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Mittelmeer-Diät: Deshalb gilt sie als die effektivste Diät überhaupt

von Jane Schmitt Geändert am 9. Juni 2021
Mittelmeer-Diät: Deshalb gilt sie als die effektivste Diät überhaupt© Getty Images

Anders als andere Diäten ist die Mittelmeer-Diät keine reine Schlankheitskur mit Verboten und Verzicht. Die mediterrane Ernährungsweise ist rundum gesund und bringt sogar ein wenig vom Gute-Laune-Urlaubs-Gefühl mit.

Wie funktioniert die Mittelmeer-Diät?

Die Mittelmeer-Diät ist keine Diät im klassischen Sinne, die zum Abnehmen konzipiert wurde. Vielmehr ist es eine Ernährungsweise einer bestimmten Region, die sich über Jahrhunderte hinweg entwickelt hat. Die Mittelmeer-Diät ist so beliebt, weil sie eine ausgewogene und gesunde Ernährung darstellt, die keine strengen Regeln benötigt. Diese Art sich zu ernähren, die in mediterranen Ländern wie Griechenland, Italien, Spanien und Kroatien typisch ist, soll eng im Zusammenhang mit einem niedrigen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen.

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Video: Simple Regeln für eine gesunde Ernährung

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Mittelmeer-Diät: Diese Lebensmittel zählen dazu

Bei der Mittelmeer-Diät handelt es sich um eine gesunde Mischkost. Sie besteht hauptsächlich aus folgenden Nahrungsmitteln: viel Obst, Gemüse, Olivenöl, Fisch und Meeresfrüchten, Nüssen, Geflügel und geringen Mengen von rotem Fleisch.

Genauer, diese Zutaten machen es einfach die Essgewohnheiten umzustellen:

  • Olivenöl ersetzt sämtliche Fette, vor allem tierische. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
  • Bei der Mittelmeer-Diät wird Zucker deutlich reduziert und wenn nötig durch Honig ersetzt.
  • Kuhmilchprodukte werden möglichst durch Schafs- oder Ziegenkäse und griechischen Joghurt ausgetauscht.
  • Frische, getrocknete oder gekochte Früchte, rohes oder gedünstetes Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Getreideflocken, Vollkornbrot oder Sauerteigbrot.
  • Fisch und Meeresfrüchte in sämtlichen Variationen und mehrfach pro Woche.
  • Maximal 1 bis 2 Gläser Rotwein pro Tag, wegen der enthaltenen Antioxidantien, insbesondere der Polyphenole.
  • Frische Kräuter und Gewürze machen die Mahlzeiten perfekt.

Abnehmen mit der Mittelmeer-Diät

Der Begriff Mittelmeer-Diät ist etwas missverständlich. So suggeriert Diät im Allgemeinen eine Gewichtsreduktion. Bei der Mittelmeer-Diät geht es jedoch eher um die für die mediterrane Region typische Ernährung. Den großen Abnehm-Erfolg mit purzelnden Kilos in kürzester Zeit wird es bei der Mittelmeer-Diät nicht geben. Es handelt sich vornehmlich um eine langfristige Umstellung der Essgewohnheiten, die sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Um auch mit mediterraner Kost Gewicht zu verlieren, muss wie bei jeder klassischen Abnehm-Diät, mehr Energie verbraucht werden, als aufgenommen wird. Doch auch hier gilt es, die Mengen an Fett, Kohlehydraten und vor allem Zucker zu reduzieren. Eine Abwandlung der Mittelmeer-Diät zu einer Flexi-Carb-Ernährung auf Basis der mediterranen Küche könnte eine gute Variante zum Abnehmen sein. Bei verlockenden Gerichten wie eingelegten Antipasti, Tapas, Pizza und Pasta ist das gar nicht so einfach.

Doch wird bei der Mittelmeer-Diät zur Gewichtsreduktion glücklicherweise nur Zurückhaltung und nicht der völlige Verzicht empfohlen. Entscheidend ist die Qualität der Lebensmittel und nicht die Menge. Für viele sehr angenehm: bei der Mittelmeer-Diät werden keine Kalorien gezählt. Je nach Ausgangsgewicht ist die Mittelmeer-Diät vor allem zum Halten eines Gewichts gut geeignet.

