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Fit & Gesund

Im heimischen Wohnzimmer zum Traumbody: Geniales Home-Workout ohne Geräte

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 16. September 2015
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Eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio: Die könnt ihr euch sparen. Ihr könnt zu Hause im Wohn- oder Schlafzimmer ein einfaches, aber mega effektives Home-Workout machen - ganz ohne Geräte!

Nutzt euren Körper bzw. das Körpergewicht zum Muskelaufbau. Hanteln, Bänder oder gar teure Geräte braucht ihr nicht, wenn ihr euren Body formen wollt. Besorgt euch lediglich eine rutschfeste Gymnastikmatte oder macht die Übungen direkt auf dem Boden, wenn euch das nicht zu hart ist.

Mit dem folgenden Home-Workout könnt ihr ganz ohne Geräte euren gesamten Körper stählen. Macht es an mindestens drei Tagen pro Woche. Wiederholt die Übungen so oft es geht - die Muskeln sollen schmerzen! Steigert euch jedes Mal ein bisschen mehr, macht mehr Wiederholungen. Bei jeder Übung solltet ihr drei Sätze mit jeweils einer kurzen Pause dazwischen machen.

Home-Workout ohne Geräte: Training für die Arme

Die beste Übung für straffe Arme sind Liegestütz - auch wenn die meisten Frauen das nicht gern hören. Doch es gibt natürlich auch noch ein paar andere, mit denen ihr eure Winkeärmchen strafft.

Liegestütz:
Legt euch auf den Bauch. Streckt jetzt die Oberarme durch und löst den Körper, sodass das Körpergewicht nur von den Zehenspitzen und den Handflächen getragen wird. Die Hände sollten sich unter den Schultern befinden. Der Bauch ist fest angespannt, sodass der Po nicht hoch- oder runterrutscht. Je weiter die Beine geöffnet sind, desto leichter fällt die Übung. Beugt jetzt die Ellenbogen und kommt so tief es geht.

Tipp: Anfänger können die Liegestütz auch auf den Knien machen.

Dips:
Setzt euch auf eine Bett- oder Sofakante. Stützt die Handflächen an der Kante ab. Macht mit den Füßen ein paar Schritte nach vorn, bis der Po kurz vor dem Bett/Sofa ist. Fortgeschrittene strecken die Beine durch, Anfänger lassen sie gebeugt. Aus dieser Position heraus die Arme beugen, den Po absenken.

Home-Workout ohne Geräte: Training für Beine und Po

Ihr wollt einen knackigen Po und straffe Beine? Dann könnt ihr euch freuen, denn viele Übungen trainieren diese beiden Problemzonen gleichzeitig.

Squats
Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Spannt den Bauch fest an. Streckt die Arme gerade nach vorn weg und geht dann tief in die Knie. Streckt dabei den Po nach hinten weg - so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Macht am tiefsten Punkt drei kleine Auf-und-Ab-Bewegungen. Kommt dann langsam wieder hoch.

Lunges
Stellt euch aufrecht hin. Spannt den Bauch fest an und macht einen tiefen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorn. Das rechte Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Das linke Bein wird auch tief gebeugt, das Knie darf den Boden berühren. Am tiefsten Punkt drei kleine Auf-und-Ab-Bewegungen machen, dann in die Ausgangsposition zurückkommen und so oft es geht wiederholen. Macht die Übung danach genauso mit dem linken Bein.

Seitlicher Bein-Heber
Kommt in den Vierfüßlerstand. Die Arme sind gestreckt, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Spannt den Bauch fest an. Hebt das rechte Bein - 90 Grad gebeugt - über die Seite auf Hüfthöhe hoch. Macht drei kleine Auf-und-Ab-Bewegungen und senkt es dann wieder ab. So oft wie möglich wiederholen, dann die Seite wechseln und die Übung mit dem linken Bein genauso machen.

Home-Workout ohne Geräte: Training für den Bauch

Um die Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen, gibt es besonders viele Übungen, die ihr zu Hause als Home-Workout machen könnt. Ohne Geräte versteht sich. Achtet darauf, dass ihr die geraden und die schrägen Bauchmuskeln trainiert.

Seitstütz
Legt euch auf die rechte Seite, der rechte Unterarm wird nach vorn weggestreckt, der Ellenbogen sollte unter der Schulter sein. Achtet darauf, dass der Körper eine Linie bildet. Spannt den Bauch fest an. Löst jetzt Oberkörper und Beine, sodass das Gewicht nur von den Fußkanten und dem rechten Arm gehalten wird. Macht kleine Auf- und Abbewegungen. Fortgeschrittene können den linken Ellenbogen mit dem linken Knie zusammenführen. So viele Wiederholungen wie möglich machen und dann die Seite wechseln.

Oberkörper-Twist
Setzt euch mit aufgestellten Beinen aufrecht hin. Spannt den Bauch fest an. Nehmt zwischen eure Hände ein Kissen, streckt die Arme gerade aus, neigt den Oberkörper ein wenig nach hinten und dreht den Oberkörper dann abwechselnd zur linken und rechten Seite. Die Arme mit dem Kissen dazwischen gehen immer mit. Sie bleiben die ganze Zeit gestreckt.

Hüft-Heber
Legt euch auf den Rücken. Die Arme liegen entspannt am Boden. Hebt die Beine gestreckt an, die Fußsohlen zeigen zur Decke. Spannt den Bauch fest an und schiebt die Füße in kleinen Bewegungen Richtung Decke. Wechselt dabei ab: Gerade hoch, dreht dann die Hüfte nach rechts ein und schiebt die Beine hoch, wieder gerade hoch und dreht die Hüfte dann nach links ein.

Bikini-Twist
Setzt euch aufrecht hin. Spannt den Bauch fest an, lehnt den Oberkörper etwas zurück und hebt die Beine angewinkelt an, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Mit den aufgestützten Unterarmen stützt ihr den Oberkörper leicht ab. Schiebt jetzt Oberkörper und Knie zusammen, streckt sie auseinander, schiebt die Knie zur rechten Seite, streckt sie aus, kommt zurück und wiederholt die Übung auf der linken Seite. Wechselt die Seiten und die Mitte immer miteinander ab, damit ihr alle Muskelpartien trainiert.

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