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Runter vom Sofa: Die besten Motivations-Tipps für alle Sportmuffel

Christina Cascino
von Christina Cascino Veröffentlicht am 9. März 2018
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Sport ist gesund - das wissen wir alle! Doch dass dies nicht automatisch dazu führt, uns auch wirklich mehr zu bewegen, eben auch. Wir haben für euch die besten Motivations-Tipps für mehr Durchhaltevermögen und Willenskraft - so hat der innere Schweinehund garantiert keine Chance.

Ja ja, ist schon klar! Auf dem Sofa ist es einfach sooo gemütlich und der Tag auf der Arbeit war auch super anstrengend. Außerdem muss noch das Bad geputzt werden und die Wäsche macht sich auch nicht von allein - da ist jetzt beim besten Willen keine Zeit für Sport. Oder euch fehlt schlicht und einfach die nötige Motivation.

Habt ihr euch auch gerade wiedererkannt? Wir alle wissen, dass Sport irrsinnig gesund ist. Doch oft steht der innere Schweinehund ausreichender Bewegung im Weg. Vor allem in der kalten Jahreszeit, wenn's früh dunkel wird und das Fernsehprogramm uns ans Sofa kettet, fehlt uns für Sport die nötige Motivation. Das muss aber gar nicht sein. Wir haben für euch die besten Sportmuffel-Motivationstipps zusammengestellt. Und wer weiß: Vielleicht werdet ihr ja doch noch Freunde - der Sport, die Motivation und ihr?!

Motivations-Tipps für mehr Sport

Spaß am Sport

Die einen haben Spaß am Joggen, die anderen machen gerne Krafttraining. Wichtig ist, dass ihr euch eine Sportart aussucht, an der ihr wirklich Spaß habt. Dann bleibt ihr auch garantiert länger motiviert, ohne die Lust an der Bewegung zu verlieren.

Unser Tipp: Öfter mal was Neues ausprobieren. Meist machen wir starr jahrelang immer dasselbe, ohne zu wissen, ob andere Sportarten vielleicht viel mehr Spaß machen würden. Also: Aus der Routine ausbrechen, sich auch mal was wagen und mutig sein. Vom Boxen über Pilates bis hin zum Klettern - es gibt genügend Herausforderungen, denen ihr euch annehmen könnt.

Jetzt! Sofort!

"Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen." Das gilt auch - und sogar besonders - für Sport, Diäten und Mit-dem-Rauchen-Aufhören.

Beginnt mit eurem Sportprogramm also nicht erst morgen, nächste Woche oder nächstes Jahr - sondern heute! Auch wenn's schwerfällt, den inneren Schweinehund zu überlisten...

Den Alltag nutzen

Es kann so einfach sein: Treppensteigen statt Aufzug fahren, mit dem Rad zur Arbeit fahren statt mit dem Auto, in der Mittagspause eine Runde spazieren gehen. Mit ein paar kleinen Veränderungen könnt ihr ganz leicht, mehr Bewegung in euren Alltag einbauen. Und die Verwandlung von der Couchpotato zum Sportass wird so viel leichter.

Kurze Wege

Wählt, wenn möglich, ein Yogastudio, einen Sportverein oder ein Fitnessstudio in der Nähe eurer Wohnung oder Arbeitsstelle. Ist der Gang ins Fitnessstudio jedes Mal mit einer halben Weltreise verbunden, wird euch die Sport-Lust wahrscheinlich schnell verlassen. Deshalb gilt: Weshalb in die Ferne schweifen, wenn das Gute liegt so nah.

Unser Tipp: Nehmt eure Sportsachen am besten gleich morgens mit zur Arbeit, denn wer abends noch zu Hause vorbei muss, um sie zu holen, bleibt auch gerne mal auf dem Sofa kleben.

Eigenen Trainingsplan erstellen

Bewegung nach Plan! Schreibt euch euren eigenen Trainingsplan. Achtet darauf, dass ihr euch langsam von Woche zu Woche steigert und holt euch, wenn möglich, auch ein paar Tipps von Freunden. Mit einem Trainingsplan wisst ihr genau, was wann zu machen ist, ohne planlos drauf loszutrainieren. Außerdem fühlt es sich einfach gut an, am Ende von einem Training zu sehen, was man wirklich alles geschafft hat.

Feste Zeiten

Sport sollte ein fester Bestandteil eures Alltags sein. Plant deshalb am besten immer am Anfang der Wochen feste Trainingszeiten. Diese könnt ihr dann in euren Kalender eintragen, z.B. montags, mittwochs, freitags von 18 bis 19 Uhr. Jetzt gilt es nur noch, euch auch wirklich an die Zeiten zu halten - eben so wie ihr es mit euren anderen Terminen auch tun würdet.

Ziele setzen, aber realistisch, bitte!

Setzt euch Ziele: Die Aussicht auf eine Urkunde oder Medaille kann Berge versetzen. Wettkämpfe gibt es schon für absolute Hobbysportler – vom Waldlauf über ein Jedermann-Radrennen bis zum Bowling-Turnier. So ein kleiner Anreiz erhöht die Trainingsmotivation.

Wichtig ist: Realistisch bleiben! Gerade zu Beginn eures Trainings sind leichte, aber regelmäßige Trainingseinheiten effektiver als gelegentliche vollkommene Verausgabung. Wer sich vornimmt, innerhalb weniger Wochen zum absoluten Athlet zu werden, wird schnell merken, dass die Ziele ein wenig zu hoch gesteckt waren.

Geteiltes Leid ist halbes Leid

Sich allein zum Sport aufzuraffen fällt manchmal schwer. Also verabredet euch lieber mit Freunden. Eine Verabredung zum Sport sagt man nicht so schnell ab. Außerdem macht Sport in Gesellschaft oft mehr Spaß. Ob Spaziergänge, Fitness-Studio oder eine Squash-Partie - verbindet Sport mit Geselligkeit.

Unser Tipp: Warum nicht mal gemeinsam mit dem Partner zum Sport? Das macht Spaß und außerdem stärken gemeinsame Aktivitäten die Beziehung. Wie wäre es mit einer Runde Badminton, einer Fahrradtour oder einem gemeinsamen Kletterausflug?

Kleine Belohnungen

Wenn ihr einen bestimmten Zeitraum durchgehalten habt, gönnt euch ruhig etwas Schönes! Wie wäre es mit einem Besuch in einem Day-Spa oder einem neuen Parfum? Auch kleine Sünden sind erlaubt - aber nur nach bestimmten Trainingseinheiten, an bestimmten Wochentagen und nur in kleinen Rationen. Dann bleibt es auch etwas Besonderes.

Sport killt Kalorien

Sport ist Kalorien-Killer Nummer Eins! Das sollte eigentlich Motivation genug sein: Kleine Ernährungssünden können mit viel Bewegung ausgeglichen werden.

Sportarten, die besonders viele fiese Kalorien verbrennen, sind z. B. Fitnesstraining, Joggen, Squash, und zügiges Schwimmen. Kalorienverbrauch: Welche Sportart verbrennt wie viele Kalorien?

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