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Pasta ohne Kohlenhydrate: Sind Low Carb Nudeln das Schlank-Geheimnis?

von der gofeminin-Redaktion Veröffentlicht am 13. Juni 2017
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Schmecken die Pasta-Alternativen ohne Kohlenhydrate überhaupt? Wir haben sie getestet.

Low Carb Ernährung ist total angesagt. Aber mal ehrlich, der Verzicht auf Kohlenhydrate ist gar nicht immer leicht. Kein Brot? Keine Nudeln? Geht doch gar nicht!

Zum Glück für alle Brot- und Pasta-Liebhaber ist die Ernährungsindustrie nicht untätig. Kohlenhydratarmes Eiweißbrot gibt es schon seit einer ganzen Weile im Supermarkt. Über den Geschmack lässt sich zwar streiten, doch gibt es inzwischen wirklich Varianten, die als lecker gelten.

So langsam bahnen sich nun auch Low Carb Nudeln ihren Weg in die Geschäfte. Wie die wohl schmecken? Wir haben den Test gemacht und Soja-Spaghetti sowie Shirataki-Nudeln, auch Kajnok genannt, ausprobiert!

Wie kocht man Soja-Spaghetti?

Das Reformhaus bzw. der Bio-Supermarkt ist unser erster Stop. Hier gibt's Bio-Soja-Nudeln, also Nudeln, die nicht aus Hartweizengrieß hergestellt werden, sondern zu 100 Prozent aus Soja bestehen. Dadurch liegt der Eiweißgehalt bei 45 g pro 100 g. Der Kohlenhydratanteil ist auf 36 g pro 100 g gesenkt. Also deutlich weniger Kohlenhydrate als in herkömmlichen Nudeln (die haben nämlich circa 70 g Kohlenhydrate auf 100 g Nudeln)!

Zubereitet werden Soja-Spaghetti wie ganz normale aus Weizen: Wasser zum Kochen bringen, salzen, Nudeln in den Topf geben und 5 Minuten garen.

Geschmackstest:
Pur schmecken die Soja-Spaghetti nach fast nichts. Sie nehmen aber den Geschmack der Soße gut an. Die Konsistenz ist ein wenig gummiartig, aber noch okay. Kann also wirklich als Alternative durchgehen.

Sättigungsfaktor:
Ähnlich wie bei Vollkornnudeln. Die Soja-Nudeln machen lange satt, der Hunger kommt erst nach vier, fünf Stunden zurück.

Preis:
circa 3,20 Euro pro 200-g-Packung

Wie bereitet man Shirataki-Nudeln (Konjak-Nudeln) zu?

Nachdem die Soja-Spaghetti den echten Nudeln halbwegs nah kommen, sind wir besonders gespannt auf die sogenannten Shirataki-Nudeln. Die gibt's in großen Asialäden. Wir können es kaum glauben, als wir einen Blick auf die Nährwertangaben werfen: In 100 g stecken 17 kcal, 0 g Eiweiß, 0,1 g Fett und 3,2 g Kohlenhydrate. Die sind ja quasi kalorienfrei! Daher werden sie im englischsprachigen Raum auch "Micrale Noodles" genannt, also Wunder-Nudeln.

Die Zubereitung ist jedoch eine kleine Überwindung. Beim Öffnen der Packung kommt einem ein unangenehmer Fischgeruch entgegen. Keine Ahnung, wo der herkommt - die Shirataki-Nudeln sind auf jeden Fall Fisch-frei und bestehen nur aus Konjakmehl (aus der Konjakwurzel hergestellt) und Wasser. Um den Fischgeruch zu vertreiben, müssen die Nudeln gründlich unter fließendem Wasser gereinigt werden (circa 1 Minute). Inzwischen gibt es die Shiritaki-Nudeln in sämtlichen Formen, ob als wabbelige Stücke, Spaghetti oder in Form von Reis. Danach werden die Nudeln in heißem Wasser oder direkt in der Gemüsepfanne gegart.

Geschmackstest:
Shirataki-Nudeln schmecken nach gar nichts, zudem ist das Essen durch die etwas wabbelige Konsistenz sehr gewöhnungsbedürftig. Sie erinnern eher an Reisnudeln, aber von normalen Nudeln sind sie weit entfernt!

Sättigungsfaktor:
Die meisten finden die Sättigung eher mau und haben schon nach zwei Stunden wieder Hunger. Ihr solltet die Nudeln definitiv mit viel Gemüse, Fleisch, Fisch oder Tofu zubereiten.

