Nackenschmerzen? Diese 5 Übungen lösen Verspannungen sofort

Inhaltsverzeichnis

• Schlechte Haltung führt zu Nackenschmerzen
• Die besten Übungen gegen Nackenschmerzen
• Gegen Nackenschmerzen im Home Office: Übungen am Schreibtisch
• Lösen Verspannungen im Nacken: Übungen für die Faszien

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, kennt Nackenschmerzen nur zu gut. Nach ein paar Stunden in der starren Haltung vor dem PC sind Hals und Schultern verspannt.

Die gute Nachricht: Mit den richtigen Übungen verschwinden Nackenschmerzen auch wieder. Und: Mit genau diesen Übungen könnt ihr Nackenschmerzen auch vorbeugen. Eine Win-Win-Situation, die euch euer Körper dankt.

Vorab im Video: Diese 3 Übungen verbessern die Haltung

Schlechte Haltung führt zu Nackenschmerzen

Nackenschmerzen sind in den meisten Fällen die Folge von Fehlhaltungen, die zu überlasteten Nacken- und Schultermuskeln führen. Insbesondere in Home Office Zeiten klagen viele Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer über einen schmerzenden Nacken und verspannten Schultern. Die Ursache ist oft ein schlecht eingerichtetes Home Office in Kombination mit (zu) wenigen Pausen.

Achtet auch bei der Arbeit von daheim darauf, dass ihr regelmäßig kurze Pausen einlegt, um euch einmal zu bewegen. Kreist die Schultern, neigt den Kopf, steht auf. Wichtig ist auch, dass ihr euren Arbeitsplatz zuhause ergonomisch gestaltet. Der Stuhl sollte so eingestellt sein, dass die Beine einen 90 Grad Winkel haben. Die Stirn sollte auf Höhe der oberen Kante des Bildschirms sein, der Blick leicht nach unten gerichtet.

Die besten Übungen gegen Nackenschmerzen

Damit Nackenschmerzen keine Chance haben, solltet ihr die folgenden Übungen regelmäßig zwischendurch machen. Sie helfen nicht nur gegen die akuten Beschwerden, sondern beugen Verspannungen vor. Macht am besten regelmäßig eine kurze Pause (es reichen schon 2-3 Minuten) und dehnt eure Muskeln. Die Übungen könnt ihr sowohl zu Hause als auch im Büro am Schreibtisch machen.

Gegen Nackenschmerzen im Home Office: Übungen am Schreibtisch

Übung Nr. 1: Dehnung der seitlichen Muskeln
Stellt euch aufrecht hin oder setzt euch mit geradem Rücken an die Stuhlkante. Neigt den Kopf zur linken Seite, zieht ihn leicht Richtung Schulter. Um die rechte Nackenseite richtig zu dehnen, solltet ihr die rechte Schulter währenddessen leicht nach unten ziehen. 3 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite genauso machen. Nach Belieben wiederholen.

Übung Nr. 2: Massage gegen die Nackenschmerzen
Übungen sind gut, aber eine Massage der schmerzenden Partie ist noch besser. Ganz besonders, wenn die Nackenbeschwerden schon Spannungskopfschmerzen verursachen.

Setzt euch entspannt hin, neigt den Kopf nach vorn. Nehmt die Hände locker an den Hinterkopf und setzt die Daumen in die Kuhle direkt neben den Ohren. Massiert die Stelle mit sanftem Druck in kreisenden Bewegungen. Arbeitet euch nach und nach bis zum obersten Punkt der Halswirbelsäule vor. Massiert jeden Punkt einige Sekunden, setzt dann ab und macht eine kleine Pause.

Übung Nr. 3: Schulternkreisen
Auch diese Übung könnt ihr sowohl im Stehen als auch im Sitzen machen. Achtet auf eine aufrechte Haltung. Lasst die Schultern zeitgleich 20 mal nach vorn kreisen, dann 20 mal nach hinten.
Variante: Ihr könnt die Arme auf Schulterhöhe ausstrecken und lasst dann die Arme nach vorn und hinten kreisen.

Übung Nr. 4: Dehnung der Rückseite
Stellt euch aufrecht hin. Umfasst die Hände hinter dem Rücken, die Arme sind gestreckt. Zieht die gestreckten Arme nun leicht nach oben und legt das Kinn auf die Brust. Einige Sekunden halten. 3 Wiederholungen.

Übung Nr. 5: Dehnen des Oberkörpers
Umfasst eure Händen, dreht die Handflächen nach oben und streckt die Arme hoch über den Kopf. Dehnt euch mal so richtig, neigt den Oberkörper zur rechten und zur linken Seite.

Lösen Verspannungen im Nacken: Übungen für die Faszien

Es klingt verrückt, hilft aber tatsächlich. Wer unter Nackenschmerzen leidet, kann mit Übungen für die Faszien unter dem Fuß die Beschwerden lindern. Faszien sind ein Teil des Bindegewebes und umhüllen alle Muskeln und Organe. Bei falscher Belastung können sie verkleben. Die Faszien unter den Füßen können Schulter- und Nackenschmerzen verursachen.

Übungen mit einem kleinen Ball:
Nehmt euch einen Tennisball oder einen genoppten Ball speziell fürs Faszientraining. Verlagert euer Gewicht auf ein Bein und stellt den anderen Fuß – barfuß – auf den Ball. Beginnt vorn am Fußballen und übt sanft Druck aus. Massiert den kompletten Fuß. Da, wo es weh tut, solltet ihr einen Moment innehalten und den Druck etwas verstärken. Habt ihr beide Füße massiert, solltet ihr etwa 1 Minute lang auf den Fersen laufen. Danach sollten die Nackenschmerzen gelindert sein.