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Mission Traumkörper: Diese 5 Grundübungen fürs Krafttraining sollte JEDER kennen

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 20. Januar 2015
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20 verschiedene Übungen um fit zu werden - die braucht nun wirklich keiner! Ein paar gezielte Kraftübungen reichen, um den ganzen Körper in Form zu bringen.

Ein paar extra Muskeln sind super für die Gesundheit und sie bringen euren Körper toll in Form. Wir zeigen euch die wichtigsten Grundübungen, mit denen ihr euren gesamten Körper kräftigt.

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind perfekt für Beine und Po. Sie gehören zu den wichtigsten Grundübungen, ihr solltet sie daher regelmäßig machen.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Spannt den Bauch fest an und beugt dann die Knie tief - versucht den Po auf Kniehöhe abzusenken. Achtet darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt, beugt ihn etwas nach vorn. Der Po wird nach hinten geschoben - so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen wollen. Die Knie sollten hinter den Fußspitzen bleiben.

Macht 3 Durchgänge mit so vielen Wiederholungen wie möglich

Variante: Macht am tiefsten Punkt der Kniebeuge drei kleine Wipp-Bewegungen, dann wird es anstrengender. Ihr könnt auch zwischen beide Hände eine Hantel nehmen, um die Übung zu erschweren und gleichzeitig was für Arme und Schultern zu tun.

2. Liegestütz

Ihr hasst Liegestütze? Dann wird es Zeit, dass ihr das Kriegsbeil begrabt und einfachere Varianten testet. Liegestütze sind eine geniale Ganzkörperübung, die speziell Bizeps und Schultern trainiert.

So geht's:
Kommt in die Liegestützposition. Öffnet die Beine dabei leicht, je breiter sie sind, desto einfacher geht es. Die Hände sollten sich unter den Schultern befinden. Spannt den Bauch fest an, achtet darauf, dass der Po weder hoch noch runterrutscht. Beugt dann die Arme und senkt den Oberkörper ab.

Macht 3 Durchgänge mit so vielen Wiederholungen wie möglich

Leichte Varianten: Stellt euch vor eine Wand oder einen Tisch, stützt die Hände daran ab und macht die Liegestütze erhöht. Ihr könnt auch auf die Knie kommen und aus dieser Position heraus Liegestütze machen.

3. Dips

Dips sind eine tolle Übung für den Trizeps und den oberen Rücken. Beine und Po werden auch ein wenig mittrainiert.

So geht's:
Sucht euch einen stabilen Stuhl, ein Bett oder ein Sofa. Stellt euch mit dem Rücken davor, beugt die Beine und umfasst mit den Fingern die Kante von Stuhl, Bett und Co. Die Füße sollten mit so viel Abstand zum Stuhl stehen, dass der Po kurz vor der Kante ist. Spannt den Bauch fest an und beugt die Arme tief, der Po wird dadurch Richtung Boden geschoben.

Macht 3 Durchgänge mit so vielen Wiederholungen wie möglich

4. Plank (Stützposition)

Der Plank ist eine tolle Ganzkörperübung, die ihr wunderbar abwandeln könnt. In der klassischen Variante trainiert ihr Rumpf, Arme und die tiefliegenden Bauchmuskeln. Wandelt ihr ihn in einen Seitstütz ab, werden die schrägen Bauchmuskeln in Form gebracht.

So geht's:
Legt euch auf den Bauch, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Stützt die Unterarme auf, die Ellenbogen sollten sich direkt unter den Schultern befinden. Spannt den Bauch fest an und schiebt den Körper hoch, sodass das Gewicht nur von den Unterarmen und den Zehenspitzen gehalten wird. Achtet darauf, dass der Körper eine Linie bildet und der Po weder hoch- noch abrutscht.

Macht 3 Durchgänge und haltet den Plank so lange wie möglich

Varianten: Legt euch auf die Seite und kommt wahlweise mit gestrecktem Arm oder auf dem Unterarm abgestützt in den Seitstütz. Damit trainiert ihr die schrägen Bauchmuskeln. Ihr könnt auch im klassischen Plank bleiben und abwechselnd ein Bein hochheben, dann wird der Po gleichzeitig mit in Form gebracht.

5. Schräge Sit-ups mit Boxen

Gut trainierte Bauchmuskeln sind wichtig für den Rücken. Diese Grundübung könnt ihr wunderbar für die geraden und schrägen Bauchmuskeln variieren. Nehmt ihr ein Gewicht in die Hand, werden auch die Arme mittrainiert.

So geht's:
Legt euch auf den Rücken, stellt die Füße mit etwas Abstand zum Po auf. Fortgeschrittene können die Beine auch im 90 Grad Winkel anheben. Spannt den Bauch fest an, nehmt die Fingerspitzen leicht an den Hinterkopf und hebt den Oberkörper schräg nach rechts hoch. Macht mit dem linken Arm einen kräftigen Boxhieb Richtung rechtes Knie. Den Oberkörper zurücklehnen - nicht ganz am Boden ablegen - und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Macht 3 Durchgänge mit so vielen Wiederholungen wie möglich

Variante: Für die geraden Bauchmuskeln kommt ihr einfach gerade hoch und macht am höchsten Punkt mit jedem Arm einen Boxhieb.

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