Inhaltsverzeichnis
- Der Yoga-Baum (Vrksasana)
- Die Katze (Marjaryasana)
- Die Kuh (Bitilasana)
- Die Kobra (Bhujangasana)
- Das Brett (Chaturanga)
Es gibt verschiedene Methoden, um einen flachen Bauch zu bekommen. Ein Wundermittel gibt es jedoch nicht. Neben einer bewussten Ernährung spielt natürlich Sport eine wichtige Rolle. Klassische Bauchmuskelübungen machen aber wohl den wenigsten Spaß. Baut deshalb lieber ein paar Übungen in euer normales Training ein, die richtig Spaß machen – Yoga zum Beispiel! Einige von euch werden dann vielleicht sogar Gefallen an Bauchübungen finden!
Yoga hilft nicht nur dabei, Stress abzubauen und gelenkiger zu werden, viele Yogapositionen stärken auch eure Körpermitte und sprechen dabei die Bauchmuskeln gezielter und effizienter an als klassische Crunches.
Die folgenden Yogastellungen sorgen für einen flachen Bauch. Ganz nebenbei entspannt ihr euch, indem ihr euch auf eure tiefe Atmung konzentriert und alles um euch herum ausblendet. Am besten macht ihr die Yogaübungen vor einem Spiegel, damit ihr eure Haltung kontrollieren könnt.
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Die besten Yoga-Übungen für einen flachen Bauch
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Der Yoga-Baum (Vrksasana)
Startet zunächst mit dem Yoga-Baum (Vrksasana). Bei dieser Position wird zum einen eure Balance geschult, und zum anderen werden die Muskeln des ganzen Körpers gestärkt. Der Baum zählt zu den Grundübungen vieler verschiedener Yoga-Stile.
So geht’s:
- Stellt euch gerade in der Berghaltung auf. Die Füße zeigen nach vorne, ihr steht stabil und die Atmung ist ruhig und entspannt. Die Arme hängen ganz locker neben dem Körper.
- Nun spannt ihr euren Bauch an, aber nicht die Luft anhalten. Ruhig weiter atmen. Nehmt die Schultern zurück und streckt die Arme zur Seite hin aus.
- Atmet aus und hebt das rechte Bein an, wie ein Flamingo. Dreht das Knie nach außen, damit es im rechten Winkel vom Körper weg zeigt. Den rechten Fuß setzt ihr dann knapp über dem Knie des Standbeins leicht ab. Als Anfänger ist es leichter, wenn ihr den Knöchel mit der Hand in die richtige Position bringt. Lasst euch Zeit, bis ihr die Balance gefunden habt.
- Anschließend werden die Arme vor der Brust zusammengeführt und die Handflächen berühren sich. Fühlt ihr euch stabil, könnt ihr eure Arme langsam nach oben ausstrecken, die Hände bleiben dabei zusammen. Der Blick geht geradeaus, der Kopf ist gerade und ihr spürt die Spannung in eurem ganzen Körper. Haltet diese Übung für rund 10 tiefe Atemzüge.
- Danach löst ihr langsam das rechte Bein und setzt den Fuß auf den Boden. Dann wiederholt ihr die Übung mit dem linken Bein.
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Die Katze (Marjaryasana)
Nun braucht ihr eine Yogamatte oder einen weichen Teppich. Kniet euch so auf den Boden, dass ihr auf euren Fersen sitzt, die Hände legt ihr auf den Oberschenkeln ab. So kannst du die Katzen-Haltung (Marjara = Kater/Katze, Asana = Haltung) richtig ausführen.
So geht’s:
- Richtet euch nun langsam auf, sodass ihr aufrecht kniet. Die Knie sind genau parallel zur Hüfte. Unter die Knie könnt ihr euch ein Kissen legen, falls die Matte nicht weich genug ist. Die Fußsohlen zeigen nach oben.
- Spannt nun Bauch und Rücken an und beugt euch langsam nach vorne, bis eure Hände den Boden berühren. Atmet entspannt im Vierfüßlerstand weiter. Die Arme sind gestreckt und genau unter den Schultern. Die Hände liegen flach auf dem Boden. Euer Oberkörper ist gerade gestreckt und parallel zum Boden. Den Blick richtet ihr gerade aus. Atmet in dieser Ausgangsposition einige Male bewusst ein und aus.
