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Yoga für Schwangere: Die besten Übungen für werdende Mütter

von Sünje Nicolaysen Erstellt am 24. Oktober 2019, letzte Änderung 4. Januar 2020
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Yoga für Schwangere: Die besten Übungen für werdende Mütter© Getty Images

Yogalehrerin Freda-Louisa Leverkühn verrät, mit welchen Übungen man beim Yoga für Schwangere gezielt die klassischen Schwangerschaftsbeschwerden mildert.

Auch mit dickem Bauch – oder vielleicht sogar gerade mit dickem Bauch – kann man in der Bewegung Ruhe und Entspannung finden. Unsere Expertin, Freda-Louisa Leverkühn, erklärt die besten Yogaübungen für Schwangere, wie man sie macht und was sie bewirken.

Schwere Beine, ein schmerzender Rücken und eine lahme Verdauung: Die hormonelle Umstellung im Körper der werdenden Mutter zu Beginn der Schwangerschaft, ebenso wie der immer dicker werdende Bauch am Ende der Schwangerschaft, haben ganz schön viele Nebeneffekte! Gut zu wissen, dass Bewegung Linderung verschaffen kann und da kommt Yoga für Schwangere mit sanften aber intensiven Übungen wie gerufen.

Die Jahrtausende alte, indische Lehre Yoga ist optimal, da hier Atmung und Bewegung kombiniert werden, ganz automatisch geht man so viel sorgfältiger in die Bewegung und spürt den eigenen Körper viel intensiver. Und nicht nur das: Beim Schwangerschaftsyoga können durch gezielte Übungen nicht nur klassische Schwangerschaftsbeschwerden gelindert werden, der Körper wird zugleich gut auf die Geburt vorbereitet.

Wie unterscheidet sich Yoga für Schwangere von anderen Yogakursen?

Das Wichtigste für die gesondert angebotenen Yoga-Kurse für werdende Mütter ist natürlich die Auswahl der speziellen Yoga-Übungen, der sogenannten Asanas.

Zudem werden für jede Übung verschiedene Varianten vorgestellt: Beim Yoga für Schwangere werden die Übungen so ausgeführt, dass jede Schwangere sie ausführen kann. Das heißt, es gibt immer unterschiedliche Ausführungen, so dass jede Frau für sich spüren kann, wie sie in die Übung gehen möchte, damit die Bewegung gut tut.

Je nach Trimester sind die Yoga-Übungen unterschiedlich ausgerichtet. Denn je nach Stadium der Schwangerschaft sind gewisse Übungen mehr oder weniger geeignet. Im ersten Trimester, in dem die werdende Mutter oft unter Übelkeit und Müdigkeit leidet, konzentrieren sich die Übungen vor allem auf sanfte Dehnung und Atemtechnik. Im zweiten Trimester werden die Yoga-Übungen dann vielfältiger gestaltet. Auch im dritten Trimester, also ab dem 7. Monat, ist Schwangerschaftsyoga grundsätzlich noch möglich. Allerdings werden bestimmte Übungen vermieden, so zum Beispiel starke Dehnungen, oder Übungen, die Druck auf den Bauch auslösen.

Wichtig: Mache keine Übung, die dir unangenehm ist! Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und keinen sportlichen Ehrgeiz zu entwickeln. Frag am besten deine Ärztin oder Hebamme, ob die Yoga-Übungen während der Schwangerschaft für dich geeignet sind.

1. Yoga-Übung für Schwangere: Der Vierfußstand: Katze – Kuh

In dieser Übung sind die Hände schulterbreit und die Knie hüftbreit aufgestellt. Atme ein, entspanne den Rücken und ziehe die Schultern leicht von den Ohren weg. Achte dabei darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen, aber den Brustkorb sanft zu öffnen. Mit der Ausatmung machst du nun den Rücken rund und ziehst das Kinn zur Brust. Gehe nun mit deinem Atemrythmus in diese Bewegung. Dein Baby wird sanft geschaukelt. Du kannst die Bewegung varieren, indem du das Becken kreist oder von einer Seite zur anderen bewegst.

Die Übung stärkt den Rücken und lockert die Wirbelsäule, sie hilft Verspannungen zu lösen, unterstützt die Verdauung und Organtätigkeit und regt außerdem den Kreislauf an. Der Vierfußstand ist möglicherweise auch eine gute Position während der Geburt.

