Gesunde Körper brauchen auch eine ausgeprägte Muskulatur. Eine Möglichkeit diese zu formen und zu stärken, ist gezieltes Krafttraining. Wer die eigentlich kräftigenden Übungen jedoch falsch ausführt, richtet am Ende mehr Schaden an und profitiert nicht von den gesundheitsfördernden Eigenschaften des Trainings.
Das führt natürlich zu hartnäckigen Gerüchten und Horrorstories, die Krafttraining in einem ganz schlechten Licht präsentieren. Lasst euch von Aussagen wie, "Mit Krafttraining macht man sich völlig kaputt", nicht verunsichern. Krafttraining ist nicht mehr oder weniger gefährlich als andere Sportarten. Egal, ob Mann oder Frau, jung oder alt, ihr solltet euch zunächst in einem Fitnessstudio oder Kurs von ausgebildetem Fachpersonal an das Thema Krafttraining heranführen lassen.
Tipps für sicheres & effektives Krafttraining
Entscheidend sind folgende Punkte:
1. Achte darauf immer aufgewärmt ins Training zu starten. 10-15 Minuten sollten es mindestens sein.
2. Führe die Übungen sauber aus. Lass dir von den Trainern im Studio zeigen, wie du die Geräte verwendest und was du bei der Haltung beachten musst. Übrigens sollten einige Übungen nur im Team durchgeführt werden, wie das Bankdrücken. (Dein Trainingspartner gibt dir die Stange an und greift zur Not ein, wenn es zu schwer wird).
3. Atme aus, wenn du die Spannung aufbaust oder das Gewicht anhebst bzw. drückst. Atme langsam ein, wenn du die Spannung löst oder das Gewicht ablegst. Halte deinen Atem während der Belastung niemals an. Hältst du die Luft an, auch Valsalva-Manöver genannt, erhöht sich dein Blutdruck kurzzeitig, was bei Menschen mit einem Herzleiden riskant sein kann.
4. Achte darauf, dass du deine Knie- und Ellenbogengelenke nie ganz durchdrückst, wenn du Arme oder Beine streckst. Du solltest die Gelenke immer ein wenig gebeugt halten.
5. Sei nicht übereifrig: Gehe keinerlei Risiken ein nur um schnellere Erfolge zu erzielen. Das führt häufig zu schweren Verletzungen, die dich in deinem Trainingslevel wieder zurückwerfen.
6. Lass deinem Körper Zeit sich zu regenerieren. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sich das Übertrainieren negativ auf dein Leistungsniveau auswirkt. Nach einem anspruchsvollen Workout solltest du gut 2 Tage Pause einlegen. Hast du Muskelkater, noch etwas länger.
7. Wenn du krank warst, solltest du deinem Körper genug Zeit lassen sich davon zu erholen. Höre auf deinen Körper und schalte wenn nötig einen Gang zurück, bis du dich in der Lage fühlst wieder loszulegen. Frag am besten bei deinem Hausarzt nach.
8. Krafttraining sollte niemals Schmerzen verursachen. Fühlt sich eine Bewegung schlecht an und tut weh, dann höre direkt damit auf. Führe die Übungen so aus, dass du dich dabei wohl und stabil fühlst.
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9. Wenn du dich schlapp fühlst, deine Gelenke schmerzen und du während des Workouts nicht sprechen kannst oder deinen Satz nicht beenden kannst, schalte einen Gang zurück.
10. Es ist völlig egal, wie schnell deine Trainingspartner sind oder wie viel Gewicht die anderen auflegen. Die Hauptsache ist, dass du im Training immer darauf achtest langsam, kontrolliert und technisch sauber zu arbeiten, um Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden.
Überprüfe dich selbst und die Geräte
Spätestens ab circa 35 Jahren solltest du dich regelmäßig von deinem Hausarzt oder einem Sportmediziner durchchecken lassen. Zusätzlich tragen natürlich auch eine gute Ausrüstung und der gekonnte Umgang mit den Gerätschaften zu deiner Sicherheit beim Training bei. Wie es bei allen Sportarten der Fall ist, solltest du auch vor dem Krafttraining checken, ob alles in Ordnung ist.
Trau dich, die Trainer zu fragen, ob sie dir eine Aufgabe noch einmal erklären können, falls du dir unsicher bist. Nach einiger Zeit schleichen sich immer mal wieder unbemerkt Fehler ein. Daher solltest du dich regelmäßig vor einem Spiegel selbst kontrollieren oder du bittest jemanden darum, deine Ausführung zu checken. Dadurch können mögliche Haltungsfehler rechtzeitig erkannt werden.
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