- Atmet nun ein und zieht dabei den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Kippt dabei auch euer Becken nach vorne, damit sich der Rücken nach oben wölbt, wie bei einem Katzenbuckel. Der Blick wandert dabei nach unten und das Kinn in Richtung Brust. Haltet diese Position für circa 5 Atemzüge und spürt die Dehnung im Rücken. Der Bauch hält die ganze Zeit über die Spannung.
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Die Kuh (Bitilasana)
Kehrt nun wieder in den Vierfüßlerstand zurück, um direkt im Anschluss die Kuh-Haltung einzunehmen (Bitila = Kuh, Asana = Haltung). Nun zieht ihr den Bauch erneut ein und haltet die Spannung. Schaut nach oben an die Decke und drückt eure Wirbelsäule leicht durch (bitte kein Hohlkreuz). Das ist die Position Bitilasana. Die Arme bleiben weiterhin gestreckt. Um das Stretching zu verstärken, könnt ihr euch bei jeder Wiederholung ein wenig mehr beugen beziehungsweise strecken.
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Die Kobra (Bhujangasana)
Auch die Kobra zählt zu den Grundübungen im Yoga. Dabei richtet ihr euch wie eine drohende Kobra oder wie eine stolze Sphinx auf. Damit wird euer Bauch gestreckt und der untere Rücken wird gleichzeitig gestärkt. Es heißt auch, dass diese Übung auch die Verdauung unterstützen soll – tschüss Blähbauch! Zusätzlich wird der Po trainiert. Bauch und Po in einer Übung: Finden wir super!
So geht’s:
- Legt euch zunächst flach auf den Bauch, sodass die Stirn den Boden berührt. Achtet darauf, dass die Wirbelsäule gerade ist und am Hals nicht abknickt. Die Beine sind ausgestreckt und die Fußsohlen zeigen zur Decke.
- Nun legt ihr die Hände ungefähr auf Brusthöhe auf die Matte. Löst den Kopf leicht vom Boden. Atmet ruhig und entspannt weiter.
- Drückt euch langsam mit den Armen nach oben und richtet euren gesamten Oberkörper Wirbel für Wirbel auf. Sogar euer Becken hebt sich leicht. Dabei soll die Pomuskulatur jedoch entspannt bleiben.
- Zum Schluss hebt ihr den Kopf, damit er in einer Linie mit der Wirbelsäule ist. Bitte achtet darauf, den Kopf nicht in den Nacken zu legen. Haltet die Position und konzentriert euch auf eine gleichmäßige Atmung.
- Senkt zuerst den Kopf, dann Becken, Bauch und Schultern. Dann seid ihr wieder in der Ausgangsposition.
- Fortgeschrittene stellen ihre Zehen auf und heben dann auch noch das Becken und die Beine vom Boden.
Das Brett (Chaturanga)
Das Brett kennen viele vermutlich auch als Plank und haben sie sicher schon einmal während eines 7-Minuten-Workouts absolviert. Diese Übung stärkt den gesamten Körper, die meisten von uns müssen aber vor allem mit der Spannung in den Bauchmuskeln kämpfen. Die Bretthaltung ist Teil des Sonnengrußes, ihr könnt sie jedoch jederzeit losgelöst davon machen.
So geht’s:
- Aus dem Stand beugt ihr euch nach vorne, bis ihr mit den Händen den Boden berührt. Achtet darauf, dass euer Gewicht gleichmäßig auf Händen und Füßen verteilt ist. Senkt den Po sowie Arme und Beine ab, sodass euer Körper parallel zum Boden ist und ein Brett bildet.
- Ihr könnt die Übung auch mit gestreckten Armen machen. Etwas leichter wird es, wenn ihr euch auf die Unterarme stützt.
- Achtet darauf, dass der Bauch während der gesamten Übung fest angespannt ist. Einige Atemzüge halten.
- Fortgeschrittene gehen in den tiefen Stütz, dabei werden auch die Arme und Schultern beansprucht.
Wer einen flachen Bauch möchte, muss zusätzlich auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, entweder damit die Fettpölsterchen Reißaus nehmen und sich die Muskeln zeigen oder damit der gemeine Blähbauch wegbleibt.