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Die besten Tipps gegen Jetlag: So einfach lässt sich die Zeitverschiebung austricksen

von Jutta Eliks Veröffentlicht am 6. August 2015
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Bangkok, Los Angeles, Buenos Aires - alles traumhafte Urlaubsziele! Mit einem Haken - du kannst sie in den ersten Tagen nicht genießen, denn dich plagt die Zeitverschiebung. Mit unseren Tipps gegen einen Jetlag überwindest du den Reisekater und genießt deinen Urlaub vom ersten Tag in vollen Zügen.

Was bedeutet Jetlag überhaupt?

Der Begriff Jetlag kommt aus dem Englischen: "Jet" steht für Flugzeug und "lag" für zeitliche Verzögerung. Bezeichnet wird damit der verkaterte Zustand, in den wir verfallen, wenn wir mit dem Flugzeug mehrere Zeitzonen überfliegen und uns am neuen Ort noch nicht an die dortige Uhrzeit gewöhnt haben. Unser Biorhythmus kommt durcheinander, weil die innere Uhr noch nach der Heimatszeit tickt, während die Umgebung eine völlig andere Uhrzeit suggeriert. Bis der Körper sich komplett umgestellt hat, können einige Tage vergehen. Der erste Tag in der neuen Zeitzone ist jedoch meistens der härteste.

Habe ich einen Jetlag? Das sind typische Symptome

Bei einer Zeitverschiebung von bis zu zwei Stunden reagiert unser Körper kaum. Doch je mehr Stunden der inneren Uhr genommen oder draufgepackt werden, desto deutlicher zeigen sich bei vielen folgende Symptome:

Wie lange dauert ein Jetlag?

Je mehr Zeitzonen du überquerst, desto anstrengender fällt ein Jetlag aus. Wie lange du dich neben der Spur fühlen wirst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zunächst kommt es auf das Alter an: Je jünger du bist, desto schneller stellt sich dein Körper auf die neue Zeitzone um. Wer gesundheitlich top in Form ist, kommt meist gut mit einer Zeitverschiebung klar.

Die Dauer deines Jetlags hängt auch von der Flugrichtung ab. Reisen in den Westen, wie zum Beispiel in die USA, sind für die innere Uhr leichter zu ertragen. Denn die USA hängen hinter der deutschen Zeit hinterher, das heißt: Wenn du dort landest, suggeriert dein Körper dir eine viel spätere Uhrzeit, als es vor Ort ist. Dennoch wird es dir leichter fallen, noch bis zum Abend durchzuhalten, als im umgekehrten Fall.

Denn bei einem Flug in Richtung Osten werden deiner inneren Uhr Stunden genommen. Plötzlich ist es mitten in der Nacht, während du dich noch hellwach fühlst. Sich da zum Einschlafen zu zwingen, ist wesentlich schwieriger, als länger wach zu bleiben. Das kennst du sicherlich von der Zeitumstellung im Frühling und im Herbst: Eine Stunde dazuzugewinnen ist wesentlich leichter zu ertragen, als eine Stunde zu verlieren.

Als Faustregel gilt: Pro überflogener Zeitzone benötigt dein Körper einen halben bis ganzen Tag zur vollständigen Umgewöhnung. Bestimmte Biorhythmen stellen sich dabei schneller um als andere. Es könnte also sein, dass dein Schlafrhythmus sich bereits am zweiten Tag eingependelt hat, während dein Hungergefühl sich immer noch zu unpassenden Zeiten meldet.

So kannst du einem Jetlag vorbeugen

Bringen Tipps gegen Jetlag überhaupt etwas? Zugegebenermaßen kannst du einen Jetlag nicht vollständig vermeiden. Aber wie stark er ausfallen wird, kannst du beeinflussen. Stelle schon im Flugzeug deine Armbanduhr auf die Ortszeit um. So gewöhnst du dich mental an den Tagesrhythmus deines Ziellandes. Bei Kurztrips lohnt sich eine Umgewöhnung nicht, sonst erlebst du in wenigen Tagen zwei Jetlags hintereinander. Je nachdem, in welche Richtung du fliegst, solltest du noch auf Folgendes achten:

Jetlag vermeiden: Wenn du Richtung Osten fliegst:

Stelle dich bereits in den Tagen vor deinem Abflug so gut es geht auf die Ortszeit ein, indem du dich früher schlafen legst und dementsprechend früher aufstehst. So gewöhnst du dich besser an den verkürzten Tag, den du beim Hinflug erleben wirst. Buche am besten einen Nachtflug und versuche, während des Fluges so viel wie möglich zu schlafen.

Wenn dir Schlafen im Flieger schwerfällt, gibt es ein paar Tricks, die dir helfen können. Besorge dir einen Fensterplatz. So wirst du nicht jedes Mal geweckt um aufzustehen, weil dein Sitznachbar auf Toilette möchte. Unnötiges Wecken durch Flugbegleiter, um zum Beispiel die Sicherheitsgurte anzulegen, kannst du vermeiden, indem du dich erst zudeckst und über der Decke den Sicherheitsgurt anlegst. So können Flugbegleiter sehen, dass du angeschnallt bist und lassen dich in Ruhe. Wähle außerdem kohlenhydratreiches Essen und trinke viel Früchtetee - beides wirkt schlaffördernd.

