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Fit & Gesund

Problemzone Beine? Die besten Übungen für straffe, schlanke Oberschenkel

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 1. Januar 2016
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Zu dick. Nicht straff genug. Neben dem Bauch gehören die Beine zu den größten Problemzonen vieler Frauen. Mit ein paar gezielten Oberschenkel-Übungen werden sie jedoch schnell straff und schlank!

Der Kölner Fitnesstrainer Bernhard Koch hat ein Workout konzipiert, mit dem ihr eure Beine jederzeit zu Hause im heimischen Wohnzimmer trainieren könnt. Gestärkt werden speziell die langen Beinmuskeln, sodass die Beine schön definiert werden, ihr aber keine dicken Muskelpakete bekommt. Macht die sechs Oberschenkel-Übungen an mindestens drei Tagen pro Woche. Ihr benötigt dafür nur etwa 20 Minuten Zeit.

Übrigens: In einem Vergleichstest, begleitet von der Kölner Sporthochschule, trainierten sechs Frauen über mehrere Wochen verschiedene Beintrainingsmethoden. Ziel war festzustellen, welches Trainingsprogramm den Umfang der Beine am besten reduziert, sie also tatsächlich schlanker macht. Perfect legs, aus dem die Oberschenkel-Übungen dieses Artikels stammen, ging hier im Gesamtergebnis als Testsieger hervor.

Warm-up vor dem Bein-Training

Damit die Muskeln für die Oberschenkel-Übungen locker sind, solltet ihr vorab ein kleines Warm-up machen. Marschiert dafür drei bis fünf Minuten auf der Stelle, springt oder joggt. Nehmt eure Arme dabei mit, sodass der ganze Körper gelockert und warm wird.

Achtet bei der Durchführung der Oberschenkel-Übungen darauf, dass eure Körpermitte die ganze Zeit angespannt ist. Das hilft speziell bei den Übungen im Stehen, die ein bisschen Balance erfordern.

Übung 1: Die liegende Acht

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin. Spannt den Bauch fest an und verlagert das Gewicht auf das linke Bein. Löst das rechte Bein vom Boden. Achtet darauf, dass das Bein ungefähr 90 Grad angewinkelt ist und die Fußsohle zum Boden zeigt. Die Hüfte bleibt gerade. Jetzt zeichnet ihr mit dem Knie die Zahl 8 in weichen, großen Zügen.
2 x 20-30 Sekunden pro Bein

Übung 2: Der Unterschenkelstrecker

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin und spannt den Bauch fest an. Zur besseren Balance könnt ihr die Arme seitlich ausstrecken. Verlagert das Gewicht auf das linke Bein und löst das rechte vom Boden. Hebt das Bein auf Hüfthöhe an, es ist 90 Grad angewinkelt, die Fußspitze zeigt zum Boden. Streckt das Bein nun langsam gerade nach vorn aus und bringt es danach wieder in die Ausgangsposition zurück.
2 x 10-20 Wiederholungen pro Bein

Übung 3: Flex & Streck

So geht's:
Setzt euch mit ausgestreckten, etwa hüftbreit geöffneten Beinen auf den Boden. Der Oberkörper ist aufrecht, die Arme werden auf Schulterhöhe gerade nach vorn ausgestreckt. Spannt den Bauch fest an und hebt das rechte Bein einige Zentimeter gestreckt vom Boden hoch. Den Fuß im Wechsel strecken und kraftvoll anwinkeln.
2 x 20 Wiederholungen pro Bein

Übung 4: Up & down

So geht's:
Legt euch auf die linke Seite. Den Kopf legt ihr auf dem linken Arm ab, der rechte Arm stützt den Oberkörper nach vorne hin. Die Beine liegen im 90 Grad Winkel auf der linken Seite. Streckt nun das rechte, obere Bein gerade nach vorne aus. Führt es kontrolliert und mit Kraft nach oben und wieder nach unten. Achtet darauf, dass ihr das rechte Bein beim Runterkommen nicht auf dem linken Oberschenkel ablegt, sondern immer ein paar Zentimeter Platz lasst.
2 x 20-30 Wiederholungen pro Bein

Übung 5: Flacher Kreisel

So geht's:
Setzt euch mit leicht geöffneten, geraden Beinen aufrecht hin. Die Arme werden auf Schulterhöhe nach vorne ausgestreckt. Der Bauch ist fest angespannt. Hebt jetzt das rechte Bein einige Zentimeter vom Boden ab. Achtet darauf, dass die Fußspitze gestreckt ist. Schiebt jetzt das rechte Bein in einem Bogen über das linke und wieder zurück. Das Bein während der gesamten Übung in der Luft lassen - es wird nicht abgelegt.
2 x 10-20 Wiederholungen pro Bein

Übung 6: Großes L

So geht's:
Setzt euch mit ausgestreckten Beinen gerade auf den Boden. Streckt die Arme auf Schulterhöhe nach vorn aus. Löst jetzt das rechte Bein mit gestrecktem Fuß ein paar Zentimeter vom Boden. Schiebt das rechte Bein aus dieser Position heraus etwa 40 bis 50 Zentimeter nach außen und hebt es dann noch etwa 20 cm höher. Ihr zeichnet mit dem Bein den Buchstaben "L". Bringt das Bein auf demselben Weg in die Ausgangsposition zurück.
2 x 10 Wiederholungen pro Bein

Die Idee zu diesem Bein-Workout stammt vom Kölner Fitnesstrainer Bernhard Koch. Mehr Trainingsübungen aus diesem Programm sind auf der DVD 'perfect legs' (15,95 €) oder auf dem gleichnamigen Trainingskartenfächer (12x 14,5 cm/ 12,99 €) zu finden. Sie sind erhältlich im Handel oder in Kochs Shop: www.sportartshop.de.

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