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© SPORTART, Fotograf: Kenny Beele
Fit & Gesund

Her mit Wasserflasche & Besenstiel! Geniales Workout mit Alltagsgegenständen

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 12. Januar 2016

Im Fitnessstudio ist es immer voll und stickig - ganz abgesehen davon, dass es teuer ist. Die Lösung: Verwandelt einfach euer Wohnzimmer in einen Trainingsraum!

Ihr braucht dafür nur eine Gymnastikmatte und ein paar Trainingsutensilien, die es in jedem Haushalt gibt. Bücher sind nämlich nicht nur zum Lesen da, ihr könnt sie auch in euer Training mit einbinden. Gleiches gilt für Handtücher, Wasserflaschen, Kissen und Besen.

Die Experten von 'Sportart' (www.sportartshop.de) haben sich ein Training mit Alltagsgegenständen überlegt, das ihr bequem im heimischen Wohnzimmer umsetzen könnt. Ihr braucht dafür nur:

  • 1 Besentiel
  • 1 Sofakissen
  • 1 großes Handtuch
  • 2 gefüllte Wasserflaschen (1,5 Liter)
  • 2 dicke Bücher
  • 2 gefüllte Einkaufstaschen

Mit diesen Alltagsgegenständen trainiert ihr den gesamten Körper, ganz speziell die großen Muskelgruppen. Weiteres Plus: Ihr verbessert eure Koordination und Beweglichkeit. Nehmt euch 20 Minuten Zeit und trainiert die folgenden Übungen an zwei, drei Tagen pro Woche. Ihr werdet schnell einen Unterschied bemerken!

Wärmt euch kurz auf bevor es losgeht. Marschiert ein paar Minuten auf der Stelle, nehmt die Arme dabei mit.

Taille formen

So geht's:
Die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Knie sind leicht gebeugt. Achtet darauf, dass ihr den Po bei langer Rückenlinie etwas zurückzieht. Legt den Besenstiel lang über Nacken und Schultern. Der Stiel sollte unterhalb der Nackenpartie aufliegen, nicht an der Halsrückseite. Legt die Hände locker von oben auf die Enden des Besenstiels. Spannt den Bauch fest an und dreht dann langsam den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Achtet darauf, dass das Becken ruhig bleibt und sich nur der Oberkörper bewegt.
30 bis 60 Sekunden

Übung für die Bauchmuskeln

So geht's:
Legt euch auf den Rücken, die Beine liegen locker neben dem Körper. Winkelt die Beine an und nehmt ein Kissen zwischen eure Knie. Spannt den Bauch fest an, presst das Kissen mit euren Knien zusammen und lasst die Beine zur linken Seite absinken. Streckt dann die Beine lang, winkelt sie wieder an und lasst sie zur rechten Seite absinken. Achtet darauf, dass der Schultergürtel am Boden bleibt.
20 Wiederholungen pro Seite

Beine straffen

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin und spannt den Bauch fest an. Verlagert das Gewicht auf das rechte Bein, löst das linke Bein angewinkelt vom Boden und hebt es auf Hüfthöhe hoch. Legt ein zusammengelegtes Handtuch von unten um den Oberschenkel und haltet die Enden mit beiden Enden fest. Das Handtuch sollte etwa auf der Mitte des Oberschenkels liegen. Streckt jetzt das Bein langsam nach vorne aus. Achtet darauf, dass der Rücken gerade bleibt.
10 bis 20 Wiederholungen pro Bein

Schlanke, muskulöse Arme

So geht's:
Kommt in die Liegestützposition, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Spannt den Bauch fest an und legt die Hände auf zwei gleich dicke Bücher. Achtet darauf, dass sich die Hände unter den Schultern befinden. Beugt dann die Arme tief, senkt den Oberkörper dabei ab. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Anfänger können die Übung auch auf den Knien machen.
10 bis 20 Wiederholungen

Sexy Dekolleté und Schultern

So geht's:
Legt euch gerade auf den Rücken. Spannt den Bauch fest an. Nehmt zwischen die Hände ein dickes, schweres Buch und streckt die Arme durch. Senkt die gestreckten Arme dann nach hinten über den Kopf Richtung Boden ab - nicht ablegen. Dann langsam wieder hochnehmen.
10 bis 20 Wiederholungen

Training für Brust, Schultern und Arme

So geht's:
Legt euch auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen mit etwas Abstand zum Po. Spannt den Bauch fest an und nehmt in jede Hand eine gefüllte Wasserflasche. Streckt die Arme gerade nach oben, winkelt sie dann an und zieht die Oberarme mit nach außen gestrecken Ellenbogen Richtung Boden. Die Arme dann in einem weiten Bogen wieder nach oben strecken.
20 bis 30 Wiederholungen

Training für die Arme

So geht's:
Kommt auf die Knie in den Vierfüßlerstand. Achtet darauf, dass sich die Knie unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern befinden. Spannt den Bauch fest an, verlagert das Gewicht auf den rechten Arm und nehmt in die linke Hand eine gefüllte Wasserflasche. Winkelt den Arm an, drückt die Innenseite des Oberarms dabei an den Oberkörper. Streckt den Unterarm dann langsam und kontrolliert nach hinten weg, sodass der Arm parallel zum Boden ist.
20 bis 30 Wiederholungen pro Arm

Nacken und Schultern entspannen

So geht's:
Stellt euch aufrecht mit leicht geöffneten Beinen hin. Nehmt in jede Hand eine gleich schwere Einkaufstasche. Hebt jetzt die Schultern hoch und senkt sie langsam wieder ab.
20 Wiederholungen

Die Idee zu diesem speziellen Workout stammt vom Kölner Fitnesstrainer Bernhard Koch. Mehr Trainingsübungen aus diesem Programm gibt es auf den Trainingskartenfächern 'Home sweet Home' (10 x 14,5 cm/ 13,95 €). Sie sind erhältlich im Handel oder online: www.sportartshop.de.

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von Diane Buckstegge

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