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Walken: So geht Fitness auf die sanfte Art

Julia Windhövel
von Julia Windhövel Veröffentlicht am 3. Februar 2010
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Wir wissen genau, wir würden schöner, fitter und sogar glücklicher werden. Und trotzdem tun wir es nicht: regelmäßig Sport treiben. Für alle, die am Versuch, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, immer wieder scheitern, gibt es einen perfekten Sport: Walking.

Ihr nehmt es euch immer wieder vor: Morgen probiere ich die neue Fitness-DVD aus, nächstes Wochenende fange ich mit joggen an, … Und dann steht doch immer wieder die Faulheit der Gesundheit im Weg. Das ist verständlich, aber keine gültige Ausrede. Denn es gibt durchaus Sportarten, die unserem Körper gut tun und nicht nur für Fitness-Fans geeignet sind.

Das Fitness-Studio ist nichts für euch? Jogging ist euch zu anstrengend? Dann versucht es doch mal mit Walking! Walken hat den Vorteil, für praktisch jeden zugänglich zu sein und ist noch dazu gut für unsere Gesundheit: Walken bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt für Bewegung ohne uns gleich in einen Zustand totaler Erschöpfung zu verfrachten. Ganz nebenbei schrauben wir beim Walken unseren Kalorienverbrauch nach oben und bekommen noch dazu eine extra Portion frische Luft dazu. Diese Argumente sollten auch die größten Sportmuffel überzeugen, sich in einen aktiven Walker zu verwandeln!

Walken hilft beim Abnehmen

Walken ist ideal, um den ganzen Körper in Form zu bringen, um Ausdauer aufzubauen und um abzunehmen. Wer meint, Walking sei kein Sport sondern nur ein etwas schnellerer Spaziergang, der irrt sich gewaltig und sollte erst einmal selbst eine große Runde walken gehen. Denn kaum ein Sport lässt Pfunde so schnell schmelzen, trainiert so viele Muskeln und ist zudem für jedermann geeignet! Bei der Walking-Variante mit Stöcken - Nordic-Walking - werden 90 Prozent der Muskeln im Körper trainiert, so entsteht ein enorm hoher Energie- und damit Kalorienverbrauch.

Walken oder Joggen?

Sicher, beim Joggen verbrennt man mehr Kalorien als beim Walken. Trotzdem ist Walken eine super Alternative zum Jogging und hat einiger Vorteile aufzuweisen: Beim Walken werden die Fuß- und Kniegelenke nicht so stark in Anspruch genommen wie beim Joggen. Zugleich senkt Walken den Cortisolspiegel, während Joggen die Produktion dieses Stresshormons ankurbelt. Resultat: Walken senkt langfristig das Risiko von Heißhungerattacken, und das ist nicht nur gut für die Figur, sondern auch für die Gesundheit.

Walking-Workout für Einsteiger

Wenn es um Sport geht, nehmen sich die meisten Leute zu viel vor, und an der großen Einstiegsschwelle scheitert dann das ganze Vorhaben. Viel besser wäre es, sich erst einmal wenig vorzunehmen und mit einem mäßigen Training zu starten. Gerade beim Walking kann man prima "soft" einsteigen, denn man benötigt weder viel Vorbereitungszeit noch eine besondere Ausrüstung und kann nahezu überall einfach losgehen.

Ein Vorschlag für die ersten Training-Sessions: 2 x 10 Minuten Walken pro Woche. Ideal wäre es, das Training im Laufe der Zeit auf 2 x 20 Minuten Walken pro Woche zu steigern. Und natürlich könnt ihr auch das Tempo steigern wenn ihr euch fit genug dazu fühlt.
Wichtig ist, dass ihr konsequent bleibt und regelmäßig walken geht: Ausreden gelten nicht!

Walken in den Alltag einbauen: Mit diesen 6 Tipps klappt's

  • Walking gehört ab jetzt in euren Wochenablauf wie Duschen und Einkaufen
  • Walking steht auf dem Terminplan an erster Stelle
  • Ablenkungen werden mutig ignoriert,
  • Kurze Aufwärmübungen sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen
  • Beginnt im flachen Gelände: Hügel können später ins Training eingebaut werden
  • Nicht die Intensität zählt, sondern die Regelmäßigkeit: beginnt mit kurzen Strecke, aber zwei Mal die Woche.

Mach den Test: Welche Aktivität verbrennt mehr Kalorien?

