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Was tun gegen Jetlag? Das sind die besten Tipps bei Langstreckenflügen

Video von esther.pistorius Veröffentlicht am 23. Juni 2019

Nach langen Flugreisen kommt unsere innere Uhr aus dem Gleichgewicht und wir leiden manchmal mehrere Tage an einem Jetlag. Was ihr tun könnt, um den Jetlag zu vermeiden? Hier kommen die besten Tipps.

von Christina Cascino

So sehr wir uns auf Fernreisen auch freuen, eine negative Sachen bringen sie leider mit sich: Stichwort Jetlag. Lange Flugreisen und Zeitverschiebungen bringen unseren Tag-Nacht-Rhythmus komplett durcheinander und wir fühlen uns gerade in den ersten Tagen wie gerädert.

Probleme bekommen wir übrigens meist schon bei mehr als zwei Stunden Zeitunterschied zwischen Abflug- und Ankunftsort. Außerdem hängt die Stärke des Jetlags auch damit zusammen, wieviele Zeitzonen durchquert werden. Pro überflogener Zeitzone sollte man deshalb einen halben bis ganzen Tag Anpassungszeit einplanen, sodass sich der Körper an die veränderten Aufsteh- und Schlafenszeiten gewöhnen kann.

Übrigens: Ein Jetlag kann sich nicht nur durch Müdigkeit und Schlafstörungen bemerkbar machen. Auch Verdauungsprobleme, Appetitlosigkeit, Stimmungsschwankungen, Kreislaufprobleme, Orientierungslosigkeit und Konzentrationsprobleme können auftreten.

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Reisen gegen Westen oder Osten?

Wusstet ihr, dass die meisten den Jetlag bei einem Flug Richtung Osten als viel schlimmer empfinden, als bei einem Flug Richtung Westen? Das liegt daran, dass sich bei Flügen in östlicher Richtung die Zeit nach "vorne" verschiebt und der Tag verkürzt wird, während die Zeit bei Flügen in westlicher Richtung die Zeit nach "hinten" verschoben und der Tag dadurch verlängert wird.

Da wir einen inneren Tag-Nacht-Rhythmus besitzen, der eigentlich etwas länger als 24 Stunden ist, kommen wir besser damit klar, wenn sich ein Tag verlängert als verkürzt.

Das sind die besten Tipps gegen Jetlag:

Komplett vermeiden lässt sich der Jetlag zwar meist nicht, dennoch können einige einfache Tricks dabei helfen, den Körper besser auf die Zeitumstellung vorzubereiten.

1. Gewöhnt euch schon vorher an die neue Zeitzone

Wer sich schon zu Hause vor der Reise langsam auf die neue Zeitzone einstellt, kann Müdigkeit und Schlafstörungen etwas mindern. Geht eure Reise Richtung Osten, solltet ihr versuchen, bereits einige Tage vor Reiseantritt ein bis zwei Stunden früher ins Bett zu gehen als gewöhnlich und dementsprechend ein bis zwei Stunden früher aufzustehen. Bei Reisen Richtung Westen, solltet ihr etwas später schlafen gehen bzw. aufstehen als sonst.

Wenn ihr große Probleme mit Jetlag habt, ist es außerdem am besten, wenn ihr am Nachmittag oder Abend am Zielort ankommt. So müsst ihr nur noch ein paar Stunden wach bleiben und könnt relativ zeitnah schlafen gehen. Wer morgens landet, sollte sich unbedingt bis zum Abend wachhalten und versuchen sich an den vorherrschenden Tagesrhythmus anzupassen.

2. Uhrzeit frühzeitig auf die neue Zeitzone umstellen

Der nächste Trick klingt super simple, hilft aber wirklich: Stellt eure Uhr bereits im Flugzeug auf Lokalzeit des Ankunftsortes um. Denn ein Jetlag ist oft reine Kopfsache und so könnt ihr euch schon mental ein wenig an den neuen Rhythmus gewöhnen.

Oftmals wird außerdem das Licht im Flugzeug gedimmt, wenn es am Zielort Zeit zu schlafen ist, obwohl draußen vielleicht noch die Sonne scheint.

3. Die richtige Ernährung ist entscheidend

Auch die Wahl des Essens kann sich darauf auswirken, wie stark und wie lange ihr von dem Jetlag betroffen seid. Bei Flugreisen Richtung Osten solltet ihr viele Kohlenhydrate, zum Beispiel Kartoffeln, Nudeln, Obst und Brot zu euch nehmen. Diese Lebensmittel machen müde und sorgen dafür, dass ihr schneller einschlaft.