Lesetipp: Schwangerschaftsgymnastik: 9 Übungen zum Relaxen

2. Yoga-Übung für Schwangere: Der herabschauende Hund

Gehe wie in Übung 1 beschrieben in den Vierfußstand, löse dann die Knie vom Boden und strecke die Beine. Du kannst nun die Fersen langsam auf und ab bewegen. Der Po schiebt nach hinten und der Rücken wird lang. Bei Sodbrennen oder wenn es dir unangenehm ist, den Kopf unten zu halten, kannst du diese Übung auch an der Wand oder an einem Tisch abgestützt machen, so dass dein Oberkörper parallel zum Boden gehalten wird.

Diese Haltung streckt den ganzen Körper und wirkt belebend, sie unterstützt die Venentätigkeit, erfrischt müde Beine und manche Babys lieben diese Haltung. Gehe nach der Übung in den Fersensitz – aufrecht oder mit der Stirn auf dem Boden – und entspanne.

3. Yoga-Übung für Schwangere: Die seitliche Streckung im Sitzen

Winkel das linke Bein an und strecke das rechte aus. Lege die linke Hand auf das linke Knie und die rechte an den rechten Fuß oder sonst auch das Schienbein. Atme ein und strecke den linken Arm nach oben aus, atme aus und dehne dich vorsichtig mit dem linken Arm zur rechten Seite, atme wieder ein und strecke den linken Arm gerade nach oben aus, atme aus. Lege nun die linke Hand zürück auf das linke Knie. Wiederhole drei- bis fünfmal und wechsel dann die Seiten.

Diese Übung lockert und stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur, dehnt die Oberschenkelinnenseiten und schafft Beweglichkeit in der Brustmuskulatur.

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4. Yoga-Übung für Schwangere: Die Schulterbrücke

Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf. Hebe dann mit der Einatmung das Becken und öffne den Brustkorb sanft. Mit der Ausatmung legst du deinen Rücken und dein Becken ab.

Die Schulterbrücke unterstützt die Nieren und den Beckenboden, sie entlastet außerdem den unteren Rücken und vertieft die Atmung.

Video-Tipp: Die 5 besten Beckenboden-Übungen während und nach der Schwangerschaft

5. Yoga-Übung für Schwangere: Der Schmetterling

Für diese Übung legst du im Sitzen die Fußflächen aneinander. Es ist hilfreich, sich in dieser Übung mit dem Po etwas höher zu setzen, zum Beispiel auf eine gefaltete Decke. Nun umfasse die Fußgelenke und richte den Oberkörper ganz auf. Die Schultern sinken nach hinten, unten. Spüre deinen Atem und bewege mit der Ausatmung die Knie sanft nach unten, mit der Einatmung entspanne. Wiederhole drei- bis fünfmal.

Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Hüfte, energetisiert den Beckenboden und öffnet sanft die Oberschenkelinnenseiten.

Und dazu: Tiefe Atmung

Am Ende der Übungsfolge ist Zeit für Entspannung: Zähle mit der Einatmung bis drei und mit der Ausatmung bis sechs, versuche trotz der unterschiedlichen Länge der Ein- und Ausatmung die gleiche Menge Luft einzuatmen wie auszuatmen.

Diese Atmung beruhigt und entspannt. Stelle dir vor, wie du mit der Ausatmung Anspannungen löst. Du kannst diese Atemtechnik jederzeit anwenden, um zur Ruhe zu kommen, aber auch während der Geburt ist diese Atmung oft hilfreich.

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Unsere Yoga-Expertin:

Ihr Lieben, wir haben ein wunderbares Samstags-Special für Euch. Findet mit Freda in dem zweistündigen Special - Präsenz...

Gepostet von Yoga-Jieper mit Freda am Freitag, 31. August 2018

Die Hamburger Yoga-Lehrerin Freda-Louisa Leverkühn unterichtet seit 2000 verschiedene Yoga-Formen, darunter Kundalini-, Ashtanga- und Hormon-Yoga. Eines ihrer Herzensthemen ist Yoga für Schwangere, ihr Ziel in den Kursen ist es, den werdenden Müttern Vertrauen in den eigenen Körper und ein neues, gestärktes Körperbewusstsein zu vermitteln: "Ich finde es beim Yoga für Schwangere wichtig, achtsam zu fordern. Die Frauen genießen es, sich zu bewegen, zu strecken und auch ihre Kraft zu spüren."

Wer einen Kurs besuchen möchte, kann sich hier über die Kurszeiten informieren: www.yoga-jieper.de

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Video von Jutta Eliks
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