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Cardio-Workout: Diese 3 Übungen verbessern Ausdauer & Fitness

von Noemi Weyel Erstellt am 05.12.21 um 08:00

Ihr wollt vor den Weihnachtstagen nochmal so richtig Gas geben und eure Kondition verbessern? Dann startet mit diesem Workout durch und erzielt in kurzer Zeit tolle Fortschritte!

Inhalt
  1. · Cardio-Workout – das erwartet euch:
  2. · Übung 1: Hampelmann
  3. · Übung 2: Kniehebelauf
  4. · Übung 3: Mountain Climber
  5. · Ungesundes Essen beim Abnehmen ein No-Go?

Die Festtage stehen vor der Türe und begleitet werden sie oftmals mit kalorienreichem Essen und entspanntem Nichtstun. So schön das auch ist, oft plagt einen danach das schlechte Gewissen – spätestens dann, wenn sich dies auf der Waage bemerkbar macht. Wir hätten das eine Gegenmittel: Mit unserem Cardio-Workout könnt ihr das leckere Weihnachtsessen auch ohne Schuldgefühle genießen und braucht euch keine Gedanken um eure Fitness zu machen.

Trainer Kevin zeigt euch mehrere Übungen, mit denen ihr euer Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt und eure Ausdauer trainiert. Dabei müsst ihr noch nicht einmal ins Fitnessstudio gehen oder draußen laufen. Das Workout könnt ihr ganz unkompliziert und einfach von zu Hause aus starten.

Im Video: Lunges: Die geniale Übung für den Knackpo

Video von Diane Buckstegge

Cardio-Workout – das erwartet euch:

Das Workout besteht aus drei Übungen, die jeweils mit 30 Sekunden Belastung ausgeführt werden. Alle drei Übungen werden ohne Pause hintereinander ausgeführt – insgesamt also 90 Sekunden Belastung pro Runde. Zwischen den Runden sind 30 Sekunden Pause und das ganze Workout besteht aus drei Runden.

So seid ihr in weniger als 10 Minuten schon durch mit dem Training. Das sollte also wirklich auch in den stressigsten Alltag eingebaut werden können.

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Übung 1: Hampelmann

Die Hampelmann-Übung heizt das Herz-Kreislauf-System so richtig ein und wird oft unterschätzt. Dabei trainiert ihr damit eure Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination und ist damit die perfekte Übung für euer Cardio-Training. Außerdem werden dabei ganze Muskelketten beansprucht und euer ganzer Körper trainiert und durchblutet. Alles, was ihr für den Hampelmann braucht, ist ein wenig Platz zum Springen und euch selbst.

Und so geht's:
Mit den Beinen leicht auseinanderspringen, sodass sie etwas weiter als Schulterbreit stehen. Dabei schwingt ihr gleichzeitig eure Arme seitlich an eurem Körper nach oben, bis sie sich über dem Kopf berühren. Danach springt ihr mit den Beinen wieder zusammen und auch eure Arme schwingen wieder nach unten.

Lesetipp: Genialer Trainingsplan für zu Hause: So bleibst du fit!

Übung 2: Kniehebelauf

Der Kniehebelauf wird von Läufern gerne zum Aufwärmen genutzt. Doch auch als Fitnessübung ist sie nicht zu unterschätzen, denn ihr trainiert dabei eure Hüftmuskulatur, Beine, Bauch und Po. Durch die hohe Intensität kommt ihr beim Kniehebelauf auch schnell ins Schwitzen, was eure Ausdauer ausbaut. Außerdem könnt ihr dadurch eure Beweglichkeit und Schnelligkeit verbessern.

Und so geht's:
Beim Kniehebelauf spring ihr von einem Bein auf das andere. Dabei zieht ihr das Bein auf Hüfthöhe hoch und versucht später wieder auf dem Fußballen zu landen. Ihr zieht die Beine abwechselnd bis auf Hüfthöhe hoch und versucht diesen Wechsel so schnell wie möglich zu machen. Doch vergesst dabei nicht die richtige Ausführung. Solltet ihr im Kniehebelauf noch nicht so geübt sein, fangt lieber langsamer an, aber führt die Übung richtig aus.

Übung 3: Mountain Climber

Mountain Climbers trainieren gleichzeitig Bauch, Rücken, Po, Beine und Arme. Dabei sorgen sie auch für bessere Stabilisation in eurem Bauch- und Rückenbereich. Neben Kraft trainiert ihr hier durch die hohe Intensität auch eure Ausdauer. Ihr werdet schnell merken, dass Mountain Climber euren ganzen Körper beanspruchen. Solltet ihr bisher noch wenig Sport getrieben haben, fangt auch bei dieser Übung lieber langsam an und konzentriert euch auf die richtige Ausführung.

Und so geht's:
Begebt euch zum Start der Übung in eine Liegestütz-Position. Jetzt zieht ihr abwechselnd eure Beine unter euren Körper und wechselt die Beine in dynamischen Sprüngen. Das hintere Bein bleibt dabei in gestreckter Position.

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Ungesundes Essen beim Abnehmen ein No-Go?

Viele haben davon gehört – wer fit werden oder abnehmen möchte, sollte auf keinen Fall ungesundes Essen zu sich nehmen. In diesem Satz ist etwas Wahres, aber auch ein Gerücht enthalten. Klar sollte man sich überwiegend gesund ernähren, um den Körper fit zu halten. Auch wenn ihr abnehmen wollt, sollte gesunde Ernährung zu eurem Alltag gehören.

Dass allerdings niemals ungesundes Essen zu euch genommen werden sollte, ist ein Gerücht. Ab und zu kann sich jeder mal ein kleines Stückchen Schokolade oder ein fettiges Essen gönnen. Manchmal kurbelt das euren Stoffwechsel sogar nochmal richtig an.

Bestimmt habt ihr schonmal von "Cheat Days" gehört. Dazu sollten also auch die Weihnachtstage gezählt werden. Wenn ihr davor und danach wie gewohnt weiter trainiert, solltet ihr das Festessen in vollen Zügen und ohne schlechtes Gewissen genießen können.

Lest auch: Ernährungsumstellung: So leicht kannst du dein Essverhalten ändern

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Wir hoffen, dass euch dieses Workout gefallen hat. Wir wünschen euch frohe Weihnachtstage und viel Spaß beim Sporttreiben.