Sich jeden Tag zu bewegen, ist wichtig, das wissen wir alle. Ein beliebter Richtwert, an dem sich viele orientieren, sind daher 10.000 Schritte pro Tag. Doch wer im Bürojob die meiste Zeit sitzt, merkt schnell: Diese Zahl ist gar nicht so leicht zu erreichen, denn im Durchschnitt braucht man rund zwei Stunden, um auf die 10.000 zu kommen.
Es gibt aber zum Glück eine Methode, die deutlich weniger Zeit kostet und dabei sogar noch effektiver für deine Gesundheit ist: die „Japanese Walking Method“.
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Wie funktioniert die japanische Lauf-Methode?
Im Grunde handelt es sich bei der Methode um eine Art Intervall-Gehen:
3 Minuten schnelles Gehen
Ziel ist es, das Tempo so zu wählen, dass dein Herzschlag auf etwa 70 % deiner maximalen Herzfrequenz steigt. Du solltest noch sprechen können, aber durchgehendes Reden wird anstrengend.
3 Minuten langsames Gehen
Nun darfst du dich erholen – mit einem Tempo, das etwa 40 % deiner maximalen Herzfrequenz entspricht.
Wiederholen
Diesen Rhythmus von 3 Minuten schnelles und 3 Minuten langsames Gehen wiederholst du fünfmal, sodass du auf insgesamt 30 Minuten kommst.
Tipp: Ein Fitness-Tracker hilft dir dabei, dein Tempo und deine Herzfrequenz im Blick zu behalten. Bei Amazon gibt es aktuell eine top-bewertete Samsung-Smartwatch mit Fitness-Tracker für nur 35 Euro*.
Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz?
Deine maximale Herzfrequenz lässt sich einfach berechnen, indem du 220 minus dein Alter rechnest. Mit 25 beträgt deine maximale Herzfrequenz also 195 Schläge pro Minute (220 – 25 = 195)
Dieser Wert ist allerdings nur ein Schätzwert, die tatsächliche maximale Herzfrequenz kann von Person zu Person variieren. Für eine genauere Bestimmung deiner maximalen Herzfrequenz wird empfohlen, einen Leistungstest unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen.
Welche Vorteile hat das Intervall-Gehen?
Ein japanisches Forschungsteam untersuchte über fünf Monate hinweg die Auswirkungen von Interval Walking Training (IWT) auf die Gesundheit älterer Erwachsener, im Vergleich zu einem Gehtraining mit moderater, gleichmäßiger Intensität.
Das Ergebnis: „Hochintensives Intervallgehen kann altersbedingten Anstiegen des Blutdrucks sowie dem Abbau der Oberschenkelmuskelkraft und der maximalen Ausdauerleistung entgegenwirken.“
Neben der Möglichkeit einer besseren Ausdauer, Herzgesundheit und einem niedrigeren Blutdruck, ist das Intervall-Gehen zudem gelenkschonender im Gegensatz zu z. B. Joggen – und damit auch für ältere Menschen oder Menschen mit Gelenkproblemen ideal.
Gerade, wenn du Vorerkrankungen hast, solltest du vor dem Start einer neuen Trainingsroutine ärztlichen Rat einholen.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.