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Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Die besten Tipps, Übungen & Hausmittel

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 18. Juli 2015
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Autsch, tut das weh! Rückenschmerzen in der Schwangerschaft kennen werdende Mamis nur zu gut. Nachts im Liegen, tagsüber beim Stehen, Sitzen oder beim Heben ...

Rückenschmerzen können in der ganzen Schwangerschaft für Beschwerden sorgen. Besonders oft ab dem zweiten Trimester, wenn der Bauch wächst und den Oberkörper ein wenig nach vorne zieht. Schwangerschaftsgymnastik, Beckenbodentraining und Massagen helfen.

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Das sind die Ursachen

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen sind überdehnte Bänder. Die hormonellen Veränderungen im Körper der werdenden Mama sorgen dafür, dass Bänder und Gelenkverbindungen weicher, nachgiebiger und lockerer werden. Das sorgt schneller für Verspannungen.

Dazu kommt, dass der immer dicker werdende Bauch für eine Veränderung des Körperschwerpunkts sorgt. Der Oberkörper wird automatisch nach vorn gebeugt und man macht ein Hohlkreuz. Verspannungen im Rücken und im Schulterbereich sind die Folge. Besonders oft betroffen ist der untere Rücken im Beckenbereich und im Kreuz.

Achtung: Die ersten Wehen können sich wie starke Rückenschmerzen anfühlen. Entspannen Sie sich, falls es sich um Wehen handeln kann. Achten Sie auf weitere Anzeichen für die bevorstehende Geburt.

Rückenschmerzen in der Frühschwangerschaft - Hinweis auf eine Fehlgeburt?

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft können jedoch auch schon im ersten Trimester auftreten, was viele Bald-Mamas sehr beunruhigt. Schließlich können die ein Anzeichen für eine Fehlgeburt sein. Hervorgerufen werden die Schmerzen im Lendenbereich durch das Wachstum der Gebärmutter. Das ist ganz normal und harmlos.

Aber: Werden die Rückenschmerzen sehr stark, solltet ihr zum Arzt gehen. Weitere mögliche Ursachen für Rückenschmerzen zu diesem Zeitpunkt in der Schwangerschaft sind eine Eileiterschwangerschaft oder eine Fehlgeburt.

Die besten Übungen bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Bewegung ist das beste Mittel gegen Verspannungen und Schmerzen. Bewegt euch deswegen so viel wie möglich, steht öfter auf, streckt euch und macht mindestens einmal täglich einen gemütlichen Spaziergang. Daneben solltet ihr spezielle Rücken- und Entspannungsübungen machen. Fragt mal bei eurer Hebamme nach, die kann euch sicher ein paar empfehlen. Sehr gut sind auch spezielle Kurse für Schwangerschaftsgymnastik oder Yoga.

Diese zwei Übungen solltet ihr zudem mehrmals täglich machen, wenn der Schmerz zu stark wird:

Kommt in den Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich unter der Hüfte, die gestreckten Arme unter den Schultern. Jetzt macht ihr sanft einen Katzenbuckel, rollt den Rücken richtig hoch auf. Kommt danach ins Hohlkreuz, streckt den Rücken sanft nach unten durch. Wiederholt die Übung 10 mal. Wer mag, kann sein Becken auch nach rechts und links kreisen lassen.

Legt euch auf den Rücken. Legt die Waden entweder auf einem Gymnastikball ab oder zieht sie sanft an den Oberkörper heran. Rollt dann den verspannten unteren Rücken sanft auf dem Boden nach rechts und links.

Hier findet ihr weitere Übungen

Schwimmen kann Rückenschmerzen in der Schwangerschaft lindern

Auch während der Schwangerschaft solltet ihr euch regelmäßig bewegen. Doch was tun, wenn der Rücken zu sehr schmerzt oder der Bauch zu schwer wird, für ein anstregendes Workout? Die Lösung: Ab ins Wasser!

Schwimmen ist der ideale Sport während der Schwangerschaft. Die Gelenke werden im Wasser entlastet, da sich der Körper in einem fast schwerelosen Zustand befindet. Regelmäßiges Schwimmen kann außerdem die Rückenschmerzen in der Schwangerschaft reduzieren und stärkt das Herz-Kreislauf-System.

Weitere Tipps & Hausmittel bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Neben ausreichend Bewegung könnt ihr ein paar weitere Dinge machen, um die Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zu lindern. Besorgt euch regelmäßig einen Massagetermin. Das ist Entspannung pur und danach sind eure verspannten Muskeln butterweich.

Keine Zeit für eine Massage? Dann legt euch eine Wärmflasche oder ein warmes Kirschkernkissen auf die schmerzende Stille. Wärme ist perfekt, um Verspannungen zu lösen.

Bei sehr starken Rückenschmerzen könnt ihr euch auch in der Schwangerschaft mit Homöopathie und Schüssler-Salzen behandeln lassen. Lasst euch am besten von einem Arzt oder Heilpraktiker beraten, welche euch helfen und dem Baby nicht schaden. Schmerzmittel solltet ihr nur im äußersten Notfall nehmen. Paracetamol ist während der gesamten Schwangerschaft erlaubt, Aspirin und Ibuprofen nur bis zum zweiten Trimester.

So beugt ihr Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vor

Damit ihr so wenig Beschwerden wie möglich mit eurem Rücken habt, solltet ihr im Alltag vorbeugen und dafür sorgen, dass ihr den Rücken so wenig wie möglich belastet.

  • Geht beim Heben in die Knie und lasst den Rücken gerade.
  • Betreibt regelmäßig sanften(!) Sport wie z. B. Schwimmen
  • Steht aus dem Liegen auf, indem ihr euch über die Seite rollt und mit den Armen den Oberkörper hoch drückt.
  • Beugt euch beim Zähneputzen, Spülen, Bügeln, etc. nicht zu tief. Versucht möglichst viel mit geradem Rücken zu machen.
  • Achtet darauf nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Richtet den Rücken immer wieder bewusst auf und schiebt den Bauch nach hinten.

Quellen & Informationen:

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