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Intervalltraining: Mit diesem Trick läufst du effektiver

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 18. Oktober 2019
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Immer im gleichen Tempo seine Runden drehen – kann man machen, ist aber öde. Möchtest du dich jedoch steigern, solltest du auf Intervalltraining beim Laufen umsteigen. Das sorgt für Abwechslung und steigert deine Trainingsleistung und hilft sogar beim Abnehmen!

Intervalltraining ist anstrengend und wird deswegen von vielen Sportlern nicht so gern gemacht. Doch diese abwechslungsreiche Trainingsmethode bringt euch gerade beim Laufen richtig viel! Ihr könnt damit eure Laufgeschwindigkeit verbessern, genau wie eure Ausdauer und ihr kurbelt die Fettverbrennung dadurch an.

Perfekt! Speziell wenn ihr durch Joggen extra viele Kalorien verbrennen wollt oder eure Leistung steigern möchtet, solltet ihr euch fürs Intervalltraining entscheiden. Durch das abwechslungsreiche Cardiotraining werden die Fettdepots schneller angegriffen und es werden mehr Kalorien verbrannt.

Video: DIESE Fehler sollten Lauf-Anfänger dringend vermeiden

Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining werden schnelle und langsame Phasen miteinander abgewechselt. Für das Laufen bedeutet das: ihr lauft beispielsweise eine Minute in schnellem Tempo und danach zwei Minuten in langsamem Lauftempo. Die Laufgeschwindigkeit wechselt also immer wieder von schnell zu langsam.

Extensives Intervalltraining für Hobbyläufer

Es gibt zwei verschiedene Formen von Intervalltraining, die sich fürs Laufen anbieten: intensives und extensives Training. Beim extensiven Intervalltraining sind die Pausen zwischen den Belastungen ziemlich kurz, dafür ist die Belastung nicht so stark und dauert nicht ganz so lange an. Diese Trainingsform ist für Hobbyläufer ideal.

Intensives Intervalltraining für Wettkampfläufer

Bereitet ihr euch auf einen Halbmarathon oder Marathon vor, ist das intensive Intervalltraining perfekt. Die Pausen zwischen den Belastungen dauern statt einer Minute zwei bis drei, dafür ist die Belastung insgesamt höher und kann auch länger andauern, 400 Meter statt nur 300 Meter beispielsweise.

Nicht vergessen: Das Warm-up vor dem eigentlichen Training

Wichtig: Bevor ihr mit dem Intervalltraining loslegt, solltet ihr mindestens 10 Minuten im gemütlichen Tempo laufen. Wärmt euch ausreichend auf, sonst steigt die Gefahr von Verletzungen. Lauft nach dem Training auch mindestens fünf Minuten aus, damit auch der Puls langsam sinkt.

Macht es wie die Profi-Läufer und dehnt eure Muskeln dehnen. Doch beachtet dabei: Je härter das Training, desto sanfter das Stretching.

Mehr dazu: Richtig dehnen: Die besten Stretching-Übungen für Beine und Po

Entscheidet selbst, wie viele Intervalle ihr macht. Mehr als zehn sollten es nicht sein. Da Intervalltraining so anstrengend ist, sind die Einheiten kürzer.

Intervalltraining: Laufen für Anfänger

An sich ist das klassische Intervalltraining nichts für Anfänger, die gerade mit Laufen beginnen. Aber: Die gemäßigte Variante mit Gehpausen ist ideal, um sich ans Joggen heranzutasten.

Da Joggen eine ziemliche Belastung für den gesamten Körper ist, sollten Anfänger langsam starten. Versucht nicht direkt 30 Minuten am Stück zu joggen, sondern steigert euch mit der Zeit. Das geht mit einem speziellen Intervalltraining fürs Laufen am besten.

Startet euer Intervalltraining mit zwei bis maximal fünf Minuten Laufen am Stück. Wählt ein lockeres Tempo, die Geschwindigkeit hängt davon ab, wie fit ihr seid. Fangt lieber langsam an. Legt dann eine Gehpause ein, die zwei, drei Minuten dauert. Gern auch länger, wenn ihr schon ziemlich aus der Puste seid. Der Puls sollte sich in der Gehpause beruhigen. Wiederholt das Intervall fünf Mal.

Versucht dieses Intervalltraining an zwei, drei Tagen pro Woche zu machen. Haltet euch beim Laufen in der ersten Woche an diesen Plan, steigert euch dann nach und nach und verlängert die Joggingphasen, bis ihr nach einigen Wochen 30 Minuten am Stück schafft.

Intervalltraining für Fortgeschrittene: Schneller werden beim Laufen

Wer immer nur im gleichen Tempo seine Runden dreht, macht zwar was für seine Ausdauer, er wird aber nicht schneller werden. Möchtet ihr eure Zeit verbessern, solltet ihr auf Intervalltraining beim Laufen umsteigen. Das hilft euch beim nächsten 5 km oder 10 km Lauf, sowie einem Halb- und ganzen Marathon.

So geht's:
Startet das Intervalltraining mit lockerem Laufen. Lauft euch 10 bis 15 Minuten locker ein. Danach starten die Intervalle. Entscheidet euch am Anfang am besten für ein extensives Training und startet mit maximal fünf Intervallen. Wählt eine Sprintgeschwindigkeit, die anstrengend ist, aber euren Puls nicht total in die Höhe treibt. Messt die Dauer eurer Sprintgeschwindigkeit wahlweise in Metern oder Minuten, was einfacher für euch ist. Wechselt folgende Intervalle miteinander ab: 300 Meter / 1-2 Minuten Sprint mit je 1 Minute Trabpause dazwischen.

Passt das Intervalltraining immer mal wieder an. Ihr könnt schneller laufen oder auch die Sprint-Intervalle etwas verlängern. Seid ihr auf dem Laufband unterwegs, könnt ihr auch eine Steigung einstellen. Pläne für verschiedene Läufe und Geschwindigkeiten findet ihr im Internet.

Lesetipp bei Onmeda.de: Fahrtspiel: Schneller werden mit abwechslungsreichen Intervalleinheiten

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