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Fit & Gesund

Her mit dem Traumkörper! Genialer Trainingsplan für alle, die abnehmen wollen

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 29. Dezember 2015
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Endlich wieder in die Lieblingsjeans passen: Da kommt der Trainingsplan zum Abnehmen genau richtig!

Um die Extra-Kilos wieder loszuwerden, hast du verschiedene Möglichkeiten. Der schnellste und beste Weg ist jedoch eine Ernährungsumstellung und regelmäßiger Sport. Das heißt konkret: Iss weniger, kalorienärmer und gesünder und halte dich an unseren Trainingplan. Dann klappt es mit dem Abnehmen. Der Plan gilt für vier Wochen, du kannst ihn aber beliebig oft wiederholen. Pass dann einfach die Wiederholungszahl und die Intensität an.

Generell gilt für diesen Trainingsplan zum Abnehmen: Änder ihn so für dich ab, dass er deinem Fitnesslevel entspricht. Es ist nicht schlimm, wenn du am Anfang noch nicht alles schaffst. Mach einfach weniger und steiger dich in den kommenden Wochen. Merkst du, dass du unterfordert bist, dann machst du mehr.

Trainingsplan zum Abnehmen: Woche 1

Such dir drei Tage pro Woche für ein längeres Ausdauertraining. Zum Beispiel Montag, Mittwoch und Samstag.

Montag: Mach 35 Minuten einen Ausdauersport deiner Wahl, z.B. Walken, Joggen, Radfahren, Aerobic oder Schwimmen.

Dienstag: 3 x 15 Sit-ups, 3 x 15 schräge Crunches pro Seite (Anleitung hier)

Mittwoch: Mach 30 Minuten einen Ausdauersport deiner Wahl. Variier dieses Mal deine Geschwindigkeit und wechsel schnelle Phasen mit langsameren ab.

Donnerstag: 3 x 15 Squats, 3 x 15 Ausfallschritte pro Seite (Anleitung Squats, Anleitung Ausfallschritt)

Freitag: Pause

Samstag: Mach 45 Minuten einen Ausdauersport deiner Wahl, am besten was anderes als Montag und Mittwoch.

Sonntag: Pause

Trainingsplan zum Abnehmen: Woche 2

Montag: Mach 40 Minuten einen Ausdauersport deiner Wahl. Wechsel Geschwindigkeit und Intensität ab und jogge z.B. 5 Minuten in deinem normalen Lauftempo, dann 2 Minuten deutlich schneller, dann wieder 5 Minuten langsamer.

Dienstag: 3 x 20 Sekunden Plank und 3 x 10 Sekunden Seit-Plank pro Seite (Anleitung hier)

Mittwoch: Mach 30 Minuten einen Ausdauersport deiner Wahl, teste mal eine neue Sportart aus.

Donnerstag: Je 3 Sätze Squats und Ausfallschritte. 1. Runde 20 Wiederholungen, 2. Runde 15 Wiederholungen, 3. Runde 10 Wiederholungen (Anleitung Squats, Anleitung Ausfallschritt)

Freitag: Pause

Samstag: Mach 45 Minuten einen Ausdauersport deiner Wahl, wechsel Geschwindigkeiten ab.

Sonntag: Pause

Trainingsplan zum Abnehmen: Woche 3

Montag: Mach 35 Minuten einen Ausdauersport deiner Wahl.

Dienstag: Je 3 Sätze Sit-ups und schräge Crunches. 1. Runde 25 Wiederholungen, 2. Runde 20 Wiederholungen, 3. Runde 15 Wiederholungen (Anleitung hier)

Mittwoch: Mach 45 Minuten einen Ausdauersport deiner Wahl. Variier dieses Mal deine Geschwindigkeit und wechsel schnelle Phasen mit langsameren ab.

Donnerstag: Je 3 Sätze Squats und Ausfallschritte. 1. Runde 20 Wiederholungen, 2. Runde 17 Wiederholungen, 3. Runde 15 Wiederholungen (Anleitung Squats, Anleitung Ausfallschritt)

Freitag: Pause

Samstag: Mach 45 Minuten einen Ausdauersport deiner Wahl, wechsel Geschwindigkeiten ab.

Sonntag: Pause

Trainingsplan zum Abnehmen: Woche 4

Montag: Mach 45 Minuten einen Ausdauersport deiner Wahl. Wechsel Geschwindigkeit und Intensität ab

Dienstag: 3 x 25 Sekunden Plank und 3 x 12 Sekunden Seit-Plank pro Seite (Anleitung hier)

Mittwoch: Mach 45 Minuten einen Ausdauersport deiner Wahl.

Donnerstag: Je 3 Sätze Squats und Ausfallschritte. 1. Runde 23 Wiederholungen, 2. Runde 20 Wiederholungen, 3. Runde 17 Wiederholungen (Anleitung Squats, Anleitung Ausfallschritt)

Freitag: Pause

Samstag: Mach 45 Minuten einen Ausdauersport deiner Wahl, wechsel Geschwindigkeiten ab.

Sonntag: Pause

Ernährungstipps zum Abnehmen

Ausdauer- und Kraftsport sind der perfekte Trainingsplan, wenn du ein bisschen abnehmen möchtest. Das klappt allerdings nur, wenn du zusätzlich auf deine Ernährung achtest und weniger isst als du verbrauchst. Halte dich einfach an folgende Tipps, dann bist du deine Extra-Pfunde schnell los.

  • Notier dir mindestens einen Tag lang, was du alles isst. Schau dann, was die Kalorienbomben sind und versuch diese zu reduzieren.
  • Iss zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst. Das hat wenig Kalorien, macht aber satt.
  • Tausch Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante aus, z.B. Weißbrot gegen Vollkornbrot, helle Nudeln gegen Vollkornnudeln. Die machen deutlich länger satt.
  • Iss nur drei Mahlzeiten am Tag sowie vor- und nachmittags eine Zwischenmahlzeit.
  • Achte auf deine Getränkewahl: Wasser sowie ungesüßte Tees haben keine Kalorien. Saft, Cola und Co. dagegen einiges.
  • Verbiete dir keine Lebensmittel. Alles ist erlaubt, Kalorienbomben wie Süßigkeiten oder Fast Food jedoch nicht täglich und nur in kleinen Portionen.

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