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Die gofeminin Sportwoche: Gemeinsam werden wir fit!

von Jane Schmitt Erstellt am 19. Januar 2015
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© iStock

Lust auf eine Herausforderung? Dann macht mit bei unserer gofeminin Sportwoche: Jeden Tag eine neue Übung!

Das neue Jahr ist mittlerweile schon ein paar Wochen alt und ihr habt euren Vorsatz, diesmal wirklich mehr Sport zu machen, bisher noch nicht umgesetzt? Dann wird es allerhöchste Zeit! Und deshalb starten wir jetzt die gofeminin Sportwoche - für alle Sportmuffel, Gelegenheitsathleten und Vollblutsportler!

Jeden Tag gibt es eine neue Übung, die man ganz bequem zu Hause machen kann. Und das beste: Am Ende der sieben Tage habt ihr ein komplettes Fitnesstraining, auf das ihr immer wieder zurückgreifen könnt! Los geht's!

Tag 1: Plank - Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist eine großartige Ganzkörperübung. Ihr trainiert damit den Bauch, den unteren Rücken und die Arme!

So geht's:
Stützt euch auf euren Unterarmen ab. Die Ellenbogen befinden sich unter der Schulter. Hebt Oberkörper und Beine vom Boden. Das Gewicht liegt jetzt auf euren Armen und den Fußspitzen. Der Bauch ist fest angespannt. Achtet darauf, dass der Po nicht hoch- oder runterrutscht. Der Körper sollte eine Linie bilden.

Anfänger: 15 Sekunden halten
Fortgeschrittene: 30 Sekunden halten

Variante: Schiebt euren Körper langsam ein paar Zentimeter vor und zurück.

Tag 2: Lunges mit Ball

Knackiger Po gefällig? Dann sind Lunges genau richtig. Die machen aus eurem Hintern einen echten Stahl-Popo! Gleichzeitig tut ihr was für straffe Oberschenkel und durch die Kombi mit dem Ball werden auch die seitlichen Bauchmuskeln und die Arme mittrainiert.

So geht’s:
Nehmt den Ball (oder eine Hantel bzw. eine gefüllte Wasserflasche) zwischen eure Hände und streckt die Arme weit nach vorn aus. Der Bauch ist fest angespannt.

Macht jetzt mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn, das linke Bein wird dabei eingeknickt. Das Knie so tief wie möglich absenken. Achtet darauf, dass ihr mit dem rechten Knie nicht über die Fußspitze hinausragt und einen 90 Grad Winkel im Bein beibehaltet. Dreht am tiefsten Punkt den Oberkörper mit den ausgestreckten Armen nach rechts. Kommt dann in die Ausgangsposition zurück.

Anfänger: 15 Wiederholungen, dann die Seite wechseln
Fortgeschrittene: 25 Wiederholungen

Tag 3: Schräger Crunch

Wir wollen nicht nur einen flachen Bauch, sondern auch eine schlanke Taille! Dafür sind schräge Crunches perfekt, denn sie kräftigen die schrägen Bauchmuskeln.

So geht’s:
Legt euch auf den Rücken, die Füße werden aufgestellt. Stützt den Hinterkopf leicht mit den Fingerspitzen. Spannt jetzt den Bauch fest an und hebt den Oberkörper schräg nach links hoch. Der rechte Arm geht dabei zum linken Knie. Wieder zurückkommen, den Kopf nicht ganz ablegen und den Oberkörper zur rechten Seite hochziehen.

Anfänger: 15 Wiederholungen pro Seite
Fortgeschrittene: 25 Wiederholungen pro Seite

Tag 4: Sumo Squat

Sumo Squats sind richtig anstrengend, aber sie sorgen für einen echt knackigen Hintern und straffe Oberschenkel. Anfänger können die Hanteln weglassen. Wer kann, sollte sie aber unbedingt nehmen, denn so werden gleichzeitig auch noch die Arme trainiert!

So geht’s:
Stellt euch mit weit geöffneten Beinen aufrecht hin. Fußspitzen und Knie zeigen nach außen, der Bauch ist fest angespannt. Nehmt in jede Hand eine Hantel oder eine gefüllte Wasserflasche.

Jetzt geht ihr schön tief. Achtet darauf, dass ihr den Po nach hinten schiebt, so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Die Arme gehen dabei gerade mit nach unten. Beim Aufrichten hebt ihr sie gestreckt auf Schulterhöhe hoch.

Anfänger: 12 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 20 Wiederholungen

Tag 5: Liegestütz

Liegestütze sind eine reine Männerübung? Quatsch! Sie sind ein tolles Ganzkörpertraining, mit dem ihr nicht nur eure Arme stählt, sondern auch den Rumpf kräftigt.

So geht’s: Kommt in die Liegestützposition: Ihr stützt euch auf den Handflächen und den Zehenspitzen ab. Die Hände befinden sich unter der Schulter, die Beine sind leicht geöffnet. Spannt den Bauch fest an. Achtet darauf, dass der Po nicht nach oben rutscht.

Senkt jetzt den Oberkörper langsam nach unten, die Ellenbogen werden weit nach außen gespreizt. Anfänger können die Übung auf den Knien machen.

Anfänger: 7-10 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 15 Wiederholungen

Geschafft! Jetzt ist euer Sportprogramm komplett! Wenn ihr diese fünf einfachen Übungen zwei- bis dreimal in der Woche wiederholt, werdet ihr im Handumdrehen fit. Viel Spaß beim Sporteln!

Ihr macht nicht so gerne alleine Sport? Dann teilt die Sport-Challenge mit euren Freunden und trainiert zusammen!

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