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Studien zur Mittelmeer-Diät

Die sogenannte PREDIMED-Studie (2018 wurde die Studie erneut überprüft) hat gezeigt, dass es zu 30 Prozent seltener zu schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Tod durch kardiovaskuläre Ursachen, Herzinfarkt und Schlaganfall) in der Studiengruppe kam. Diese folgte einer mediterranen Ernährung, die mit wöchentlich einer Flasche Olivenöl bzw. 30 g Nüssen pro Tag ergänzt wurde.

Eine weitere Forschungsgruppe hat mehrere Studien im Hinblick auf den Effekt einer mediterranen Ernährung auf das metabolische Syndrom verglichen. Die Ergebnisse wurden 2011 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht.

Das Fazit der Forscher: Mit einer mediterranen Ernährungsweise mit Olivenöl und viel Obst, Gemüse, Fisch und Meeresfrüchten könne man dem metabolischen Syndrom und Folgeerkrankungen wie Gefäßverkalkung, Diabetes, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senken und vorbeugen.

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Tagesplan Mittelmeer-Diät:

Ein typisches Menü für den Tag mit einer mediterranen Ernährung könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

Frühstück: Vollkornbrot mit Honig, griechischer Joghurt, frische Früchte und Nüsse
Mittagessen: Tomaten-Rucola-Salat mit Olivenöl, Feta, Kichererbsen und gedünstetes Gemüse
Snack: Birne mit Zimt
Abendessen: Chicorée-Salat mit Orange und Nüssen, Fisch oder Meeresfrüchte, dazu Vollkornbrot oder Vollkornreis mit gedünstetem Gemüse, ein Glas Wein

Vorteile der Mittelmeer-Diät

  • Die Mittelmeer-Diät ist nicht nur gesund, sondern auch purer Genuss.
  • Gelegentliche Restaurantbesuche sind unproblematischer als bei anderen Diäten.
  • Die mediterrane Ernährung ist für alle geeignet, die sich in ihrer Haut wohler fühlen und dabei gleichzeitig Alterungserscheinungen und Übergewicht den Kampf ansagen möchten.
  • Aufgrund ihrer ausgewogenen Nahrungszusammenstellung ist die Mittelmeer-Diät zur dauerhaften Ernährungsumstellung geeignet.

Nachteile der Mittelmeer-Diät

  • Die Diät zeigt erst langfristig Erfolge, da zuerst die Ernährungsgewohnheiten grundlegend verändert werden müssen.
  • ​Um Fettpolstern den Kampf anzusagen, muss auch hier ein Kaloriendefizit erzielt werden. Bewegung und Sport wirken dabei unterstützend.
  • Ansonsten gibt es kaum nennenswerte Nachteile: Die größte Schwierigkeit besteht darin, neue Gewohnheiten zu übernehmen und den Verführungen wie Churros, Pita, Pizza und Pasta in großen Mengen zu widerstehen.

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Die Kreta-Diät ist sehr ähnlich

Bereits in den 50er Jahren gab es erste Studien zu Ernährung auf Kreta, die ähnliche Ergebnisse erbrachten. Demnach sei die kardiovaskuläre Sterblichkeit auf Kreta viel geringer als in anderen westlichen Ländern. Ein Phänomen, das sich angeblich durch die kretische Ernährung erklären lasse, die der mediterranen Diät sehr ähnlich, jedoch nicht gleichzusetzen ist.

Im Unterschied zur klassischen mediterranen Ernährung wird bei der Kreta-Diät mehrmals pro Woche Fisch, vermehrt Geflügel, kaum rotes Fleisch und weniger Getreideprodukte oder frittierte Speisen gegessen.

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Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise am besten zu dir passt. Wir geben dir nur einen Überblick. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

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Erstellt am 24. Februar 2019
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