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Pilates-Übungen: Das Workout für eine schlanke Tänzer-Figur

von Redaktion Veröffentlicht am 26. Mai 2017
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Die effektivsten Pilates-Tipps der Musical-Profis.

Pilates steht in enger Verbindung zum Tanz - schon allein, weil das erste Pilates-Studio von Joseph H. Pilates (1883-1967) im gleichen Gebäude wie das New York City Ballet eröffnet wurde. Die Begeisterung hält an und Pilates ist inzwischen ebenso beliebt, wie beispielsweise Yoga.

Pilates: Das ganzheitliche Workout

Durch Pilates-Übungen werden Körper und Geist gleichermaßen gefördert. Denn sie verbinden Koordinations- und Atemtechniken mit Dehn- und Kräftigungsübungen. Während ihr euren Körper auf der Pilates-Matte dehnt und ihr eure Muskeln kräftigt, seid ihr in Gedanken ganz bei euch. Durch gezielte Atmung kommt ihr zur Ruhe und könnt so richtig abschalten.

Pilates-Übungen sind nicht dazu geeignet, den Körper in ein Muskelpaket zu verwandeln. Als Vorbild für die Pilates-Idealfigur dient vielmehr die Statur eines Tänzers: gut proportioniert, mit schlanken Muskeln und anmutig in den Bewegungen. Aus diesem Grund haben wir den Pilates-Trainer und Musical-Tänzer bei Disney's "Der König der Löwen" Reinaldo Borges und seine Kollegin Wendy Williams gebeten, uns die effektivsten Pilates-Übungen zu zeigen.

Die Pilates-Ausgangsposition

Tipp: Wer Pilates übt, sollte vor allem darauf achten, die Bewegungen fließend und genau auszuführen. Die Pilates-Übungen stärken besonders die tiefer liegenden Muskeln im Bereich des Bauchs und des Rückens – und sorgen dadurch für eine gesunde Körperhaltung. Pilates-Übungen eignen sich deshalb ideal, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

So geht's:
Auf die Matte setzen, die Beine anwinkeln und Füße auf der Matte abstellen. Den Rücken gerade halten, den Blick nach vorne. Schultern nach unten, die Hände liegen seitlich auf den Waden. Ganz wichtig ist hier der gerade Rücken. Dann kann's losgehen...

Stärkung der Bauchmuskeln

So geht's:
Auf die Matte legen, das rechte Bein ist angewinkelt, ein Fuß steht auf der Matte. Das linke Bein ausstrecken und vom Boden heben, der linke Arm liegt gestreckt am Körper. Der rechte Arm wird gestreckt nach hinten geführt, den Oberkörper leicht von der Matte heben, den Blick nach vorne richten. Dann die Seiten wechseln. Dazu linkes Bein und rechten Arm Richtung Decke strecken, bis sie eine Art „V-Form“ ergeben, das linke Bein bildet dabei eine Linie mit dem Oberschenkel des rechten Beins. Dann senken und das rechte Bein und den linken Arm ausstrecken.

Bauchmuskeln dehnen

So geht's:
Mit dem Bauch auf die Matte legen, die Arme nach vorne, den Körper ganz ausstrecken. Auf die Hände stützen und langsam den Oberkörper von der Matte heben, den Kopf gerade halten. Den Oberkörper so weit anheben, bis eine Dehnung in den Bauchmuskeln spürbar wird.

Pilates-Übung zur Stärkung der Bein- & Pomuskulatur

So geht's:
Im Vierfüßler-Stand hinknien, den Blick nach unten. Den rechten Arm zuerst gerade nach vorne und das linke Bein gerade nach hinten ausstrecken, anschließend zur Seite führen. Dann Arme und Beine wieder Richtung Körpermitte führen und die Seiten wechseln.

Diese Pilates-Übung trainiert den Oberkörper

So geht's:
Gerade hinstellen, den Kopf gerade halten, den Blick nach vorne. Arme waagerecht ausstrecken und leicht in die Knie gehen. Den Oberkörper langsam zur Seite drehen, der Rumpf bleibt stabil. In der seitlichen Position die Arme vor dem Körper senken und zusammenführen. Anschließend Arme wieder strecken und zurückkommen in die Ausgangsposition. Nun Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Training für die Arm,- Bauch- & Pomuskulatur

So geht's:
Mit dem Bauch auf die Matte legen, Unterarme parallel zueinander in Schulterhöhe auf der Matte abstützen und den gesamten Körper von der Matte heben. Der Blick geht nach unten. Es berühren nur noch die Fußspitzen und die Unterarme die Matte. Der gesamte Körper bildet eine waagerechte Linie. Es ist ganz wichtig, dass der Rücken gerade gehalten wird. Nun ein Bein langsam gestreckt anheben. Es reichen kleine Bewegungen um einen großen Effekt zu erzielen. Anschließend Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Für den Knack-Po

So geht's:
Mit dem Rücken auf die Matte legen, Arme liegen seitlich am Körper. Die Beine anwinkeln und den Po von der Matte heben, der Kopf bleibt auf der Matte liegen, der Blick geht nach oben. Nun ein Bein schräg nach oben ausstrecken, so dass das Bein und der Oberschenkel des anderen Beins von der Seite betrachtet eine Linie bilden, die Fußspitzen zum Körper ziehen. Anschließend das Bein abstellen und Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Die Ganzkörper-Dehnung

So geht's:
Im Schneidersitz auf die Matte setzen, anschließend den rechten Fuß aufstellen, den Körper auf den linken Arm seitlich aufstützen. Schließlich den ganzen Körper vom Boden heben und den rechten Arm Richtung Decke strecken, so dass beide Arme eine Gerade bilden. Der linke Arm trägt das gesamte Körpergewicht. Den rechten Arm noch weiter strecken bis Beine und Arm eine Linie bilden. Dann den Arm Richtung Matte führen und mit der Hand andeuten, als wollte man unter dem Körper "hindurchgreifen". In die Ausgangsposition zurückkehren und Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Stärkung für Rücken- & Bauchmuskulatur

So geht's:
Vorne auf den Gymnastikball setzen, die Füße im rechten Winkel abstellen. Den Oberkörper langsam nach hinten absenken, den Kopf leicht anheben und den Blick nach vorne richten. Die Arme seitlich gestreckt am Körper halten. Den Oberkörper wieder heben und die Arme gerade nach vorne ausstrecken. Den Oberkörper stets gerade halten. Anschließend einen Arm seitlich anwinkeln bis die Hand ungefähr auf Schulterhöhe ist und den Oberkörper in diese Richtung drehen. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Danach die Übung auf der anderen Seite durchführen.

Schlanke Arme & definierte Schultern

So geht's:
Mit dem Bauch auf die Matte legen, die Beine anwinkeln und Füße überkreuzen. Die Hände in Brusthöhe aufstützen, der Blick geht nach unten. Anschließend mit Kraft aus den Armen den Körper nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind. Beim Absenken bleiben die Arme eng am Körper. Kontakt mit der Matte haben lediglich die Knie und die Hände. Der Körper sollte dabei nie vollständig auf der Matte abgelegt, sondern nur bis kurz darüber abgesenkt werden.

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