt mit gestreckten Armen hoch und kommt dann tief in die Knie. Stellt die Hände vor den Knien am Boden auf und streckt erst das rechte, dann das linke Bein nach hinten weg. Arme und Beine sind gestreckt, achtet darauf, dass der Po nicht hochrutscht, der Körper sollte eine Linie bilden. Wer mag, kann jetzt einen Liegestütz machen oder die Position zwei Sekunden halten. Macht dann erst mit dem rechten, dann dem linken Bein einen Schritt nach vorn und springt hoch. Der erste Burpee ist geschafft!
Macht 5 Burpees

Mountainclimber

Der Mountainclimber ist eine tolle Übung für den gesamten Körper. Ihr trainiert nicht nur die schrägen Bauchmuskeln, ihr macht auch was für Arme, Oberschenkel und Po. Damit die Übung leichter wird, könnt ihr sie auf einer Bettkante, einem Stuhl oder einer Kiste machen. Je höher die Erhebung ist, desto leichter wird der Mountainclimber.

So geht's:
Stützt eure Hände an der Kante eines feststehenden Stuhls ab. Spannt den Bauch fest an und streckt die Beine nach hinten weg. Sie sollten gestreckt sein, der Körper eine Linie bilden. Achtet darauf, dass der Po nicht hochrutscht. Die Hände sollten sich unter den Schultern befinden. Schiebt jetzt abwechselnd das rechte Knie zum linken Ellenbogen und das linke Knie zum rechten Ellenbogen. Der Körper macht dabei immer einen kleinen Seit-Crunch.
Macht 10 Wiederholungen pro Seite

Sit-ups

Sit-ups sind der Klassiker unter den Bauchübungen und sie dürfen auch in unserem Crossfit-Zirkel nicht fehlen.

So geht's:
Legt euch auf den Rücken, die Füße sind mit etwas Abstand zum Po aufgestellt, die Fingerspitzen stützen den Hinterkopf ganz leicht, die Ellenbogen zeigen nach außen. Spannt den Bauch fest an und kommt - rein mit der Kraft der Bauchmuskeln, nicht mit Schwung - hoch in eine sitzende Position.
Macht 10 Wiederholungen

Squats

Knackiger Po, straffe Oberschenkel: Natürlich dürfen auch Squats nicht fehlen!

So geht's:
Stellt euch mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Streckt die Arme über den Kopf und spannt den Bauch fest an. Beugt jetzt die Beine tief, der Po sollte auf Kniehöhe abgesenkt werden. Achtet beim Runterkommen darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt. Er wird ganz leicht nach vorn gebeugt, während der Po nach hinten geschoben wird - so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen wollen.
Macht 10 Wiederholungen

Liegestütz an einer Erhöhung

Liegestütze oder Push-ups sind eine weitere geniale Ganzkörperübung, die ihr unbedingt regelmäßig machen solltet! Damit es leichter wird, solltet ihr sie an der Wand machen oder auf einer Stuhlkante. Je höher ihr steht, desto leichter wird die Übung.

So geht's:
Stellt euch etwa ein, zwei Schritte entfernt vor eine Wand. Beugt den Körper nach vorn und stützt die Hände an der Wand ab. Die Hände befinden sich auf Schulterhöhe und sind etwas mehr als schulterbreit aufgestellt. Der Körper bildet eine Linie. Spannt den Bauch fest an und beugt die Arme tief. Lasst den Körper so tief wie möglich absinken. Kommt dann wieder hoch, streckt die Arme aber nicht ganz durch.
Macht 5-7 Wiederholungen

Lunges durch den Raum

Lunges oder Ausfallschritte sind wie Squats eine super Übung für alle, die Po und Oberschenkel straffen wollen.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an, nehmt die Hände ganz entspannt an die Taille. Macht nun mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn. Achtet darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Das linke Bein wird tief gebeugt. Richtig effektiv wird die Übung, wenn der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist und das linke Knie den Boden fast berührt. Kommt hoch, zieht das linke Bein vor und macht dann einen großen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorn. Bewegt euch so durch den Raum.
Macht 10 Ausfallschritte pro Seite

Tipp: Habt ihr nicht so viel Platz, könnt ihr die Ausfallschritte auch am Platz machen.

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