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Super effektiv: Die besten Crossfit-Übungen für Einsteiger

von Jane Schmitt Erstellt am 22. November 2019
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© Getty Images

Habt ihr euch auch schon mal gefragt, was bei Instagram dieser #wod bedeutet? Richtig, irgendwas mit Sport – genauer gesagt: Crossfit! Es gilt als extrem hart, anstrengend und super effektiv. Wir zeigen euch ein Workout speziell für Einsteiger.

Crossfit ist so anstrengend – das ist nur was für Supersportliche. Nix da! Jeder kann Crossfit Übungen machen. Startet easy und nutzt einfache Varianten, die sich für Einsteiger eignen.
Ganz wichtig: Ja, die Übungen macht man in einem bestimmten Zeitfenster, aber lasst euch bei der Durchführung der Übungen nicht stressen. Macht sie wenn nötig ein wenig langsamer, aber dafür korrekt.

Was genau ist Crossfit?

Crossfit ist ein Fitnesstrend aus den USA und wird seit einigen Jahren auch in Deutschland angeboten. Personal Trainer und Physiotherapeut Björn Birken, Leiter des CrossFit Studio Essen, erklärte im Interview mit gofeminin.de worum es dabei geht und welche crossfit Übungen es gibt:

"Crossfit wird fälschlicherweise oft als modernes Zirkeltraining bezeichnet. Es handelt sich aber viel mehr um ein Training für den gesamten Körper, bei dem Übungen aus dem Gewichtheben, Turnen, Krafttraining und Ausdauer-Bereich zu verschiedenen Workouts ("Workout of the Day" [WOD]) kombiniert werden. Das kann zwar ein Zirkel sein, Beispiel: 3 Runden auf Zeit 400 Meter laufen, 20 Klimmzüge, 20 Kettlebell Schwünge, aber auch eine reine Kraft-Einheit oder ein 5-Kilometer-Lauf. Die einzige Konstante in unseren Workouts ist die hohe Intensität der Ausführung, angepasst an das Leistungsniveau des Einzelnen."

Wie lange dauert ein Crossfit Training?

In der Regel dauert ein Workout circa 60 bis 90 Minuten idealerweise inklusive Warm-up und zum Abschluss einem Cooldown.

Diese 60 bis 90 Minuten werden einem verdammt lang vorkommen. Crossfit hat nicht umsonst den Ruf das härteste Training der Welt zu sein. Inzwischen werden sogar Wettkämpfe (wie die CrossFit Games) ausgetragen, bei denen Frauen und Männer um den Titel "Fittest on Earth" gegeneinander antreten.

Die Übungen sind für die meisten Fitness-Fans nichts Neues. Allerdings werden sie bei Crossfit geschickt kombiniert. Hier kommen sieben Crossfit-Varianten, die auch für Anfänger geeignet sind. Macht sie als eine Trainingseinheit nacheinander. Für den Anfang reichen ein, zwei Runden. Steigert euch nach und nach. Pause gibt es eigentlich nur zum Positionswechsel.

Übrigens: Spektakulär sieht es zwar schon aus, wenn man irgendwann eine Langhantel mit Gewichten stemmen und Traktor-Reifen herum wuchten kann, doch dafür solltet ihr die Basis-Übungen erst einmal kennen und sauber ausführen können. Lasst euch also Zeit damit.

Video-Workout zum Mitmachen: Das 5x5 Blitz-Workout für den ganzen Körper

Video von Aischa Butt

Warm-up mit Jumping Jacks

Jumping Jacks bzw. Hampelmänner sind ein super Warm-up, mit dem ihr sämtliche Muskeln lockert und aufwärmt.

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So geht's:
Steht aufrecht, spannt den Bauch fest an. Springt dann leicht in die Höhe und öffnet die Beine etwas mehr als schulterbreit. Springt und schließt sie wieder. Parallel dazu klatscht ihr beim Öffnen der Beine die Hände über dem Kopf zusammen und beim Schließen senkt ihr sie wieder ab.
Haltet 1 Minute durch

Burpees für Einsteiger

"Eine klassische Übung ist zum Beispiel der Burpee. Vom Stand geht es hier so schnell wie möglich in die Bauchlage. Dann drückt man sich mithilfe der Arme nach oben und springt mit Unterstützung der Hüfte wieder in den Stand. Hier folgt [meist] ein kleiner Sprung nach oben und ein "klatschen" der Hände über dem Kopf", erklärt Björn Birken.

Burpees sind die perfekte Kombination von Ausdauer und Kraftsport. Für Einsteiger bietet sich diese leichte Variante ohne Sprünge an.