Vermeide Alkohol, denn er wirkt an Bord stärker als auf der Erde, trocknet deinen Körper aus und verlangsamt die Gewöhnung an die neue Zeitzone. Auch nicht empfehlenswert sind Schlafmittel wie Melatonin, denn sie bringen deinen Körper nur zusätzlich durcheinander. Lass die Chemie aus dem Spiel und greife zu natürlichen Einschlafhilfen - zum Beispiel entspannende Musik, ein Nackenkissen und eine Schlafmaske.

Jetlag vermeiden: Wenn du Richtung Westen fliegst:

Lege dich in den Tagen vor der Abreise bereits später schlafen und stehe später auf. So verschiebst du deine innere Uhr nach hinten und wirst weniger Schwierigkeiten an deinem ersten Urlaubstag haben. Buche entweder einen Flug, bei dem du zur Mittagszeit landest, weil da die Sonne am hellsten scheint und dich wach halten wird, oder wähle einen Flug, mit dem du abends landest, dann musst du nicht mehr so lange durchhalten.

Versuche, während des Fluges nicht zu schlafen - sonst wirst du in deiner ersten Nacht schlechter einschlafen können, weil du nicht richtig müde sein wirst. Du kannst dich an Bord wachhalten, indem du viel eiweißreiches Essen zu dir nimmst und dich viel bewegst.

Die 7 besten Mittel gegen Jetlag

Wenn du dein Reiseziel erreicht hast und der Jetlag sich bemerkbar macht, musst du stark bleiben! Passe dich vom ersten Tag an den Gewohnheiten deines Reiseortes an, statt deinem Körper nachzugeben. Mit diesen Tipps gegen einen Jetlag wird dir die Umgewöhnung leichter fallen:

  • Langsam und sachte
    Plane einen zeitlichen Puffer ein. Lege dir keine wichtigen Termine in die ersten Tage nach der Landung. Dein Körper befindet sich in einem Ausnahmezustand - da kannst du keine Bestleistung erwarten.
  • Dein Freund: das Sonnenlicht
    Wenn du möglichst lange wach bleiben musst, halte dich so viel wie möglich im Freien auf. Das Tageslicht wird dich besser wach halten als Kunstlicht, denn es hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das dich normalerweise müde macht.
  • Erstmal kein Sport
    Vermeide körperlich anstrengende Aktivitäten. Dein Biorhythmus steht Kopf, da braucht dein Körper nicht noch eine Runde Joggen aus Pflichtgefühl.
  • Nicht einigeln
    Nimm am sozialen Leben teil, statt dich abzuschotten und über deinen Jetlag zu jammern. Die Interaktion mit anderen wird deine Laune verbessern, dich wach halten und für besseren Schlaf im Anschluss sorgen.

  • Essenszeiten anpassen
    Wenn dich zu ungewöhnlichen Zeiten der Hunger überfällt, iss nur eine Kleinigkeit. So wird es dir leichter fallen, dann eine große Mahlzeit zu essen, wenn alle anderen es auch tun.
  • Reine Kopfsache
    Vergiss deinen Jetlag! Statt ständig auf die Uhr zu gucken und umzurechnen, wie spät es in deiner Heimat ist, solltest du die Uhrzeit vor Ort akzeptieren und dich auf die neue Umgebung einstellen
  • Schlaf gut
    Sorge dafür, dass du in deiner ersten Nacht in der neuen Zeitzone ausreichend schläfst. Acht bis zehn Stunden sollten ausreichen, um deine Batterien aufzuladen.

Mittlerweile gibt es diverse Anwendungen, online oder als App, die dir helfen sollen, einen Jetlag zu vermeiden. Du gibst die Uhrzeit deiner Heimat und deines Urlaubsortes an, und bekommst dann vorgerechnet, zu welcher Uhrzeit du das Tageslicht meiden oder bevorzugen solltest, um dich am besten auf die Zeitverschiebung umzustellen. Ob die Ratschläge sinnvoll und umsetzbar sind, oder nur einen Placebo-Effekt haben, ist nicht nachgewiesen.

Jetlag bei Kindern

Babys erleben so gut wie gar keinen Jetlag, da ihre innere Uhr noch nicht ausgereift ist und sie von der Umstellung praktisch nichts mitkriegen. Kinder jedoch erleben einen Jetlag so wie Erwachsene, allerdings gewöhnen sie sich meistens schneller an die neue Uhrzeit. Zu den einfachsten Tipps gegen Jetlag bei Kindern zählt: Wende die gleichen Methoden wie bei dir selbst an.

Versuche, deine Kinder in den Tagen vor der Abreise auf die neue Zeitzone umzustellen, indem du sie früher bzw. später schlafen legst und weckst. Allerdings solltest du nichts erzwingen, wenn dein Kind vor dem Urlaub an seinem gewohnten Rhythmus festhalten will. Ein stressfreier Start in den Urlaub ist wichtiger als penible Jetlag-Vorbereitung. Wichtig ist, dass du selber ruhig bleibst und deinen Kindern den richtigen Umgang mit Jetlag vorlebst, denn elterliche Anspannung überträgt sich aufs Kind.

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