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Die besten Kettlebell-Übungen: Ganzkörpertraining mit der Power-Kugel

Christina Cascino
von Christina Cascino Veröffentlicht am 10. Mai 2018
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Die Kettlebell gilt als neue Geheimwaffe zum schnellen Muskelaufbau. Wir haben die sieben effektivsten Übungen mit der Kugel für ein intensives Ganzkörper-Workout zusammengestellt.

Tschüss, Hanteln! Es war schön mit euch, doch jetzt machen wir lieber Kettlebell-Übungen! Die Kugeln und Übungen sehen auf den ersten Blick zwar ähnlich aus wie Hantel-Training, doch tatsächlich werden sehr viel mehr Muskelgruppen trainiert. Denn die Kettlebell-Übungen sind ganzheitlich orientiert - da die Kugel schwingt, werden mehr Muskelgruppen angesprochen und gefördert. Mehr Muskelaufbau in kürzerer Zeit also - perfekt für alle, die schnell in Form kommen wollen.

Wer im Fitnessstudio schon mal andere bei ihren Kettlebell-Übungen beobachtet hat, wird sicher gestaunt haben, was man mit der Kugel alles machen kann. Sie kann zum Bauchtraining genutzt, bei Po- und Beinübungen eingesetzt werden und natürlich zum Muskelaufbau der Arme. Das ist ziemlich cool und vor allen Dingen praktisch. Denn mit nur einem Fitnessgerät könnt ihr zu Hause den ganzen Körper in Form bringen!

Allerdings habt ihr sicher auch gesehen, dass einige Kettlebell-Übungen etwas Koordination erfordern. Sie werden mit Schwung ausgeführt, sodass die Verletzungsgefahr groß ist, wenn man sie nicht richtig macht. Bevor ihr euch mit Feuereifer ins Training stürzt, solltet ihr euch den Umgang von einem Trainer genau zeigen lassen.

7 supereffektive Kettlebell-Übungen für den ganzen Körper

Die Kettlebell sorgt nicht nur für straffe Arme, sondern stärkt vor allem auch den Rumpf, die Beine und den Rücken. Wichtig bei allen Übungen ist eine saubere Ausführung. Arbeitet lieber mit wenigen Wiederholungen (8 bis 12) und nehmt etwas mehr Gewicht, um die Muskeln richtig zu beanspruchen.

Für op­timale Erfolge kommt es auch auf den richtigen Widerstand an. Frauen beginnen in der Regel mit 6 bis 8 Kilogramm, Männer mit 12 bis 16 Kilogramm. Wählt Gewichte, mit denen ihr die Übungen gut schafft, aber dennoch eine deutliche Anstrengung spürt.

Kettlebell Swing

Der Kettlebell-Schwung ist die klassische Übung für Einsteiger. Am Anfang sollte sie mit beiden Händen an der Kettlebell durchgeführt werden, später könnt ihr sie auch einarmig machen.

So geht's:
Stellt euch mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen hin. Ihr steht etwa einen Schritt hinter der Kettlebell, die mittig zwischen euren Beinen vor euch auf dem Boden liegt. Spannt den Bauch fest an und geht in die Knie. Schiebt dabei den Po nach hinten und achtet darauf, dass der Rücken gerade bleibt.

Greift aus dieser Position heraus nach der Kettlebell. Ihr solltet sie fest zwischen beiden Händen haben. Schwingt sie mit Kraft zwischen euren Beinen hindurch nach hinten, schiebt sie wieder nach vorn - etwa auf Brusthöhe - und streckt dabei die Beine durch.

3 x 10 Wiederholungen

Kettlebell Deadlift

Ist euch der Kettlebell-Schwung für den Anfang noch zu viel, könnt ihr euch zuerst an den Deadlift wagen. Der wird ohne Schwung ausgeführt. Die Übung sorgt für einen knackigen Po und straffe Arme.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Spannt den Bauch fest an, der Rücken ist gerade.

Greift nun mit beiden Händen nach der Kettlebell, die vor euch auf dem Boden steht. Haltet sie mit gestreckten Armen fest und richtet euch auf. Die Kettlebell wird dabei auf Hüfthöhe hochgehoben, die Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt. Beugt dann wieder eure Beine und stellt die Kettlebell vor euch auf dem Boden ab.

3 x 15 Wiederholungen

Kettlebell Squat

Squats sind eine super Übung für Po und Beine. Nehmt ihr dann noch eine Kettlebell dazu, wird es nicht nur schwerer, ihr tut auch noch was für eure Arme!

