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Müde, schlapp? Diese schnellen 10-Minuten-Workouts machen dich wieder fit!

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 20. April 2016
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Egal wie müde ihr seid: Diese Workouts kriegt ihr trotzdem hin! Denkt dran: Ein bisschen Bewegung ist besser als keine Bewegung!

Es gibt Tage, da ist man einfach müde und unfit. Drückt ihr euch an solchen Tagen auch gern vor dem Sport? Können wir verstehen. ABER: Gerade an solchen Tagen tut ein bisschen Bewegung sehr gut. Danach fühlt ihr euch deutlich besser und seid nicht mehr so müde.

Hier kommen deswegen drei ganz gemächliche Workouts, die nur 10 Minuten dauern. Bestimmt das Tempo selbst, ihr könnt auch Pausen machen. Macht nacheinander jede Übung 1 Minute lang. Insgesamt macht ihr zwei Runden, bzw. ihr könnt natürlich jederzeit weitere Runden dranhängen.

Easy-Workout Nr. 1:

Auf der Stelle gehen: 1 Minute
Stellt euch aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an und geht dann locker 1 Minute auf der Stelle. Nach Belieben könnt ihr die Knie beim Gehen hochnehmen und die Arme mitschwingen.

Squats an der Wand: 1 Minute
Stellt euch mit dem Rücken vor eine Wand, beugt die Knie tief, drückt Rücken und Hände fest an die Wand, spannt Bauch und Po an und haltet die Position 20 Sekunden. Macht dann 10 Sekunden Pause und stellt euch weitere 20 Sekunden an die Wand.

Bein-Schieber: 1 Minute
Kommt in den Vierfüßlerstand. Die Knie sollten sich unter der Hüfte, die Hände unter den Schultern befinden. Bauch und Po sind fest angespannt. Winkelt nun das rechte Bein 90 Grad an, die Fußsohle zeigt nach oben. Hebt das angewinkelte Bein auf Hüfthöhe hoch und schiebt den Fuß dann 20 Sekunden in kleinen Bewegungen zur Decke. 10 Sekunden Pause, dann wiederholt ihr die Übung 20 Sekunden mit dem linken Bein.

Liegestütze an der Wand: 1 Minute
Stellt euch mit etwas Abstand vor eine Wand. Spannt Bauch und Po fest an. Stützt euch mit den Händen an der Wand ab. Sie sollten auf Schulterhöhe aufgestützt sein. Geht mit den Füßen ein bisschen zurück, achtet darauf, dass der Körper eine Linie bildet. Beugt dann die Arme und schiebt den Oberkörper Richtung Wand. Macht immer 10 Wiederholungen mit einer kleinen Pause dazwischen, bis die Minute vorbei ist.

Gerade & schräge Crunches: 1 Minute
Kommt auf den Rücken, stellt die Füße mit etwas Abstand zum Po auf. Nehmt die Fingerspitzen an den Hinterkopf, spannt den Bauch fest an und macht dann 20 Minuten gerade Crunches. 10 Sekunden Pause, danach kommt ihr 20 Sekunden abwechselnd schräg zur linken und zur rechten Seite hoch.

Easy-Workout Nr. 2:

Knie heben: 1 Minute
Stellt euch aufrecht hin und hebt dann abwechselnd das linke und das rechte Knie auf Hüfthöhe hoch. Wer mag nimmt den jeweils entgegengesetzten Arm mit und bringt die Hand Richtung Knie.

Brücke: 1 Minute
Legt euch auf den Rücken, die Füße sind mit etwas Abstand vor dem Po aufgestellt. Spannt Bauch und Po fest an und legt den linken Fuß auf das rechte Knie. Schiebt jetzt den Po hoch, bis der Oberkörper eine Linie mit den Knien bildet und macht 20 Sekunden lang kleine Auf- und Abbewegungen. 10 Sekunden Pause, dann das Bein wechseln.

Beine kreuzen: 1 Minute
Legt euch auf den Rücken, spannt Bauch und Po fest an und hebt die Beine gestreckt hoch. Lasst sie ein Stück absinken und überkreuzt sie dann in kleinen, schnellen Bewegungen. Je tiefer ihr die Beine absinken lasst, desto schwerer wird es.

Arme abwechselnd nach vorne schieben: 1 Minute
Kommt auf den Rücken, die Füße sind mit etwas Abstand zum Po aufgestellt. Spannt den Bauch fest an und schiebt den rechten Arm in kleinen Bewegungen an den Beinen vorbei Richtung Fußknöchel. 20 Sekunden durchhalten, dann 10 Sekunden Pause und wechseln auf die linke Seite.

Füße zur Decke schieben: 1 Minute
Legt euch auf den Rücken, hebt die Beine gestreckt hoch, die Fußsohlen zeigen zur Decke. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Spannt den Bauch fest an und schiebt dann die Beine in kleinen Bewegungen hoch. Die Kraft dafür kommt aus dem Bauch. 20 Sekunden durchhalten, dann 10 Sekunden Pause und die Übung weitere 20 Sekunden ausführen.

Easy-Workout Nr. 3:

Joggen auf der Stelle: 1 Minute
Spannt Bauch und Po fest an und joggt 1 Minute in eurem Tempo auf der Stelle.

Beinheber für Innenschenkel: 1 Minute
Legt euch auf die linke Seite, legt das rechte Bein leicht gebeugt vor dem linken ab. Das linke Bein ist gestreckt, zieht die Fußspitze hoch und hebt das Bein in kleinen Bewegungen auf und ab. 20 Sekunden durchhalten, dann 10 Sekunden Pause und die Seite wechseln.

Beinheber für Außenseite: 1 Minute
Legt euch auf die linke Seite, stützt den Oberkörper auf dem linken Arm ab. Die Beine sind gestreckt, der Körper bildet eine Linie. Hebt dann das rechte Bein gestreckt hoch und macht am höchsten Punkt 20 Sekunden lang kleine Kreise. 10 Sekunden Pause und Seite wechseln.

Bizeps-Curls: 1 Minute
Nehmt euch eine Hantel oder eine gefüllte 1,5 Liter Wasserflasche in die rechte Hand. Spannt den Bauch fest an und winkelt den rechten Arm 90 Grad an, die Unterseite des Unterarms zeigt nach oben. Schiebt die Wasserflasche nun Richtung Oberarm. 20 Sekunden durchhalten, 10 Sekunden Pause und den Arm wechseln.

Oberkörper-Rotation: 1 Minute
Setzt euch aufrecht hin, die Füße stehen mit etwas Abstand zum Po. Nehmt zwischen die gestreckten Arme ein Kissen oder eine Wasserflasche. Spannt den Bauch fest an, lehnt den aufrechten Oberkörper etwas zurück und macht dann 20 Sekunden lang abwechselnd eine Drehbewegung zur rechten und zur linken Seite. Die Arme bleiben dabei möglichst gestreckt. 10 Sekunden Pause, dann macht ihr die Übung weitere 20 Sekunden.

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