Ich hasse Liegestütze. Punkt. Ich weiß, sie gelten als das Nonplusultra für einen starken Oberkörper – aber für mich waren sie immer der Endgegner. Und ich würde mich eigentlich als fit bezeichnen: Ich mache regelmäßig Sport und habe eine ordentliche Portion Körperspannung.
Aber sobald Liegestütze auf dem Trainingsplan stehen, bin ich raus. Meine Arme geben nach, der Rumpf sackt ein – und am Ende liege ich da wie ein sterbender Schwan.
Mein Freund, der praktischerweise Fitness-Trainer ist und Liegestütze quasi im Schlaf macht, hatte irgendwann genug von meinem Gejammer. Er stellte mir drei Übungen zusammen, mit denen ich ohne Liegestütze trotzdem gezielt meinen Oberkörper und meine Arme trainieren kann – und zwar so, dass beides nicht nur stärker, sondern auch sichtbar definierter wurde.
Diese 3 Übungen sorgen für einen starken Oberkörper und definierte Arme
Der Unterschied zu Liegestützen? Ich überfordere meinen Körper mit den Übungen nicht. Ich kann mich auf die Ausführung konzentrieren, spüre die Muskeln, statt mich durch die Wiederholungen zu quälen.
Und ich merke, wie ich Woche für Woche stärker werde – nicht nur optisch, sondern auch im Alltag: Ich sitze gerader, trage Einkäufe und unseren vierjährigen Sohn mit weniger Mühe und habe deutlich seltener Nacken- und Rückenschmerzen.
Lies dazu auch: Mit diesen 5 Fitness-Übungen wurde mein Rücken straff
Unterarmstütz (Plank): Ganzkörper-Übung deluxe
Planks sehen unspektakulär aus, aber sie brennen. Der Unterarmstütz aktiviert nicht nur die Körpermitte, sondern stärkt gleichzeitig auch Schultern, Rücken und Arme. Wenn du die Spannung richtig hältst – also kein Hohlkreuz, Po nicht zu hoch, Schultern weg von den Ohren –, ist die Plank eine absolute Kraftquelle.
Tipp meines Personal-Trainers, aka meines Freunds: Hüfte einrollen und Po anspannen, als wolltest du damit Nüsse knacken. Nur, wenn du alle Muskeln aktivierst und dich steif machst, wie ein Brett, holst du das Beste aus der Übung raus.
Ich habe anfangs 30 Sekunden gehalten und mich Woche für Woche gesteigert. Und plötzlich? Stabilerer Rumpf, kräftigere Schultern, definierter Rücken. Ohne eine einzige Liegestütze.
Trizeps-Dips auf dem Stuhl: Tschüss Winkearme
Diese Übung war mein persönlicher Aha-Moment. Denn der Trizeps – also die Rückseite des Oberarms – ist bei vielen Frauen (inklusive mir) eher untertrainiert. Stichwort Winkearme. Mit den Dips kannst du da richtig gegensteuern.
Mein Freund hat mir gezeigt, wie ich sie auf einem stabilien(!) Stuhl machen kann: Hände auf der Kante, Beine leicht angewinkelt. Dann langsam runter und wieder hochdrücken – mit der Kraft aus den Armen, nicht aus den Schultern.
Im TikTok-Video siehst du, wie du Triceps Dips ausführen solltest und wie du sie abwandeln kannst:
Die Übungen sehen einfach, sind aber brutal effektiv. Nach drei Wochen hatte ich erstmals sichtbare Konturen am Arm. Und ich sag’s, wie’s ist: Das fühlt sich verdammt gut an.
Seitliches Armheben mit Gewicht: Für Haltung und Form
Diese Übung sieht harmlos aus, hat’s aber in sich. Mit einem leichten Gewicht, zum Beispiel für den Start 1-2 Kilo, trainierst du hier gezielt die seitliche Schultermuskulatur. Das sorgt nicht nur für einen schönen Übergang vom Hals zu den Armen (die berühmte „T-Shirt-Linie“), sondern verbessert auch deine Haltung.
Tipp: Benutze 1,5-L-PET-Wasserflaschen als Gewichte. Durch ihre hantelähnliche Form kannst du die prima halten. Falls du das Gewicht steigern möchtest, empfiehlt mein Freund diese Kurzhanteln*
Ich mache 3 x 10 Wiederholungen – langsam, konzentriert, mit Spannung. Keine hektischen Bewegungen, keine Schaukelei. Ganz kontrolliert und sauber. Mir hilft es enorm, vor einem Spiegel zu trainieren.
Warum ich auf diese Übungen schwöre
Das Tolle: Diese Übungen lassen sich super zu einem kleinen Home-Office-Workout kombinieren. Eine 5 Minuten Trainingspause hilft nicht nur dabei, den Körper zu mobilisieren und Rückenschmerzen vorzubeugen, sondern macht auch den Kopf frei.
Hier findest du noch mehr Fitness-Tipps: