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Po-tastisches Workout: Die besten Übungen für ein knackiges, sexy Hinterteil

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 12. Juli 2015
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WOW! Rund, knackig, sexy und der Traum der Männerwelt: Genau so einen Po wünschen wir uns!

Er muss nicht mal so groß wie der von Kim Kardashian sein. Aber knackiger, praller - das wäre schon toll! Wie ihr das hinkriegt? Mit gezieltem Po-Training.

Es gibt jede Menge Übungen, die für einen echten Knack-Po sorgen. Macht sie an mindestens drei Tagen pro Woche, geht zusätzlich joggen, um ein bisschen Fett zu verbrennen und dann solltet ihr schon bald erste Erfolge sehen.

Lunges

Lunges sind der Klassiker beim Po-Training. Stellt euch für den Ausfallschritt aufrecht hin. Zieht den Bauch ein, spannt den Po an. Macht dann mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn. Achtet darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Das Bein sollte im rechten Winkel gebeugt sein. Beugt das rechte Bein so tief wie möglich und macht kleine Auf- und Ab-Bewegungen. 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.

3 x 15 Wiederholungen pro Seite

Walking Lunges

Habt ihr viel Platz, könnt ihr die Lunges intensivieren und euch mit dem Ausfallschritt durch den Raum bewegen. Macht dafür mit dem rechten Bein einen tiefen Ausfallschritt nach vorn. Kurz halten und einen tiefen Ausfallschritt mit dem linken Bein machen. Um die Übung zu erschweren, könnt ihr ein Gewicht in die Hände nehmen.

3 x 1 Minute

Kniebeuge auf einem Bein

Nehmt euch einen Stuhl oder die Bett- oder Sofakante als Hilfsmittel. Stellt euch so davor, dass ihr den rechten Fuß darauf ablegen könnt. Das linke Bein ist gestreckt. Spannt Bauch und Po an und beugt das linke Bein zu einer tiefen Kniebeuge. 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.

3 x 15 Wiederholungen pro Seite

Squats

Neben Lunges sind Squats eine der besten Übungen für einen sexy Po. Stellt euch dafür aufrecht hin, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Spannt Bauch und Po fest an und kommt dann in die Kniebeuge. Streckt den Po dabei ein wenig nach hinten, so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper wird leicht nach vorn geneigt, die Arme gerade ausgestreckt. An der tiefsten Stelle fünf kleine Squats machen.

3 x 15 Wiederholungen

Balance-Back-Kick

Nehmt euch am besten einen Stuhl als Hilfsmittel. Habt ihr einen guten Gleichgewichtssinn, könnt ihr die Übung aber auch frei machen. Spannt Bauch und Po fest an, verlagert euer Gewicht auf das linke Bein und hebt das rechte Bein gestreckt so hoch es geht, mindestens auf Hüfthöhe. Der Oberkörper wird dabei nach vorn geneigt. Aus dieser Position heraus beugt ihr das rechte Bein, zieht den Fuß Richtung Po und streckt es wieder aus. 15 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

3 x 15 Wiederholungen pro Seite

Bein-Schieber

Für die nächste Po-Übung kommt ihr in den Vierfüßlerstand auf den Boden. Die Arme sind gestreckt, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Spannt Bauch und Po fest an. Löst nun das linke Bein vom Boden, beugt es 90 Grad, sodass die Fußsohle nach oben zeigt und hebt das Bein auf Hüfthöhe hoch. Aus dieser Position heraus schiebt ihr die Fußsohle in kleinen, kontrollierten Bewegungen nach oben. 15 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

3 x 15 Wiederholungen pro Seite

Bein-Presse

Legt euch auf den Rücken, die Hände könnt ihr an den Hinterkopf legen. Die Beine sind gestreckt, die Füße werden gegen eine Wand gestellt. Spannt Bauch und Po fest an und zieht die geschlossenen Beine Richtung Po. Streckt sie danach wieder nach vorn aus - gegen die Wand.

3 x 20 Wiederholungen

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