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Mach mit & bleib fit: Das Traumbody-Training für dich

von Linda Hohlstein Erstellt am 01.12.21 um 17:00

Du brauchst Motivation, um beim Training dranzubleiben? Dann starte jetzt mit unserem Traumbody-Training, mit dem du effektiv den ganzen Körper trainierst und nebenbei noch jede Menge Kalorien verbrennst.

Du hast länger nichts für deine Fitness getan und möchtest endlich wieder fit und gesund durch den Alltag kommen? Dann fang am besten gleich mit unserem High Intensity Training an, denn mit diesem Workout wird dein Körper in kürzester Zeit maximal gefordert, wodurch du schnell in Form kommst.

Natürlich gibt es ohne Fleiß keinen Preis, deshalb wird dich das Training an deine Grenzen bringen. Aber das lohnt sich, denn nur so wirst du an deine Ziele kommen. Mal abgesehen davon tut es einfach gut sich regelmäßig richtig auszupowern. Dadurch hebt sich schnell die Stimmung und genau das braucht man ab und an und erst recht in der dunklen Jahreszeit.

Im Video zu sehen: Workout für straffe Arme

Video von Aischa Butt

Warm-up: Diese Übungen sind perfekt zum Aufwärmen

1. Fußgelenke rotieren
Stell den Fuß hinten auf die Zehenspitzen und rotiere dein Fußgelenk. So wird das Gelenk und der Fuß für die nächsten Übungen aufgewärmt. Mach diese Übung jeweils mit beiden Füßen.

2. Hüfte kreisen
Leg die Hände an deine Hüfte und mach mit deiner Hüfte große Kreise in beide Richtungen.

3. Becken kreisen
Bleib in der Position, doch bewege nun nur dein Becken und nicht die ganze Hüfte. Mache wieder kreisenden Bewegungen in beide Richtungen.

4. Brustwirbelsäule mobilisieren
Halt deine Hände vor der Brust und beweg deinen Brustkorb nach vorne und nach hinten. Dadurch wird die Brustwirbelsäule mobilisiert.

5. Schultern kreisen
Lass deine Arme hängen und kreise mit deinen Schultern vorwärts und rückwärts.

6. Halswirbelsäule dehnen
Neige deinen Kopf einmal zur rechten Seite und zur linken Seite. Lege danach dein Kinn auf die Brust, sodass die Halswirbelsäule gestreckt wird.

7. Hampelmänner zum locker werden
Fang in der folgenden Position an: Die Beine stehen auseinander und die Arme sind beide oben. Mach ab jetzt 10 Hampelmänner zum Aufwärmen.

8. Ausfallschritte zur Seite
Mach mit einem Bein einen Schritt zur Seite, sodass die Innenseite, des Beines, welches nicht die Position wechselt, gestreckt wird. Wiederhole dies auf beiden Seiten zweimal.

9. Balance halten
Nimm dein rechtes Bein zur Brust und mach einen großen Ausfallschritt mit diesem Bein. Setz die linke Hand auf den Boden. Positioniere den rechten Arm mit dem Ellbogen zum Innenknöchel und dreh dann den Arm zur rechten Seite auf. Achte dabei darauf, dass dein Blick in die Richtung der Hand mit geht. Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite.

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Traumbody-Training: Power dich mit diesen 6 Übungen aus

Das Workout besteht aus sechs Übungen mit einer Länge von 40 Sekunden. Nach jeder Übung kannst du immer 20 Sekunden Pause, um Luft zu holen und etwas zu trinken.

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1. Burpees mit Mountain Climber
Mach einen Strecksprung nach oben, setze danach beide Hände auf den Boden und stell die Füße nach hinten, sodass du in einer Liegestützposition bist. Zieh jetzt ein Knie in Richtung Brust, stell dann den Fuß wieder nach hinten und mach das Gleiche mit dem anderen Bein. Wiederhole diese Ausführung viermal und spring dann mit beiden Füßen nach vorne. Wieder in der Anfangsposition beginnst du nun mit einem Strecksprung nach oben die zweite Ausführung der Übung.

Tipp: Wenn du es anspruchsvoller magst, dann spring mit den Füßen nach hinten, wenn du in die Liegestützposition gehst.

2. Käfer
Bei der Übung bist du auf dem Boden, um deine Bauchmuskulatur zu trainieren. Leg dich auf den Rücken und hebe deinen Kopf hoch, sodass die Schulterblätter den Boden nicht berühren. Der untere Rücken soll bei der Übung die ganze Zeit den Boden berühren. Strecke das linke Bein und den linken Arm nach vorne und zieh gleichzeitig das rechte Knie Richtung Brust. Auch der rechte Arm geht nach hinten gestreckt, hinter den Kopf. Wechsel die Position, sodass Beine und Arme immer wieder nach vorne und hinten gehen (wie ein Käfer, der auf dem Rücken liegt).

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3. Ausfallschritte
Stell dich gerade hin, mit beiden Beinen nebeneinander. Mache mit einem Bein einen Schritt nach hinten, sodass du mit dem Knie Richtung Boden gehst und das Knie des Standbeines einen 90 °C Winkel bildet. Wichtig ist, dass du dabei den Oberkörper gerade lässt. Außerdem soll sich das Standbein nicht so beugen, dass das Knie über die Fußspitze geht. Wiederhole diese Übung auf beiden Seiten. So trainierst du Po und Oberschenkel.

Tipp: Anspruchsvoller wird die Übung, wenn du im Wechsel der Beine nach oben springst, um dann die Beine neu zu positionieren.

4. Boxen
Laufe schnell auf der Stelle ohne dabei den Boden mit der Ferse zu berühren. Balle deine Hände zu Fäusten und boxe so schnell du kannst in Brusthöhe. Strecke dabei deine Arme abwechselnd aus.

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5. Liegestütz-Variante an Tisch/Stuhl/Wand
Diese Liegestützen sind eine Kombination mit der Übung Mountain Climber. Stütze dich mit den Händen an dem Tisch/ dem Stuhl/ der Wand ab und mach einen Liegestütz. Zieh dann das rechte Knie zur Brust, stell es wieder ab und zieh dann das linke Knie zur Brust. Danach kannst du wieder einen Liegestütz machen.

6. Kleine Schritte in gebeugter Position
Geh ein wenig in die Knie und mach viele kleine Schritte von rechts nach links.

Jetzt kannst du dir eine Minute Pause gönnen. Wiederhole danach alle sechs Übungen noch einmal. Jede Übung sollte wieder 40 Sekunden lang dauern, sodass du danach immer 20 Sekunden Pause machen kannst.

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Wir wünschen dir viel Spaß mit dem Workout! Auch wenn es am Anfang dir schwerfallen mag, du kannst stolz auf dich, sein, wenn du es durchgezogen hast. Und noch eine wichtige Sache zum Schluss, "DEN einen Traumbody" gibt es natürlich nicht. Du allein entscheidest, wie du dich wohlfühlst. Denn jeder und jede ist wunderschön mit dem Körper, der ihr oder ihm gegeben ist.

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