Preis:
2,69 Euro pro 250 g. Hier könnt ihr euch einen 5er-Pack Shiritaki-Nudeln direkt bei Amazon bestellen.

Wie unterscheiden sich Kajnok-Spaghetti von Shirataki-Nudeln?

Ein wirklicher Unterschied zwischen Kajnok-Spaghetti und Shirataki-Nudeln ist nicht zu erkennen. Beide werden aus der Konjakwurzel hergestellt. Entscheidender Unterschied: Kajnok ist einfach nur der Herstellername. Pro 100 g haben sie deswegen auch nur 8 kcal, enthalten weder Zucker noch Fett. Verkauft werden sie in gut ausgestatteten Supermärkten. Anders als das Original aus dem Asia-Laden, haben diese nicht den unangenehmen Fischgeruch. Die Zubereitung ist ganz easy: Einfach kurz unter Wasser abspülen, dann zu Gemüse und Fleisch in die Pfanne geben und 2 Minuten mitgaren.

Geschmackstest:
Kajnok-Spaghetti haben keinen Eigengeschmack, sie schmecken nach nichts und passen sich deswegen jedem Gericht gut an - egal ob Asia-Pfanne oder Spaghetti-Bolognese. Die Konsistenz lässt allerdings zu wünschen übrig, die Spaghetti sind ein bisschen zäh und gummiartig.

Sättigungsfaktor:
Schon nach zwei, drei Stunden knurrt der Magen. Damit man ein bisschen länger satt bleibt, sollte man die Nudeln mit Gemüse und Fleisch servieren.

Preis:
In gut sortierten Supermarkt bekommt ihr die Nudeln ungefähr ab 2,85 Euro pro 270 g Packung (3 Portionen à 66 g).

Übrigens sämtliche Nudel-Varianten kann man alternativ auch im Internet bestellen. Teilweise gibt es jedoch deutlich Preisunterschiede im Vergleich zum Supermarkt oder Asia-Laden um die Ecke.

Was kann Pasta aus Hülsenfrüchten?

Inzwischen gibt es auch Pasta-Varianten, die aus dem Mehl von Hülsenfrüchten hergestellt werden. Sprich aus Rote-Linsen-Mehl, Erbsen-Mehl oder auch Kichererbsen-Mehl. Diese liefern ähnliche Werte wie die Soja-Pasta, sind dabei aber einen guten Euro günstiger und in gut sortierten Supermärkten zu finden. Die Zubereitung entspricht der von Vollkornpasta, Wasser zum Kochen bringen, salzen, circa 8 Minuten garen und fertig.

Geschmackstest: Geschmacklich kann diese Pasta tatsächlich mit Vollkorn mithalten. Die Zubereitung entspricht ebenso der von Vollkornpasta: Wasser zum Kochen bringen, salzen, circa 8 Minuten garen und fertig.

Sättigungsfaktor: Die Linsen- oder Erbsennudeln machen ebenso satt wie Soja-Nudeln und sind eine echte Alternative.

Preis: Im Supermarkt bekommt ihr die Hülsenfrüchte-Pasta für rund 2,60 Euro pro Packung. Online kostet der Spaß etwas mehr als im Supermarkt. Hier könnt ihr euch die Linsen-Variante im 3-er-Pack direkt bei Amazon bestellen.

Low Carb Nudeln - müssen die sein?

Die Soja-Nudeln waren okay, aber ganz ehrlich: mit knapp 3 Euro pro Packung auch ziemlich teuer! Die Kajnok-Nudeln, die es mittlerweile bei Edeka, Rewe und Co. im Sortiment gibt, sind zwar günstiger, sättigen dafür aber nicht ganz so gut.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht kann man sich Low Carb Nudeln sparen. Ja, sie enthalten weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nicht dramatisch, wie es nach normaler Pasta der Fall ist.

ABER: All das können wir auch mit Vollkornpasta haben! Die haben zwar pro 100 g immer noch um die 60 g Kohlenhydrate. Doch diese gehören in die Kategorie "komplexe Kohlenhydrate". Das heißt: Auch sie haben nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel!

Wer clever essen und dabei Geld sparen möchte, kann also mit gutem Gewissen zur Vollkornpasta greifen (500 g kosten circa 1 Euro). Essen wir die mit einer großen Portion Gemüse und einer Eiweißbeilage, haben wir ein gesundes, ausgewogenes Essen auf dem Teller, das nicht dick macht.

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Kohlenhydrate: Wo sie drin stecken und welche Alternativen es gibt!

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