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Gute Fette? Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

von der Redaktion Veröffentlicht am 23. März 2018
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Fett ist ungesund und macht dick. Falsch! Warum Fett nicht gleich Fett ist und warum ungesättigte Fettsäuren als gesund gelten, verraten wir euch hier.

Fettsäuren genießen vor allem aufgrund ihres hohen Energiegehalts (1 g = 9 Kcal) keinen besonders guten Ruf, da sie zu Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Beschwerden führen können. Und doch sind die ungeliebten Fettsäuren für unseren Organismus unentbehrlich - natürlich nur unter der Voraussetzung, dass auch die richtigen Fette in den richtigen Mengen eingenommen werden. Denn die große Fettsäurenfamilie lässt sich in verschiedenen Kategorien einteilen.

Die Aufgabe der Fette

Lipide, so die wissenschaftliche Bezeichnung für Fette, gehören neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den drei Grundnährstoffen. Fette sind für unseren Körper aus vielerlei Gründen unverzichtbar: Sie bilden die Zellmembran aus, sind ein fester Bestanteil verschiedener Körpergewebe (vor allem im Gehirn) und ermöglichen die körpereigene Herstellung von Hormonen und anderen chemischen Substanzen.

Zudem transportieren Fette bestimmte Vitamine im Organismus und sie sind die Basis für die Synthese von Gallensalzen, die wiederum für den Verdauungsprozess wichtig sind.

Gesättigt, ungesättigt, einfach, mehrfach: Fett ist nicht gleich Fett

Lipide bestehen aus kleinen Elementen, den sog. Fettsäuren. Je nach chemischer Formel unterscheidet man verschiedene Fettsäuren, die jeweils ganz spezifische Eigenschaften besitzen. Fettsäuren können einfach oder mehrfach sowie gesättigt oder ungesättigt sein.

Gesättigte Fettsäuren sind schlechte Fette

Gesättigte Fettsäuren sind die einfachste Form der Fettsäuren. Sie enthalten mindestens zwei und maximal 28 Kohlenstoffatome. Sie besitzen eine solide Textur (nicht flüssig!) und werden bei Zimmertemperatur fest. Des Weiteren zeichnen sie sich dadurch aus, dass sie unter dem Einfluss von Luft oder Licht nicht verderben.

Gesättigte Fettsäuren werden auch als "schlechte Fette" bezeichnet, da sie die Cholesterinsynthese erhöhen und Herz-Kreislauf-Beschwerden begünstigen, vor allem wenn bereits eine genetische Veranlagung oder ein erhöhtes Risiko durch Diabetes, Nikotin und Stress vorliegt. Sie kommen überwiegend in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft vor.

Ungesättigte Fettsäuren sind gute Fette

Ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung (mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehrere Doppelbindungen) zwischen den Kohlenstoff-Atomen der Kette. Sie sind für unseren Organismus lebensnotwendig. Man unterscheidet einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die der Körper selbst bilden kann. Man spricht daher auch von nicht essentiellen Fettsäuren. Ihren Namen verdanken sie der Tatsache, dass sie (im Gegensatz zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren) nur eine Doppelbindung besitzen. Sie schützen unsere Arterien, indem sie das schlechte Cholesterin senken.

  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten den geringsten Wasserstoffanteil und besitzen zwei oder mehrere Kohlenstoff-Doppelbindungen. Sie lassen sich in zwei Gruppen einteilen: Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Beide Fettsäure-Typen können von unserem Körper nicht selbst herstellt werden, sind für den Organismus aber unentbehrlich. Daher nennt man sie auch essentielle Fettsäuren oder gute Fette.

Den Omega-3-Fettsäuren werden günstige Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System nachgesagt. Sie wirken stark gefäßerweiternd und gerinnungshemmend. Omega-6-Fettsäuren sind für die Senkung des Cholesterins, den Zellaufbau und viele andere für den Körper essentiellen Funktionen wichtig. Im Gegensatz zu den Omega-3-Fettsäuren fördern sie die Blutgerinnung und wirken gefäßverengend.

Manche mehrfach ungesättigte Fettsäuren (aus Pflanzenölen) werden durch einen industriellen Prozess verarbeitet um in feste oder halbfeste Fette verwandelt zu werden. Sie sind auf diese Weise leichter zu verarbeiten, streichfähiger und haltbarer. Es entstehen die sogenannten Transfettsäuren. Diese sollen ebenfalls das schlechte Cholesterin erhöhen und die Entstehung bestimmter Krebserkrankungen fördern.

Die wichtigsten Fettsäure-Lieferanten

Kein Nahrungsmittel enthält nur eine einzige Fettsäurensorte sondern immer eine Kombination verschiedener Fettsäuren – allerdings in unterschiedlichen Proportionen. Dennoch sind gewisse Fettsäuren in bestimmten Nahrungsmitteln vermehrt vorhanden:

Gesättigte Fettsäuren (schlechte Fette):

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in reinen Fetten wie Butter oder Gänseschmalz vor, aber auch in Milch, Sahne, Käse, Wurst, Fleisch, Kokosfett oder Palmenöl. Die schlechten Fette stecken auch in zahlreichen Fertigprodukten wie zum Beispiel in Chips.

Ungesättigte Fettsäuren (gute Fette):

Ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Oliven-, Raps-, Leinsamen-, Walnuss- und Erdnussöl, Gänsefett und Ölfrüchten (Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse).

Omega-3-Fettsäuren (gute Fette):

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren der Omega-3-Serie kommen vor allem in fetten Fischen (Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine, Hering…), Rapsöl, Sojaöl, Leinsamenöl und Walnussöl vor.

Omega-6-Fettsäuren (gute Fette):

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren der Omega-6-Serie sind in Eier, Butter, Milchprodukte, Ölfrüchte, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maisöl, Traubenkernöl, Nachtkerzenöl und Borretschöl enthalten.

Transfettsäuren (schlechte Fette):

Transfettsäuren finden sich in Keksen, Gebäck, industriell hergestelltes fetthaltiges Brot, bestimmte Margarinen und Streichpasten, Cremedesserts, Eis aus dem Handel und Chips.

Empfohlene Verzehrmenge

Diese für unseren Organismus lebensnotwendigen Lipide dürfen auf keinen Fall vom Ernährungsplan gestrichen werden, auch wenn ein Gewichtsverlust angestrebt wird. Den Ernährungsspezialisten zufolge sollen die Fette sogar 30 bis 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen (Proteine 10-15 %, Kohlenhydrate 50 bis 55 %). Doch um dem Körper die lebensnotwendigen Elemente zuzuführen ohne der Gesundheit (insbesondere dem Herz-Kreislauf-System) zu schaden, ist es wichtig, die Fettsäuren zu variieren und entsprechende Proportionen einzuhalten:
25 Prozent gesättigte Fettsäuren, 50 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren, 25 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Konkret bedeutet das: Einzuschränken ist der Konsum von fetten Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Wurstwaren. Besonders fette, industriell verarbeitete Produkte wie (industriell hergestelltes) Gebäck, Pommes Frittes, Kekse, Fertiggerichte etc. sollten gemieden werden. Zu bevorzugen ist der Konsum von fettem Fisch (mindestens 1 Mal pro Woche) und Ölen wie Nuss- oder Rapsöl (ca. 2 EL pro Tag zum Kochen oder Würzen). Was die Butter betrifft, so sollten zehn Gramm pro Tag genügen. Dabei ist Butter in rohem Zustand vorzuziehen, z.B. als Brotaufstrich oder geschmolzen auf gekochtem Gemüse oder Hülsenfrüchten.

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In 100 g Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl stecken 100 g Fett. © iStock
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