Effizient Walken mit der richtigen Technik

Walking ist eine Mischung aus Gehen und Joggen, aber nicht zu verwechseln mit dem sportlichen Gehen, das mit extrem wackelnden Hüften einhergeht.

  • Ab über 100 Schritten pro Minute kann man von langsamem Walking sprechen.
  • 120 bis 130 Schritte pro Minute sind schon schnelles Walking.

Eine spezielle Ausrüstung ist beim Walken ist nicht erforderlich. Am besten tragt ihr atmungsaktive Sportkleidung wie zum Joggen. Gute Lauf-Schuhe sind wichtig, damit der Fuß gestützt wird, spezielle Walking-Schuhe sind aber nicht notwendig.

1. Die Gang-Technik beim Walken
Die Füße setzen beim Walking direkt nacheinander auf, so dass immer ein Fuß den Boden berührt. Der Schritt sollte nicht zu groß ausfallen. Zuerst setzt die Ferse auf und dann wird der Fuß bis zur Zehenspitze abgerollt.

2. Die Haltung beim Walken
Lauft erst einmal mit einem gemäßigten Schritttempo los. Die Schultern sind gerade und befinden sich auf einer Linie mit den Hüften. Der Kopf ist gerade. Durch die gerade Körperhaltung wird beim Walken mehr Luft in die Lunge gepumpt.

3. Die Atmung beim Walken
Beim Walking wird tief durch die Nase eingeatmet, und durch den Mund ausgeamtet. Die Atmung erfolgt regelmäßig. Sobald ihr ins Hecheln kommt, ist das ein Zeichen dafür, dass ihr zu schnell lauft. Die Arme werden ein wenig mitgeschwungen, um den Schritt zu unterstützen.

Nordic-Walking: Die Stöcke machen den Unterschied

Nordic-Walking ist eine spezielle Walking-Form, bei der durch das Laufen und den Einsatz von Gehstöcken beinahe alle Muskeln des Körpers beansprucht werden. Wurden die Nordic Walker anfangs noch müde belächelt - wer braucht schon Stöcke, um im Wald oder im Park spazieren zu gehen? - hat sich diese Technik inzwischen mehr als bewährt und zahlreiche Anhänger gefunden: Walken mit Stöcken ist angesagt!

Die Stöcke-Technik stammt übrigens vom Skilanglauf und ist für das Nordic-Walking sehr wichtig. Der Bewegungsablauf ist allerdings nicht ganz einfach wenn man es wirklich richtig machen will und das Workout effizient sein soll. Am besten lasst ihr euch die richtigen Bewegungen von einem professionellen Trainer, z.B. in einem Kurs, zeigen. Das ist auch eine gute Gelegenheit, um andere Walker-Freunde kennenzulernen und dann gemeinsam auf Tour zu gehen.

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Bewegungsablauf beim Nordic Walking:


  • Das rechte Bein und der linke Arm gehen parallel nach vorne, danach das linke Bein und der rechte Arm
  • Der Schritt ist etwas länger als beim gewöhnlichen Gehen
  • Der Stockeinsatz geschieht mit Kraft und Spannung, gleichzeitig wird das Bein abgedrückt
  • Der Stock setzt einige Zentimeter hinter der Ferse des vorderen Fußes auf
  • Der vordere Arm ist leicht gebeugt, die Hand umfasst den Stock fest
  • Der hintere Arm ist ausgestreckt, die Hand ist locker
  • Der Stock wird nahe am Körper von vorne weit nach hinten gezogen, hinten wird der Arm komplett ausgestreckt und die Hand vollständig geöffnet.
  • Der ganze Oberkörper ist dabei leicht nach vorne gebeugt, die Gelenke leicht gebeugt

Vor jedem Training sollten grundsätzlich Aufwärmübungen durchgeführt werden, die die Muskeln lockern und Verletzungen vorbeugen. Ebenso wichtig sind Dehnungen danach, um Verspannungen zu lösen. Wenn ihr nicht wisst, wie richtiges Dehnen geht, findet ihr hier einfache Stretching-Übungen für Beine und Po.

Wird die Technik erst einmal beherrscht, lässt sich beim Walking oder Nordic-Walking die Intensität beliebig steigern, immer im Einklang mit der wachsenden Ausdauer. Dennoch sollte Walking nie zu einem Wettrennen ausufern. Eine konstante aber gemäßigte Belastung ist der Sinn dieser Sportart und wird bei regelmäßiger Ausführung zu verblüffenden Ergebnissen führen: Man wird nicht nur fitter sondern auch glücklicher.

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