Geht es hingegen in den Westen, dann sind leichte, eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Käse ideal. Die unterdrücken die Müdigkeit und halten euch wach.

Wissenschaftler der Harvard Universität behaupten außerdem, dass Fasten den Körper rasch an einen neuen Tagesrhythmus anpassen kann. An Mäusen konnten sie feststellen, dass Nahrungsknappheit enorm wach macht. Ob dies aber bei Menschen auch der Fall ist, kann man nicht sagen, da es dazu noch keine ausreichend wissenschaftlichen Studien gibt.

4. Viel trinken - außer Alkohol und Kaffee!

Während des Fluges solltet ihr viel Wasser trinken, da die Luft im Flugzeug meist sehr trocken ist und eurem Körper Flüssigkeit entzieht.

Verzichtet aber unbedingt auf Alkohol - zumindest dann, wenn ihr einen Jetlag vermeiden möchtet. Viele Flugreisende schwören auf ein Glas Rotwein während des Fluges, um besser schlafen zu können. Doch die Wirkung ist nur kurzzeitig. Stattdessen trocknet Alkohol euren Körper nur noch mehr aus und führt dazu, dass ihr euch schlechter an die neue Zeitzone anpassen könnt.

Und was ist mit Kaffee?

Der ist grundsätzlich erlaubt. Allerdings solltet ihr den Koffeinkonsum auf einen längeren Zeitraum verteilen. Forscher der Harvard-Universität empfehlen als optimale Dosis für Nachtarbeiter und Jetlag-Geplagte eine viertel Tasse normal starken Kaffee pro Stunde. Wer einen großen Becher auf einmal trinkt, ist zwar schnell wach, aber auch extrem müde, sobald die Wirkung nachlässt.

5. Tankt ausreichend Tageslicht

Ihr seid totmüde, aber am Ankunftsort ist es noch viel zu früh, um schlafen zu gehen? Legt euch jetzt bloß nicht schlafen. Wer sich am Mittag schon Schlafen legt, verschlimmert den Jetlag nur noch und wird voraussichtlich mitten in der Nacht wach liegen.

Geht stattdessen raus ans Tageslicht. Das natürliche Sonnenlicht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das dafür sorgt, dass ihr müde seid. Außerdem hilft Bewegung an der frischen Luft dabei, wach und konzentriert zu bleiben.

6. Geht es langsam an

Endlich gelandet, würdet ihr am liebsten direkt mit eurem Abenteuer loslegen und so viel wie möglich sehen und entdecken. Doch in den ersten zwei bis drei Tagen in der neuen Zeitzone solltet ihr es noch entspannt und ohne Stress angehen. Für euren Körper bedeutet ein langer Flug nämlich eine ziemlich große Anstrengung - gebt euch also etwas Zeit zur Erholung.

Wer sich direkt großer körperlicher Anstrengung aussetzt, läuft Gefahr, dass er die Umstellung und den Jetlag sogar noch verlängert.

7. Finger weg von Medikamenten

Auf langen Flugreisen einfach zu Schlafmittel greifen und erholt am Ankunftsort ankommen? Klingt verlockend - solltet ihr aber dennoch lieber lassen! Denn Schlafmittel haben nur eine kurzfristige Wirkung, helfen aber nicht gegen die Umstellung des Körpers. Solche Präparate bringen euren Körper künstlich zum Schlafen und somit nur noch mehr durcheinander. Wenn überhaupt, solltet ihr Schlafmittel nur zur gewünschten Schlafenszeit am Zielort einnehmen.

Besser: Setzt auf natürliche Mittel! Wenn ihr nicht schlafen könnt, solltet ihr den Raum so stark wie möglich abdunkeln. Auch eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel können dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.

Melatonin als beliebtes Jetlag-Präparat:

Vielflieger und Jetlag-Geplangte schwören auf den Effekt von Melatonin-Präparaten. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das normalerweise bei Dunkelheit im Gehirn ausgeschüttet wird und dem Körper somit das Gefühl vermittelt, müde zu sein. Präparate mit Melatonin sollen in hoher Konzentration müde machen, in niedriger Menge jedoch wach.

In den USA ist Melatonin frei erhältlich und wird gerne auf langen Flugreisen eingesetzt. In Deutschland sind solche Mittel allerdings verschreibungspflichtig.

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