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Her mit dem Eiweiß! Die besten Proteinquellen für Vegetarier

von Redaktion Veröffentlicht am 19. Mai 2017
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Kein Fleisch auf dem Teller? Die besten Proteinquellen (nicht nur) für Vegetarier

Ohne reichlich Eiweiß geht zurzeit gar nichts. Immer mehr Menschen setzen auf eine eiweißreiche Ernährung. Doch was tun, wenn man Vegetarier ist und weder Fleisch noch Fisch mag? Schließlich sind das die Eiweißquellen schlechthin...

Eiweißreiche Lebensmittel - ohne Fleisch & Fisch

Aber nicht die einzigen! Es gibt auch viele Eiweißquellen für Vegetarier - rein pflanzliche wie Nüsse und Samen, aber auch Milchprodukte wie Käse. Das ist gut, denn Eiweiß ist lebensnotwendig für unseren Körper. Er benötigt das Protein für die verschiedensten Stoffwechselprozesse.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 g Eiweiß zu essen. Das sind im Schnitt etwa 47 g Eiweiß pro Tag für eine Frau und 59 g für einen Mann. Der Eiweißanteil an der Nahrung sollte etwa 15 bis 20 Prozent ausmachen.

Wer sich durch die folgenden Lebensmittel probiert und alle regelmäßig isst, ist bestens mit Eiweiß versorgt.

Endlich raus aus dem Diät-Chaos: Was ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung?

Eiweißbombe Ei

Eier sind gute Eiweißlieferanten, besonders das Eigelb. In 100 g Ei stecken 13 g Eiweiß, das sind bei einem normalen 60 g schweren Ei etwa 8 g Eiweiß.

Milch & Milchprodukte

Milch und Milchprodukte sind für ihren hohen Calciumgehalt bekannt. Doch in ihnen steckt noch viel mehr: reichlich Eiweiß!

Überblick:
100 g Harzer haben 30 g Eiweiß
100 g Emmentaler haben 28 g Eiweiß

100 g Butterkäse haben 26 g Eiweiß
100 g Gouda haben 25 g Eiweiß

100 g Camembert haben 24 g Eiweiß
100 g Mozzarella haben 17 g Eiweiß

100 g Frischkäse (10 % Fett) haben 13 g Eiweiß
100 g Magerquark haben 13 g Eiweiß

100 g Kuhmilch haben 3 g Eiweiß
100 g Naturjoghurt haben 4 g Eiweiß

Auch gut zum snacken: Nüsse

Greift öfter zu Nüssen! Erdnüsse, Haselnüsse oder Walnüsse stecken nicht nur voller lebensnotwendiger Fettsäuren, sondern sind auch eine gute Eiweißquelle.

100 g Erdnüsse haben 25 g Eiweiß
100 g Mandeln haben 19 g Eiweiß
100 g Cashews haben 18 g Eiweiß

100 g Walnüsse haben 14 g Eiweiß
100 g Haselnüsse haben 12 g Eiweiß

100 g Pistazien haben 11 g Eiweiß
100 g Kürbiskerne haben 35 g Eiweiß

Hülsenfrüchte sind perfekt!

Hülsenfrüchte sind die perfekte Eiweißquelle für Vegetarier, da sie reichlich Protein enthalten. Optimal sind getrocknete Linsen und Bohnen, weil der Eiweißgehalt deutlich höher ist als in der Dosen-Variante.

100 g weiße getrocknete Bohnen haben 21 g Eiweiß
100 g weiße Bohnen aus der Dose haben 9 g Eiweiß

100 g getrocknete Erbsen haben 23 g Eiweiß
100 g Erbsen aus der Dose haben 5 g Eiweiß

100 g getrocknete Goabohnen haben 33 g Eiweiß
100 g Goabohnen aus der Dose haben 8 g Eiweiß

100 g getrocknete Kichererbsen haben 19 g Eiweiß
100 g Kichererbsen aus der Dose haben 7 g Eiweiß

100 g getrocknete Kidneybohnen haben 22 g Eiweiß
100 g Kidneybohnen aus der Dose haben 9 g Eiweiß

100 g getrocknete Linsen haben 24 g Eiweiß
100 g Linsen aus der Dose haben 10 g Eiweiß

Veggie Klassiker: Tofu

Tofu ist nicht nur ein Fleischersatz, um Mahlzeiten abwechslungsreicher zu gestalten, er liefert auch hochwertiges Eiweiß. In 100 g Tofu stecken 8 g Protein. Wird der Tofu gebraten, sind es sogar 16 g.

Körner & Samen

Quinoa? Amaranth? Kennen die meisten inzwischen als sogenannte "Superfoods". Die kleinen gelben Körner gibt's im Reformhaus und neben einer guten Portion Eisen steckt in ihnen auch eine große Portion Eiweiß. Quinoa und Amaranth werden wie Reis zubereitet und am besten in Gemüsebrühe gegart. Neben diesen beiden exotischen Getreidesorten gibt es noch weitere, die größere Mengen Eiweiß enthalten.

100 g Amaranth haben 16 g Eiweiß
100 g Quinoa haben 15 g Eiweiß
100 g Grünkern/Dinkel haben 17 g Eiweiß
100 g Hirse haben 11 g Eiweiß

Ein paar Leinsamen fürs Müsli, ein wenig Mohn im Kuchen oder Sesamsamen: Wer unkompliziert ein bisschen Extra-Eiweiß aufnehmen will, der streut sich Samen übers Essen, denn die sind kleine Proteinbomben.

100 g Leinsamen enthalten 24 g Eiweiß
100 g Mohnsamen enthalten 20 g Eiweiß
100 g Sesamsamen enthalten 18 g Eiweiß

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Fleischlos glücklich: Die leckersten Rezepte für vegetarisches Grillen

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