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Endlich besser schlafen: Warum wir uns oft so schlapp fühlen und was wirklich dagegen hilft!

Jane Schmitt
von Jane Schmitt Veröffentlicht am 8. November 2017
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Na? Bist du heute mal wieder richtig schön matschig in der Birne, weil du wieder keinen Schlaf gefunden hast?

Wie man sich tagsüber fühlt, hängt oft stark davon ab, wie gut man in der Nacht geschlafen hat. Es fängt schon beim Schäfchen zählen an und geht mit häufigem Aufwachen weiter. Eine ganze Nacht durchzuschlafen ist für manche von uns gar kein Problem, doch richtig erholt fühlt sich danach trotzdem nur rund die Hälfte. Das kann viele Gründe haben. Eine ungestörte Nachtruhe ist eben keine Selbstverständlichkeit.

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​Rund ein Drittel aller Deutschen schläft zu wenig, das hat eine Forsa-Umfrage für die Krankenkasse Knappschaft ergeben. 25 Prozent der Deutschen schlafen pro Nacht durchschnittlich sechs Stunden. Laut der Umfrage schaffen es sogar neun Prozent auf maximal fünf Stunden Schlaf pro Nacht. Und schaut man sich die vielen Workaholics in unserer Gesellschaft an, so scheint es fast zu einem erfolgreichen Leben dazuzugehören, dass man wenig schläft. Doch langfristig kann ein solches Schlafverhalten die Gesundheit gefährden und sogar die Lebenserwartung verringern.

Wenig Schlaf verkürzt das Leben

Im Frühjahr 2016 hat die Amerikanische Schlafakademie eine Studie veröffentlicht, die besagt, dass man von gesundem Schlaf sprechen könne, wenn die Nachtruhe mehr als sieben Stunden dauert – völlig unabhängig vom Lebensalter. Wer unter der Woche weniger schläft, kann dieses temporäre Schlafdefizit beispielsweise am Wochenende ausgleichen. Gelingt das nicht, kann das gesamte Wohlbefinden und sogar die Gesundheit gewaltig darunter leiden. Die Studie hat unter anderem ergeben, dass zu wenig Schlaf mit Erkrankungen wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfällen und psychischer Überbelastung in Verbindung steht. Allerdings beschränken sich die Schlafprobleme ja nicht nur auf einen Mangel, sondern auch auf Schwierigkeiten überhaupt einzuschlafen.

Nur, wie schaffen wir es, dass wir endlich dauerhaft wieder gut schlafen und sich unsere Schlafgewohnheiten nicht zu einer krankhaften Schlafstörung ausweiten? Gerade, wer auf der Suche nach dem richtigen Schlafrhythmus ist, vergisst, dass das häufig ein längerer Prozess ist, an den sich Körper und Geist erst gewöhnen müssen. Leider gibt es auch schwere Fälle, die sich dann lieber in die Hände eines Mediziners begeben sollten. Wir haben ein paar Tipps zusammengestellt, damit auch ihr endlich wieder besser schlafen könnt.

Besser schlafen: Einschlafrituale

Könnt ihr euch noch an eure Kindheit erinnern? Vor dem Schlafengehen wurde gemeinsam mit Mama und Papa noch eine Geschichte gelesen oder es gab ein Hörspiel zum Einschlafen. Nur, meist war das ja noch nicht alles. Manchmal gab es zum Abendessen auch eine warme Milch oder Kakao und dann ein beruhigendes Bad, dann erst Zähneputzen und daraufhin die Geschichte. Alles Kinderkram? Mitnichten! Diese Vorbereitungen aufs Schlafengehen können auch bei Erwachsenen wahre Wunder wirken - allerdings lest ihr inzwischen selbst oder hört ein Hörbuch.

