Inhaltsverzeichnis

So ist das Cardio-Workout aufgebaut
Übung 1: Hampelmann
Übung 2: Kniehebelauf
Übung 3: Mountain Climber

Du bist auf der Suche nach einem Workout, das dich richtig ins Schwitzen bringt und deine Ausdauer verbessert? Dann bist du hier genau richtig.

Trainer Kevin verrät dir mehrere Übungen für zu Hause, die das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen und die Ausdauer trainieren. Dafür musst du nicht einmal ins Fitnessstudio laufen oder draußen joggen gehen.

So ist das Cardio-Workout aufgebaut

Das Workout besteht aus drei Übungen, die jeweils mit 30 Sekunden Belastung ausgeführt werden. Alle drei Übungen werden ohne Pause hintereinander ausgeführt – insgesamt also 90 Sekunden Belastung pro Runde. Zwischen den Runden sind 30 Sekunden Pause und das ganze Workout besteht aus drei Runden.

So bist du in weniger als 10 Minuten schon durch mit dem Training. Das sollte also wirklich auch in den stressigsten Alltag eingebaut werden können.

Übung 1: Hampelmann

Die Hampelmann-Übung heizt das Herz-Kreislauf-System so richtig ein und wird oft unterschätzt. Dabei trainierst du damit deine Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Außerdem werden dabei ganze Muskelketten beansprucht und der ganze Körper trainiert und durchblutet. Alles, was du für den Hampelmann brauchst, ist ein wenig Platz zum Springen.

Und so geht’s:

Mit den Beinen leicht auseinanderspringen, sodass sie etwas weiter als Schulterbreit stehen. Dabei schwingst du gleichzeitig die Arme seitlich am Körper nach oben, bis sie sich über dem Kopf berühren. Springe danach mit den Beinen wieder zusammen und auch die Arme schwingen wieder nach unten.

Übung 2: Kniehebelauf

Der Kniehebelauf wird von Läufern gerne zum Aufwärmen genutzt. Doch auch als Fitnessübung ist sie nicht zu unterschätzen, denn sie trainiert dabei die Hüftmuskulatur, Beine, Bauch und Po. Durch die hohe Intensität kommst du beim Kniehebelauf schnell ins Schwitzen, was deine Ausdauer ausbaut. Zudem kannst du dadurch deine Beweglichkeit und Schnelligkeit verbessern.

Und so geht’s:

Springe von einem Bein auf das andere. Ziehe dabei das Bein auf Hüfthöhe hoch und versuche später wieder auf dem Fußballen zu landen. Ziehe die Beine abwechselnd bis auf Hüfthöhe hoch und versuche diesen Wechsel so schnell wie möglich zu machen. Denke dabei stets an die richtige Ausführung. Solltest du im Kniehebelauf noch nicht so geübt sein, kannst erstmal langsamer anfangen, dabei aber auf die richtige Ausführung achten.

Übung 3: Mountain Climber

Mountain Climbers trainieren gleichzeitig Bauch, Rücken, Po, Beine und Arme. Dabei sorgen sie auch für bessere Stabilisation im Bauch- und Rückenbereich. Neben Kraft trainierst du hier durch die hohe Intensität zudem deine Ausdauer. Du wirst schnell merken, dass Mountain Climber den ganzen Körper beanspruchen. Solltest du bisher noch wenig Sport getrieben haben, fängst du auch bei dieser Übung lieber langsam an und konzentriert auf die richtige Ausführung.

Und so geht’s:

Begib dich zum Start der Übung in eine Liegestütz-Position. Ziehe jetzt abwechselnd deine Beine unter deinen Körper an und wechsele die Beine in dynamischen Sprüngen. Das hintere Bein bleibt dabei in gestreckter Position.

Entdecke hier noch mehr Fitness- und Sport-Themen: