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Gut zu wissen: Wie viel Fett am Tag ist eigentlich okay?

Diane Buckstegge
von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 3. April 2015

Kohlenhydrate sind zwar in Zeiten von Low carb der erklärte Feind Nummer 1 - doch Fett hat nach wie vor einen schlechten Ruf. Wer abnehmen möchte, fragte sich oft: Wieviel Fett am Tag ist erlaubt? Wieviel darf ich essen, ab wann nehme ich zu?

Eine berechtigte Frage, denn Fett enthält unter den Nährstoffen mit Abstand die meisten Kalorien. 1 g Kohlenhydrate und Eiweiß haben 4,3 kcal - 1 g Fett aber 9 kcal! Da überrascht es nicht, wenn fettreiche Lebensmittel echte Kalorienbomben sind. Doch Fett komplett aus seinem Leben zu verbannen, ist nicht die richtige Lösung. Unser Körper braucht Fett nämlich. Wichtiger ist es deswegen, sich an die Empfehlungen zu halten, wieviel Fett man am Tag mit der Nahrung aufnehmen sollte - und welches.

Fett ist nicht gleich Fett

Beim Fett unterscheidet man grob in gesättigte, einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Nicht so gut für unseren Körper sind die gesättigten Fettsäuren. Die stecken primär in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Käse oder Butter und enthalten Cholesterin.

​Cholesterin wiederum begünstigt die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Wieviel Fett in Form der gesättigten Fettsäuren ist am Tag erlaubt? Hier rät die Deutsche Gesellschaft zu einer möglichst geringen Menge. Achtet verstärkt auf die versteckten Fette in Wurst, Käse oder Fertigprodukten. Schaut beim nächsten Einkauf mal auf das Etikett!

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Ölen oder Nüssen und Samen stecken, sind dagegen gut für unsere Gesundheit. In ihnen stecken lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper braucht. Greift hier also ruhig (in Maßen) zu.

Gibt es einen Unterschied, wieviel Fett am Tag Männer und Frauen zu sich nehmen dürfen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt auf die Frage, wieviel Fett wir am Tag essen dürfen, 60 bis 80 g. Das hört sich recht viel an, tatsächlich ist diese Menge aber schnell erreicht. Das merkt man daran, dass die meisten Deutschen locker die doppelte Menge täglich zu sich nehmen!

Frauen sollten sich dabei eher an den 60 g Fett am Tag orientieren, Männer dürfen ein bisschen mehr essen. Wichtiger als das Wieviel ist jedoch, welches Fett man am Tag isst. Bevorzugt pflanzliche Fette und wählt bei den tierischen Lebensmitteln fettarme Varianten.

​Das sind bei der Wurst beispielsweise ein Geflügelaufschnitt, Roastbeef oder Kochschinken. Die enthalten pro 100 g weniger als 5 g Fett. Salami oder Leberwurst schaffen es auf über 30 g! Da ist der halbe Tagesbedarf an Fett schon gedeckt! Beim Käse ist das ähnlich. Brie in der Doppelrahmstufe hat über 30 g Fett, ein 30 prozentiger Camembert jedoch nur 14 g. Fettreduzierter Frischkäse oder Harzer Käse sogar unter 2 g.

Wieviel Fett am Tag ist erlaubt, wenn man abnehmen möchte?

Fettreduzierte Diäten empfehlen eine maximale Fettzufuhr von 30 g pro Tag. Das könnt ihr machen, wenn ihr Gewicht verlieren wollt. Doch viel entscheidender als die Frage, wieviel Fett ihr aufnehmt, ist die gesamte Kalorienzufuhr am Tag. Um abzunehmen, müsst ihr weniger Kalorien essen als ihr verbraucht.

​Da ist es egal, ob ihr Fett oder Kohlenhydrate einspart. Meist wird automatisch fettärmer gegessen, weil Fettbomben eben auch Kalorienbomben sind. Lasst das Fett jedoch nicht vollständig weg. Der Körper benötigt eine gewisse Menge zum Überleben.

Übrigens: Immer wieder taucht die Frage auf, wieviel Fett am Tag beim Muskelaufbau erlaubt ist. Da der Körper primär Eiweiß für die Muskeln benötigt, spielt Fett eine untergeordnete Rolle. Hier gelten die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: 60 g bzw. 80 g am Tag.

Simple Fettspar-Tipps für den Alltag

Es gibt jede Menge Möglichkeiten, um Fett zu sparen. Achtet beim nächsten Einkauf mal auf die Etikettenangaben und wählt dann bewusst die fettarmen Alternativen. Kocht außerdem so oft es geht selbst, in Fertiggerichten stecken ebenfalls viele versteckte Fette.

  • Verwendet zum Kochen pflanzliches Fett und messt es mit einem Esslöffel ab.
  • Verwendet beschichtete Pfannen.
  • Tauscht Sahne gegen fettärmere Alternativen aus wie saure Sahne oder Cremefine. Mit Milch und Brühe könnt ihr ebenfalls leckere Soßen kreieren.
  • Nehmt nur die Hälfte des angegebenen Käses bei Aufläufen und Pizzen.
  • Bestreicht euer Brot statt mit dick Butter oder Margarine mit Frischkäse oder Senf. Wer Marmelade und Co. isst, kann sogar ganz verzichten.
  • Bevorzugt magere Fleischsorten: Hühnchen und Pute statt Ente oder Schnitzel.
  • Kauft fettarme Wurst- und Käsesorten und gönnt euch die Fettbomben nur selten und in kleinen Mengen.
  • Gewöhnt euch an, fettreduzierte Lebensmittel zu kaufen: 1,5 Prozent fettreiche Milch anstelle der Vollfettvariante.

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Die 50 fettreichsten Lebensmittel © Thinkstock
von Diane Buckstegge

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