So geht's:
Ihr steht mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen. Der Bauch ist fest angespannt, der Rücken aufrecht. Nehmt zwischen beide Hände eine Kettlebell. Haltet sie außen fest. Hebt die Arme auf Schulterhöhe an und macht dann einen Squat. Beugt dabei die Knie tief und schiebt den Po nach hinten. Der Rücken bleibt dabei gerade.

3 x 12 Wiederholungen

Variante: Wer mag, kann auch tief in die Knie kommen und dann mit der Kettlebell einen Bizeps-Curl machen. Das heißt, die Unterarme zum Oberkörper ziehen.

Alles für den Knackpo! 5 Fehler, die ihr beim Squatten unbedingt vermeiden solltet

Kettlebell Lunges

Auch Lunges, eine weitere beliebte Übung für Po und Beine, könnt ihr mit Ketllebells schwerer machen und gleichzeitig eure Arme trainieren.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an. Nehmt in die linke Hand eine Kettlebell. Umschließt sie so, dass die Fingerspitzen oben sind und zum Körper zeigen. Haltet den Arm gestreckt neben dem Körper.

Macht jetzt mit dem rechten Bein einen tiefen Ausfallschritt nach vorn. Das Knie sollte jedoch nicht über die Fußspitze hinaus ragen. Beugt gleichzeitig den linken Arm, sodass der Unterarm 90 Grad gebeugt und parallel zum Boden ist. In die Ausgangsposition zurückkommen und diese Seite 15 mal trainieren. Dann die Seite wechseln.

3 x 15 Wiederholungen pro Seite

Variante: Habt ihr viel Platz, könnt ihr die Ausfallschritte auch durch den Raum machen. Dann ist es praktischer, wenn ihr in jede Hand eine Kettlebell nehmt.

Kettlebell Trizeps Kickbacks

Tschüss, Winkearme! Trainiert mit dieser Übung euren Trizeps und sorgt für eine straffe Oberarm-Unterseite.

So geht's:
Kommt in einen Ausfallschritt. Das linke Bein ist gebeugt vorne, das rechte leicht gebeugt etwas dahinter aufgestellt. Stützt euch mit der linken Hand auf dem linken Oberschenkel ab.

Spannt den Bauch fest an. Nehmt in eure rechte Hand eine Kettlebell und beugt den Arm. Er sollte eng am Körper anliegen. Jetzt wird der Arm gerade nach hinten weggestreckt. Einen kurzen Moment halten und wieder beugen.

3 x 10 Wiederholungen

Kettlebell Push-ups

Liegestütz bzw. Push-ups sind eine großartige Übung für den gesamten Körper. Natürlich könnt ihr sie auch mit Kettlebells durchführen.

So geht's:
Stellt die Kettlebells auf Schulterhöhe neben euch. Umfasst sie mit den Händen, spannt den Bauch fest an und hebt dann den Körper an. Ihr stützt euch nur auf den Händen und den Fußspitzen ab. Anfänger machen jetzt normale Liegestütze. Fortgeschrittene heben dabei abwechselnd einen Arm samt Kettlebell vom Boden ab.

3 x 10 Wiederholungen

Kettlebell Seitstütz

Kettlebells könnt ihr auch wunderbar in eure Bauch-Übungen einbinden. Nehmt sie beim Sit-up Twist als Hantel-Ersatz oder trainiert mit ihnen eure seitlichen Bauchmuskeln beim Seitstütz.

So geht's:
Stellt eine Kettlebell auf Schulterhöhe vor euch auf den Boden. Umfasst sie mit der linken Hand, streckt den Arm gerade durch, er sollte sich direkt unter der Schulter befinden. Spannt jetzt den Bauch fest an und hebt den Körper vom Boden ab. Ihr stützt euch nur noch auf der linken Hand und den Fußaußenkanten ab.

Schiebt jetzt den rechten Arm, samt Kettlebell, die ihr in der rechten Hand haltet, unter dem Körper durch, kommt wieder hoch und streckt den Arm nach oben hin durch. 10 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

3 x 10 Wiederholungen pro Seite

Variante: Ihr könnt den Seitstütz auch mit dem Liegestütz kombinieren und nach jedem Push-up hoch in den Seitstütz kommen und den Arm mit der Kettlebell gerade nach oben strecken.

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