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5 Schritte, um negative Gedanken loszuwerden

von Fiona Rohde Erstellt am 28. Juni 2020
© Ellen Million

Negative Gedanken – wir alle kennen sie. Hier sind fünf Tipps um sie schneller loszuwerden – von unserer Gastautorin Ellen Million.

Unsere Gastautorin Ellen Million ist Empowerment & Confidence Coach. Mit ihren Einzel- und Gruppencoachings unterstützt sie Frauen dabei, Klarheit über Karriere und Lebensziele zu erhalten und den Selbstwert aufzubauen, um diese zu erreichen. Ihr findet Ellen auf Instagram oder via www.ellenmillioncoaching.com.

Befrei dich aus der negativen Gedankenspirale

Wer kennt sie nicht, die negative Gedankenspirale, die eines (oder alle!) der folgenden Beispiele beinhaltet: ‘Ich bin nicht gut genug’, ‘Andere können das viel besser’, ‘Das bekomme ich nie hin…’, oder ‘Ist ja klar, dass das immer mir passiert’.

Pro Tag haben wir durchschnittlich 60.000 Gedanken

Eine Studie der National Science Foundation in 2005 hat gezeigt, dass wir pro Tag zwischen 12.000 - 60.000 Gedanken haben. Hinzu kommt, dass 80% dieser Gedanken in der Regel negativ sind und sich 95% ständig wiederholen. Das hört sich nicht gerade rosig an, zeigt aber auch, dass es absolut natürlich ist negative Gedanken zu haben.

Wir haben häufig die Erwartungshaltung an uns selbst, dass wir ständig positiv denken und bloß keinen einzigen negativen Gedanken haben sollten. Der könnte sich ja sonst noch bewahrheiten! Ganz so einflussreich sind wir dann glücklicherweise auch nicht. Nicht jeder negative Gedanke wird gleich zur Realität, und wir können uns eine Menge unnötigen Stress sparen, wenn wir anerkennen, dass es OK ist auch mal negative Gedanken zu haben.

Negative Gedanken sind keine Fakten

Die Hauptsache ist, dass wir diese negativen Gedanken erkennen und uns nicht mit ihnen identifizieren. Und hierin liegt wirklich der Knackpunkt. Denn häufig, wenn wir denken ‘Ich bin nicht gut genug’, identifizieren wir uns mit diesem Gedanken und finden uns schnell in einer negativen Denkspirale wieder.

Um sich aus dieser negativen Denkspirale zu befreien, ist es wichtig anzuerkennen, dass unsere negativen Gedanken keine Fakten sind. Nur weil ich denke ‘Ich bin nicht gut genug’, heißt das noch lange nicht, dass ich wirklich nicht gut genug bin. Vielmehr sind dies limitierende Glaubenssätze, die wir häufig seit unserer Kindheit mit uns herumtragen.

Wir kommen als Baby nicht mit diesen limitierenden Glaubenssätzen auf die Welt. Vielmehr eignen wir uns diese durch den Austausch mit unserem sozialen Umfeld an und nehmen sie in unserem Unterbewusstsein auf, sodass wir sie gar nicht mehr hinterfragen.

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5 Tipps um sich aus der negativen Denk-Spirale zu befreien

Zum Glück gibt es einige Tipps und mentale Tricks, um die negativen Gedanken loszulassen. Die fünf Effektivsten habe ich hier für euch gesammelt:

#1 Gedanken Check durchführen

Es ist wichtig, sich über seine Gedanken zuerst einmal bewusst zu werden. Dabei hilft es einen regelmäßigen Gedanken Check durchzuführen. Zum Beispiel jedes Mal wenn man in die Küche geht oder sich die Zähne putzt, fragt man sich mal: Was geht in meinem Kopf eigentlich gerade so vor?

#2 Gedanken aufschreiben

Auch sehr hilfreich ist es, alle Ängste und Sorgen ohne groß nachzudenken auf Papier zu bringen. Hierfür kann man sich einen Timer auf fünf Minuten stellen, und während dieser Zeit einfach mal wild drauflos schreiben. Mit hoher Wahrscheinlichkeit fühlt man sich bereits nach dieser kurzen Übung leichter.

#3 Gedanken benennen

Um sich nicht ständig mit seinen Gedanken zu identifizieren, sondern sie mit Abstand zu betrachten, hilft es die Gedanken zu benennen. So wird zum Beispiel ein Gedanke wie ‘Ich bin nicht schlau / schön / gut genug’ zu ‘Ich habe den Gedanken, dass ich nicht schlau / schön / gut genug bin’. Dieser kleine aber feine Unterschied hilft dabei eine neue Perspektive zu seinen Gedanken einzunehmen.

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#4 Gedanken hinterfragen

Man muss nicht alles, was man so denkt, für bare Münze nehmen. Stattdessen kann man sich mal fragen, was denn die Beweislage für diesen negativen Gedanken ist. Wo kommt dieser Gedanke her? Stimmt dieser denn überhaupt? Durch welche Verhaltensmuster hält man diesen Gedanken am Leben?

#5 Selbstvertrauen aufbauen

Ständig von negativen Gedanken dominiert zu sein kann durchaus auch mal den Selbstwert in den Keller sinken lassen. Es ist daher wichtig sich Gegenargumente für seine negativen Gedanken zu überlegen. Zum Beispiel ‘Ich werde sicherlich scheitern’ wird zu ‘Welche Situationen in meinem Leben habe ich bereits erfolgreich gemeistert? Welche Stärken habe ich hierdurch gewonnen?’

Habt ihr Fragen zur Umsetzung der fünf Tipps? Meldet euch gerne bei Ellen via Instagram oder per E-Mail.