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So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an. Springt mit gestreckten Armen hoch und kommt dann tief in die Knie. Stellt die Hände vor den Knien am Boden auf und streckt erst das rechte, dann das linke Bein nach hinten weg. Arme und Beine sind gestreckt, achtet darauf, dass der Po nicht hochrutscht, der Körper sollte eine Linie bilden. Wer mag, kann jetzt einen Liegestütz machen oder die Position zwei Sekunden halten. Macht dann erst mit dem rechten, dann dem linken Bein einen Schritt nach vorn und springt hoch. Der erste Burpee ist geschafft!
Macht 5 Burpees

Mountainclimber für die Taille

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Der Mountainclimber ist ein tolles Training für den gesamten Körper. Ihr trainiert nicht nur die schrägen Bauchmuskeln, ihr macht auch was für Arme, Oberschenkel und Po. Damit die Übung leichter wird, könnt ihr sie auf einer Bettkante, einem Stuhl oder einer Kiste machen. Je höher die Erhebung ist, desto leichter wird der Mountainclimber.

So geht's:
Stützt eure Hände an der Kante eines feststehenden Stuhls ab. Spannt den Bauch fest an und streckt die Beine nach hinten weg. Sie sollten gestreckt sein, der Körper eine Linie bilden. Achtet darauf, dass der Po nicht hochrutscht. Die Hände sollten sich unter den Schultern befinden. Schiebt jetzt abwechselnd das rechte Knie zum linken Ellenbogen und das linke Knie zum rechten Ellenbogen. Der Körper macht dabei immer einen kleinen Seit-Crunch.
Macht 10 Wiederholungen pro Seite

Sit-ups für den Bauch

Sit-ups sind der Klassiker unter den Bauchübungen und sie dürfen auch in unserer Crossfit-Session nicht fehlen.

So geht's:
Legt euch auf den Rücken, die Füße sind mit etwas Abstand zum Po aufgestellt, die Fingerspitzen stützen den Hinterkopf ganz leicht, die Ellenbogen zeigen nach außen. Spannt den Bauch fest an und kommt – rein mit der Kraft der Bauchmuskeln, nicht mit Schwung – hoch in eine sitzende Position.
Macht 10 Wiederholungen

Absolute Neulinge, und wer Rückenschmerzen hat, sollte sich besser mit klassischen Crunches beschäftigen. Dabei legt ihr euch auch auf den Rücken, stellt die Beine auf und hebt den Oberkörper dann soweit hoch, dass sich eure Schulterblätter gerade so vom Boden abheben. Und wieder langsam absenken.
Macht ebenfalls 10 Wiederholungen.

Damit sich Übungen wie Sit-ups und Crunches nicht so unangenehm anfühlen, lege dir am besten eine Fitness-Matte zu, damit du nicht auf dem harten Boden liegen musst (hier bei Amazon bestellen).

Lesetipp: Hart, aber effektiv: Das steckt hinter dem Trend Tabata-Training

Squats für den Po

Knackiger Po, straffe Oberschenkel: Natürlich dürfen auch Squats nicht fehlen! Die Kniebeuge ist eine perfekte Übung, ob Anfänger oder fortgeschrittener Fitness-Fan, sie darf in keinem Trainingsplan fehlen.

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So geht's:
Stellt euch mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Streckt die Arme über den Kopf und spannt den Bauch fest an. Beugt jetzt die Beine tief, der Po sollte auf Kniehöhe abgesenkt werden. Achtet beim Runterkommen darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt. Er wird ganz leicht nach vorn gebeugt, während der Po nach hinten geschoben wird – so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen wollen.
Macht 10 Wiederholungen

Lesetipp: Squats: Diese Fehler solltet ihr bei Kniebeugen unbedingt vermeiden

Liegestütz für Arme und Schultern

Liegestütze oder Push-ups sind eine weitere geniale Ganzkörperübung, die ihr unbedingt regelmäßig in eurem Training machen solltet! Damit es leichter wird, solltet ihr sie an der Wand machen oder auf einer Stuhlkante. Je höher ihr steht, desto leichter wird die Übung.

So geht's:
Stellt euch etwa ein, zwei Schritte entfernt vor eine Wand. Beugt den Körper nach vorn und stützt die Hände an der Wand ab. Die Hände befinden sich auf Schulterhöhe und sind etwas mehr als schulterbreit aufgestellt. Der Körper bildet eine Linie. Spannt den Bauch fest an und beugt die Ellenbogen tief. Lasst den Körper so tief wie möglich absinken. Kommt dann wieder hoch, streckt die Arme aber nicht ganz durch.
Macht 5-7 Wiederholungen

Ausfallschritte (Lunges) für Po und Beine

Lunges oder Ausfallschritte sind wie Squats eine super Übung für alle, die Po und Oberschenkel straffen wollen.

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So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an, nehmt die Hände ganz entspannt an die Taille. Macht nun mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn. Achtet darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Das linke Bein wird tief gebeugt. Richtig effektiv wird die Übung, wenn der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist und das linke Knie den Boden fast berührt. Kommt hoch, zieht das linke Bein vor und macht dann einen großen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorn. Bewegt euch so durch den Raum.
Macht 10 Ausfallschritte pro Seite

Tipp: Habt ihr nicht so viel Platz, könnt ihr die Ausfallschritte auch auf der Stelle machen.

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