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Fit & Gesund

Bye-bye Röllchen: 4 genial-einfache Übungen für einen flachen Bauch

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 6. September 2015
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Her mit dem Sixpack! Mit nur vier kurzen Übungen kommt ihr eurem Ziel ein Stückchen näher.

Ein flacher, straffer Bauch ist das Ergebnis von Geduld, Durchhaltevermögen und harter Arbeit. Aber hier kommt die gute Nachricht: Ihr müsst dafür nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen. Gezieltes Bauchmuskeltraining könnt ihr jederzeit zu Hause machen. Ihr benötigt nur eine Gymnastikmatte und ein wenig Platz. Macht diese vier einfachen Übungen an mindestens vier Tagen pro Woche. Das Workout dauert gut 15 Minuten - die Zeit findet ihr garantiert!

Damit ihr möglichst schnell erste Erfolge seht, solltet ihr neben den Kraftübungen Ausdauersport treiben und auf die Ernährung achten. Geht an drei Tagen pro Woche gut 45 Minuten Joggen, besucht einen Zumba-Kurs, fahrt Rad oder macht eine andere Sportart, bei der ihr den Puls richtig schön hochtreibt und ins Schwitzen kommt. Hier geht's zu den besten Sportarten fürs Ausdauertraining

Was die Ernährung angeht: Lasst die Finger von einfachen Kohlenhydraten. Die stecken in Weißbrot, hellen Nudeln, Süßigkeiten, Kuchen, Chips und Fast Food. Auch zuckerreiche Getränke und Alkohol solltet ihr meiden. Greift lieber zu viel Gemüse, Obst, Vollkornlebensmitteln und mageren Milchprodukten. Hier gibt's die besten Snacks für einen flachen Bauch

4 genial-einfache Bauch-Übungen:

Plank

Kommt in die Bauchlage. Die Ellenbogen sind unter den Schultern aufgestellt. Der Blick richtet sich zum Boden. Spannt den Rumpf fest an und löst die Hüfte vom Boden, bis der Körper eine Linie bildet.
3 x 20 Sekunden halten

Sollte euch die Übung zu schwer fallen, könnt ihr die Knie absetzen. Mit dem Plank wird die gesamte Rumpfmuskulatur - insbesondere die Bauchmuskulatur - trainiert.

Mountain Climber

Kommt in die Liegestützposition. Die Hände sind unter den Schultern aufgestellt. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie. Zieht nun in schnellem Tempo abwechselnd die Knie unter die Brust.
3 x 15 Sekunden

Sollte euch die Übung zu schwer fallen, könnt ihr statt des fliegenden Beinwechsels auch langsame Schritte vor und zurück ausführen. Versucht trotzdem die Hüfte so tief wie möglich und die Schultern über den Händen zu halten. Mountain Climbers sind eine Ganzkörperübung, besonders gefordert wird die Bauchmuskulatur.

Diagonal Crunches

Legt euch auf den Rücken. Die Fingerspitzen berühren die Schläfen. Die Knie sind im 90°-Winkel angehoben. Führt abwechselnd den rechten Ellenbogen zum linken Knie bzw. den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Während der gesamten Übung bleiben die Schulterblätter in der Luft. Vermeidet es, am Kopf zu ziehen.
3 x 15 Wiederholungen je Bein

Sollte die Übung zu schwer sein, könnt ihr die Beine aufgestellt lassen. Mit Diagonal Crunches werden die geraden und schrägen Bauchmuskeln trainiert.

Power Knee

Stellt euch mit schulterbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Die Arme sind schräg über dem Kopf gestreckt. Der Rumpf ist angespannt. Fixiert das Standbein fest im Boden und führt das Knie des anderen Beines und die Arme auf Hüfthöhe zusammen. Stoßt dann beide wieder voneinander ab und kommt zurück in die Ausgangsposition. Power Knees sind eine effektive Cardio Übung und trainieren die Bauchmuskulatur.
3 x 15 Wiederholungen pro Bein

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