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Kleiner Fisch, große Wirkung: Jodhaltige Lebensmittel im Überblick

Diane Buckstegge
von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 1. Januar 2016
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Jod gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen, die der Mensch benötigt. Das Spurenelement ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Da der Körper Jod nicht selber herstellen kann, müssen wir jodhaltige Lebensmittel essen, um ausreichend versorgt zu sein.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 200 Mikrogramm Jod über jodhaltige Lebensmittel aufzunehmen. Bei Schwangeren liegt der Wert mit 230 Mikrogramm sogar noch höher. Das Problem: Da in deutschen Böden kaum Jod steckt, gibt es wenige jodhaltige Lebensmittel bzw. die meisten Lebensmittel enthalten nur sehr wenig Jod.

Die beste Quelle für Jod sind Seefische, Meeresfrüchte oder auch Algen - Lebensmittel, die aus dem Meer kommen. Da die wenigsten Deutschen zwei Portionen Fisch pro Woche essen, wird seit den 90er Jahren mit Jod versetztes Speisesalz im Handel angeboten. Das gleicht aus, dass es nur wenige jodhaltige Lebensmittel gibt. Auch mit Jodsalz hergestelltes Brot gibt es im Handel.

Ernsthafte gesundheitliche Probleme durch Jodmangel

Wer dauerhaft weniger als 180 bis 200 Mikrogramm Jod aufnimmt, läuft Gefahr an einem Jodmangel zu erkranken. Anzeichen sind eine vergrößerte Schilddrüse sowie eine Unterfunktion der Schilddrüse. Diese zeigt sich durch Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Antriebslosigkeit. Da Jod an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, stört ein Mangel das Wachstum, die Knochenbildung, die Entwicklung des Gehirns und den Energiestoffwechsel.

Damit es gar nicht erst zu einem Mangel kommt, haben wir hier jodhaltige Lebensmittel zusammengestellt, mit denen man seine Versorgung gut decken kann. Schwangere und Stillende, die einen erhöhten Jod-Bedarf haben, können nach einem Gespräch mit dem Arzt auch mit Jodtabletten einem Mangel vorbeugen.

Tipp: Esst nicht nur regelmäßig jodhaltige Lebensmittel, sondern achtet darauf, nur Jodsalz zu kaufen und damit eure Mahlzeiten zuzubereiten.

Jodhaltige Lebensmittel: Seefisch

Seefisch ist die beste Quelle für Jod. Insbesondere Schellfisch enthält reichlich vom Mineralstoff. In 100 g Fisch stecken 417 Mikrogramm Jod. Auch Seelachs liefert einiges: 263 Mikrogramm pro 100 g.

100 g Scholle: 192 µg
100 g Kabeljau 120 µg
100 g Thunfisch 50 µg

Jodhaltige Lebensmittel: Meeresfrüchte

Auch in Muscheln, Garnelen oder Austern steckt reichlich Jod.

100 g Miesmuscheln: 130 µg
100 g Garnelen: 130 µg
100 g Austern: 120 µg
100 g Hummer: 100 µg

Jodhaltige Lebensmittel: Milch & Milchprodukte

Milch und MIlchprodukte enthalten ebenfalls ein wenig Jod. Allerdings nur kleine Mengen und auch nur, weil dem Tierfutter Jod beigefügt wird.

100 ml Milch: 7 µg
100 g Käse: 4-5 µg

Jodhaltige Lebensmittel: Mineralwasser

Achtet mal auf die Mineralstoffzusammensetzung eures Mineralwassers. Im Schnitt stecken 1 bis 2 Mikrogramm Jod im Wasser. Nicht viel, aber besser als gar nichts.

Jodhaltige Lebensmittel: Brot

Kleine Mengen Jod gibt es auch in Brot, sofern es mit Jodsalz zubereitet wurde. In 100 g Roggenbrot stecken zum Beispiel 10 Mikrogramm Jod. Achtet beim Einkauf darauf, mit Jodsalz zubereitetes Brot zu kaufen.

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