Besser schlafen: Ruhe schaffen

Für manch einen mag es logisch klingen, dass wir vor dem Schlafengehen sämtliche Umwelteinflüsse, die uns stören könnten, beseitigen. Nur müssen wir es eben auch machen. Ist das Fenster geschlossen, so dass kein Straßenlärm hereinschallt? Oder ist die Tür zur Küche geschlossen, so dass das Surren des Kühlschranks nicht stört? Ist das Mobiltelefon lautlos oder im Flugmodus? Macht den Check bevor ihr euch schlafen legt, sonst liegt man in den Laken und ärgert sich darüber, nicht gleich daran gedacht zu haben. Dieser Ärger regt manchmal so auf, dass man ganz schnell wieder auf Touren kommt.

Ist es euer schnarchender Partner, der euch nachts wach hält, so wird die Sache etwas komplizierter. Zunächst solltet ihr herausfinden, ob ihr tatsächlich durch das Schnarchen wach werdet. Wenn möglich versucht ihr eine gewisse Zeit in getrennten Zimmern zu schlafen, um das herauszufinden. Nur bitte vermeidet jegliche Vorwürfe, in den meisten Fällen leiden die Schnarcher selbst stark darunter und können nichts dafür. Vielleicht kann ein gemeinsamer Arztbesuch helfen.

Besser schlafen: Den Kopf frei kriegen

Kurz vorm Schlafen gehen, fühlt ihr euch richtig schläfrig? Doch sobald ihr in den gemütlichen Laken liegt und das Licht ausmacht, fahren eure Gedanken Achterbahn und machen euch wieder richtig wach. Allerdings gibt es keinen Knopf, mit dem wir unser Hirn einfach abschalten können. Eine gute Möglichkeit vor dem Schlafengehen ist beispielsweise ein wenig Yoga, dabei lernt ihr auf eure Atmung zu achten und eure Gedanken auszublenden. Genau die gleiche Technik könnt ihr dann auch beim Einschlafen anwenden. Wer entspannt einschläft, schafft es häufig auch entspannt durch die Nacht.

Video: Gute Nacht Yoga Routine

Besser schlafen: Vom Arzt durchchecken lassen

Ihr habt allmählich das Gefühl, dass ihr tatsächlich eine ernsthafte Schlafstörung entwickelt habt oder auf dem besten Weg dorthin sein, dann sprecht direkt mit eurem Arzt darüber. Dieser kann in Untersuchungen feststellen, welche Ursachen eure Schlafprobleme haben. Beispielsweise können Herz-Kreislauf-Störungen, Erkrankungen der Schilddrüse oder Veränderungen im Hormonhaushalt unseren Schlaf stark beeinflussen.

Besser schlafen: Zeiten einhalten

Gebt eurem Körper die Chance, sich auf einen Rhythmus einzustellen. Sprich: Ihr solltet versuchen möglichst zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und eben auch zur gleichen Zeit aufzustehen - auch am Wochenende. Idealerweise beträgt eure Schlafenszeit dabei etwas mehr als sieben Stunden. Dieser Vorschlag hilft leider hauptsächlich denjenigen, die ganz normale Arbeitszeiten haben und nicht im Schichtdienst tätig sind.

Besser schlafen: Keine Nickerchen

Gegen 15 Uhr wollt ihr statt Kaffeepause eigentlich gerne ein Nickerchen einlegen? Viele versuchen den schlechten Schlaf der Nacht dadurch auszugleichen, dass sie tagsüber schlafen und sich schonen. Allerdings führt genau das in den Teufelskreis des schlechten Schlafes. Verzichtet besser auf den Mittagsschlaf, sonst könnt ihr abends nicht einschlafen (oder erst viel zu spät) und Tags drauf seid ihr wieder gerädert. Helfen kann euch dabei, wenn ihr euren Tagesablauf gut strukturiert und dabei auch regelmäßigen Sport, am besten an der frischen Luft, einbaut. Am Abend hingegen solltet ihr auf starke körperliche Anstrengung verzichten, das gilt übrigens auch fürs Essen - schließt damit rund zwei Stunden vor dem Zubettgehen ab.

Euer Schlaf sollte euch tatsächlich heilig sein. Zelebriert ihn, das hält euch gesund und ihr habt mehr vom Tag.

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