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Training für den Beckenboden: Die 5 besten Übungen

von der gofeminin-Redaktion Veröffentlicht am 22. Juli 2017
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Eine starke Beckenbodenmuskulatur bringt allen Frauen nur Vorteile!

Beckenbodentraining - das machen doch nur Schwangere... Dieses Vorurteil hält sich hartnäckig. Es stimmt zwar, dass gerade Schwangere und frischgebackene Mamis ihren Beckenboden trainieren. Doch die Übungen sind für alle Frauen super. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur schützt nicht nur vor Blasenschwäche, sie macht auch den den Sex besser!

Schwangere und junge Mütter profitieren jedoch ganz besonders vom Beckenbodentraining. Das Baby drückt während der Schwangerschaft auf die Blase, zudem wird die Muskulatur hormonbedingt weicher und lockerer. Auch die Geburt lockert die Muskulatur. Damit es beim Lachen, Husten oder Niesen nicht zu unschönen Zwischenfällen kommt, sollte die Beckenbodenmuskulatur regelmäßig trainiert werden.

Das geht zum Glück ganz einfach und ihr könnt euer Beckenbodentraining jederzeit und überall machen. Spannt die Muskeln im Sitzen oder Stehen einfach regelmäßig an. Dafür die Muskulatur nach innen und oben ziehen und einen Moment halten. Auf der Toilette könnt ihr als kleine Übung den Urinstrahl einen Moment anhalten.

Als Schwangere solltet ihr euch die Übungen zunächst bei der speziellen Schwangerschaftsgymnastik oder von eurer Hebamme zeigen lassen. Rund sechs Wochen nach der Geburt sollten frischgebackene Mamas außerdem Kurse zur Rückbildungsgymnastik besuchen. Nach einem Kaiserschnitt müsst ihr etwas länger warten.

Idealerweise macht ihr einmal am Tag auch folgende Übungen:

Basisübung

Legt euch entspannt auf den Rücken, die Beine werden locker aufgestellt. Die Arme liegen neben dem Körper.

Versucht jetzt, das Schambein und das Steißbein zusammenzuführen. Spannt die Muskulatur gezielt an und entspannt danach wieder. Stellt euch dann vor, dass ihr auf der Toilette sitzt und den Urinstrahl anhalten wollt. Auch hier spannt ihr die Beckenbodenmuskeln an, haltet die Spannung fünf Sekunden und löst sie.

Wiederholt das An- und Entspannen etwa 15 Mal

Sitzübung

Kommt in den Schneidersitz. Der Rücken ist aufrecht, die Hände liegen entspannt auf den Knien.

Hebt jetzt die Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen und haltet die Spannung einen Moment.

10 Wiederholungen

Po-Heber

Legt euch auf den Rücken. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Stellt die Füße auf, spannt den Bauch fest an und schiebt Po und Oberkörper nach oben. Der Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie.

Haltet die Position 10 Sekunden. Spannt während dieser Zeit den Po fest an und zieht die Beckenbodenmuskulatur nach oben innen.

3 x 10 Sekunden

Rücken-Strecker

Kommt auf die Knie. Die Beine sind leicht geöffnet, die Füße berühren sich hinten. Legt jetzt den Oberkörper auf den Knien ab und schiebt die Arme weit nach vorn. Jetzt schiebt ihr den Po nach oben, schließt dabei die Knie und zieht die Beckenbodenmuskulatur zusammen.

10 Wiederholungen

Katzenbuckel

Kommt auf die Knie. Die Beine sind leicht geöffnet, die Hände befinden sich unter der Schulter. Spannt den Bauch und die Beckenbodenmuskulatur jetzt an und wölbt den Rücken abwechselnd nach oben und nach unten.

10 Wiederholungen

Weitere Informationen zum Thema findet ihr bei onmeda.de.

Übrigens eigenen sich die Übungen für alle Frauen, egal welchen Alters - und auch Männer sollten ihre Beckenbodenmuskulatur regelmäßig trainieren.

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