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Fettsäuren: Gutes Fett - schlechtes Fett?

Veröffentlicht von Dorothee Gebele
Veröffentlicht am 30. Januar 2008

Fettsäuren genießen vor allem aufgrund ihres hohen Energiegehalts (1 g = 9 Kcal) keinen besonders guten Ruf, da sie zu Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Beschwerden führen können. Und doch sind die ungeliebten Fettsäuren für unseren Organismus unentbehrlich… unter der Voraussetzung, dass auch die richtigen Fette in den richtigen Mengen eingenommen werden. Denn die große Fettsäurenfamilie lässt sich in verschiedenen Kategorien einteilen.

Die Aufgabe der Fette
Lipide
(wissenschaftliche Bezeichnung für "Fette") sind für unseren Körper aus vielerlei Gründen unverzichtbar:
- Sie bilden die Zellmembranen aus.
- Sie sind ein fester Bestandteil verschiedener Körpergewebe (vor allem im Gehirn).
- Sie ermöglichen die körpereigene Herstellung von Hormonen und anderen chemischen Substanzen.
- Sie sind die Basis für die Synthese von Gallensalzen, die wiederum für den Verdauungsprozess wichtig sind.
- Sie transportieren bestimmte Vitamine im Organismus: Vitamin A, D, E und K.

Fettsäuren und Gesundheit
Lipide bestehen aus kleinen Elementen, den sog. Fettsäuren. Je nach chemischer Formel unterscheidet man verschiedene Fettsäuren, die jeweils ganz spezifische Eigenschaften besitzen. Fettsäuren können einfach oder mehrfach sowie gesättigt oder ungesättigt sein:

- Gesättigte Fettsäuren sind die einfachste Form der Fettsäuren. Sie enthalten mindestens 2 und maximal 28 Kohlenstoffatome. Sie besitzen eine solide Textur (nicht flüssig!) und werden bei Zimmertemperatur fest. Des weiteren zeichnen sie sich dadurch aus, dass sie unter dem Einfluss von Luft oder Licht nicht verderben. Gesättigte Fettsäuren werden auch als "schlechte Fette" bezeichnet, da sie die Cholesterinsynthese erhöhen und Herz-Kreislauf-Beschwerden begünstigen, vor allem wenn bereits eine genetische Veranlagung oder ein erhöhtes Risiko durch Diabetes, Nikotin, Stress... vorliegt. Sie kommen überwiegend in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft vor.

- Ungesättigte Fettsäuren besitzen ein Doppelbindung (mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben 2 oder mehrere Doppelbindungen) zwischen den Kohlenstoff-Atomen der Kette. Sie sind für unseren Organismus lebensnotwendig. Man unterscheidet einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
* Einfachungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die der Körper selbst bilden kann. Man spricht daher auch von nicht essentiellen Fettsäuren. Ihren Namen verdanken sie der Tatsache, dass sie (im Gegensatz zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren) nur eine Doppelbindung besitzen. Sie schützen unsere Arterien indem Sie das schlechte Cholesterin senken.
* Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten den geringsten Wasserstoffanteil und besitzen zwei oder mehrere Kohlenstoff-Doppelbindungen. Sie lassen sich in zwei Gruppen einteilen: Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Beide Fettsäure-Typen können von unserem Körper nicht selbst herstellt werden, sind für den Organismus aber unentbehrlich. Daher nennt man sie auch essentielle Fettsäuren oder gute Fette.
Den Omega-3-Fettsäuren werden günstige Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System nachgesagt, wie beispielsweise die Verhinderung arteriosklerotischer Krankheiten und die Verringerung schlechten Cholesterins. Sie wirken
stark gefäßerweiternd und gerinnungshemmend.
Omega-6-Fettsäuren sind für die Senkung des Cholesterins, den Zellaufbau und viele andere für den Körper essentiellen Funktionen wichtig. Im Gegensatz zu den Omega-3-Fettsäuren fördern sie die Blutgerinnung und wirken gefäßverengend.
Des weiteren verstärken sie Entzündungsreaktionen.

Manche mehrfach ungesättigte Fettsäuren (aus Pflanzenölen) werden durch einen industriellen Prozess verarbeitet um in feste oder halbfeste Fette verwandelt zu werden. Sie sind auf diese Weise leichter zu verarbeiten, streichfähiger und haltbarer. Es entstehen die sog. Transfettsäuren. Diese sollen ebenfalls das schlechte Cholesterin erhöhen und die Entstehung bestimmter Krebserkrankungen fördern.


Die wichtigsten Fettsäure-Lieferanten
Kein Nahrungsmittel enthält nur eine einzige Fettsäurensorte sondern immer
eine Kombination verschiedener Fettsäuren - allerdings in unterschiedlichen Proportionen. Dennoch sind gewisse Fettsäuren in bestimmten Nahrungsmitteln vermehrt vorhanden:

Schlechtes Fett

Wo?

Gesättigte Fettsäuren

Milch (vor allem Vollmilch), Käse, Sahne, Butter, Wurst, Fleisch, Vegetalin, Kopraöl, Palmenöl, Kokosfett

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, zusammengesetzte Öle, Gänsefett, Ölfrüchte (Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren der Omega 3-Serie

Fette Fische (Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine, Hering...), Rapsöl, Sojaöl, Leinsamenöl, Walnussöl

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren der Omega-6-Serie

Eier, Butter, Milchprodukte, Ölfrüchte, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maisöl, Traubenkernöl, Nachtkerzenöl, Borretschöl

Trans-Fettsäuren

Kekse, Gebäck, industriell hergestelltes fetthaltiges Brot, bestimmte Margarinen und Streichpasten, Cremedesserts, Eis aus dem Handel, Chips...

Empfohlene Verzehrmenge
Diese für unseren Organismus lebensnotwendigen Lipide dürfen auf keinen
Fall vom Ernährungsplan gestrichen werden, auch wenn ein Gewichtsverlust angestrebt wird.
Den Ernährungsspezialisten zufolge sollen die Fette sogar 30 bis 35% der täglichen Energiezufuhr ausmachen (Proteine 10-15%, Kohlenhydrate 50 bis 55%).
Doch um dem Körper die lebensnotwendigen Elemente zuzuführen ohne der Gesundheit (insbesondere dem Herz-Kreislauf-System) zu schaden ist es wichtig, die Fettsäuren zu variieren und entsprechende Proportionen einzuhalten:
25% gesättigte Fettsäuren, 50% einfach ungesättigte Fettsäuren, 25% mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Konkret bedeutet das:

- Einzuschränken ist der Konsum von fetten Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Wurstwaren. Besonders fette, industriell verarbeitete Produkte wie (industriell hergestelltes) Gebäck, Fritten, Kekse, Fertiggerichte... sollten gemieden werden.
- Zu bevorzugen ist der Konsum von fettem Fisch (mindestens 1 Mal pro Woche) und Ölen wie Nuss- oder Rapsöl (ca. 2 EL pro Tag um Kochen oder Würzen).
- Was die Butter betrifft, so sollten 10 g pro Tag genügen. Dabei ist Butter in rohem Zustand vorzuziehen, z.B. als Brotaufstrich oder geschmolzen auf gekochtem Gemüse oder Hülsenfrüchten.

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