Schluss mit Mythen: 10 goldene Regeln für eine gesunde Ernährung

Inhaltsverzeichnis

• 1. Vielseitig essen
• 2. Vollkorn statt Weißmehl
• 3. Täglich Gemüse & Obst essen
• 4. Vegetarische Tage einlegen
• 5. Zucker- & Fettbomben in Maßen
• 6. Frisch und fettarm kochen
• 7. Nicht jedem Ernährungstrend folgen
• 8. Ausreichend Wasser trinken
• 9. Alkohol in Maßen
• 10. Mit Genuss essen

Vielen Menschen fällt es schwer, sich nachhaltig gesund zu ernähren und fit zu bleiben. Oft endet man dann in einem Karussell von Crash-Diäten, was weder langfristig hilft, noch gesund für den Körper und Geist ist.

Aber wie genau schafft man es, sich auf Dauer gesund zu ernähren und fit zu bleiben? Eigentlich ist das Geheimnis gar nicht mal so schwer zu entziffern. Man muss sich nur an ein paar goldene Regeln halten.

1. Vielseitig essen

Von allem ein bisschen – einer der wichtigsten Ernährungstipps lautet: Esst so vielseitig wie möglich, dann versorgt ihr euren Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Kauft also nicht immer nur die gleichen Lebensmittel, sondern testet euch da gerne mal aus.

Wenn ihr beispielsweise gerne Nudeln esst, könnt ihr mal probieren, ob euch Kichererbsen- oder Linsennudeln schmecken. Diese haben mehr Protein und halten euch länger satt.

Bei Obst und Gemüse könnt ihr euch auch wild austoben. Unser Tipp: Schaut doch mal in asiatischen oder türkischen Supermärkten vorbei. Hier könnt ihr noch mehr vielfältige Sorten entdecken und austesten.

Lesetipp: Endlich raus aus dem Diät-Chaos: Was ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung?

2. Vollkorn statt Weißmehl

In Vollkornmehl stecken erheblich mehr Nährstoffe als im sonst so beliebten Weißmehl. Einer der am einfachsten umzusetzenden Ernährungstipps lautet deswegen: Tauscht so oft es geht, Weißmehlprodukte gegen Vollkornprodukte aus.

Probiert mal Vollkornnudeln, die schmecken ein wenig nussig und sehr gut mit einer Tomatensoße oder Bolognese. Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornkuchen schmecken ebenfalls klasse.

Tipp: Es reicht auch schon, wenn ihr einen Teil des Mehls beim Kuchenbacken gegen Vollkornmehl tauscht.

3. Täglich Gemüse & Obst essen

Gemüse und Obst sind echte Vitamin- und Mineralstoffbomben. Ein weiteres Plus: Sie enthalten kaum Kalorien. Haltet euch deswegen an die Ernährungstipps der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und versucht täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen.

Gewöhnt euch an zu jeder Mahlzeit entweder Obst oder Gemüse zu essen. Zum Beispiel ein paar Gurken- und Tomatenscheiben zum Frühstück, mittags eine große Gemüseportion und als Nachtisch Obst und abends Salat oder Rohkost zum Brot.

4. Vegetarische Tage einlegen

Niemand muss strikt zum Vegetarier*in oder Veganer*in werden, aber wenn ihr was für eure Gesundheit und auch für die Umwelt tun möchtet, solltet ihr nicht täglich Fleisch oder Wurst essen. Diese erhöhen nämlich erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb, nicht mehr als 300 Gramm Fleisch pro Woche zu essen. Wer jetzt schon die Hände vor dem Gesicht zusammenschlägt, sollte nicht panisch werden.

Es gibt mittlerweile viele vegane und vegetarische Optionen, die nicht nur besonders lecker schmecken, sondern euch in der Küche auch super kreativ werden lassen können.

Tipp: Ihr wisst nicht, was ihr ohne Fleisch, Fisch & Co. kochen sollt? Viele Gemüsepfannen, Aufläufe oder Nudelgerichte kommen ohne aus, hier gibt’s Rezeptideen: vegetarische Rezeptideen

5. Zucker- & Fettbomben in Maßen

Wer einer strikten Crash-Diät nachgeht, wird früher oder später von Heißhungerattacken und Co. überrascht. Deshalb ist es umso wichtiger, sich ab und an etwas zu gönnen.

Das bedeutet nicht, dass ihr euch jeden Tag nach dem Training ein Stück Kuchen reinziehen sollt. Vielmehr sollt ihr euch ausgewogen ernähren und Chips, Schoki und Co. nicht verteufeln. Bedeutet: Verbietet euch keine Lebensmittel. Achtet auf die Balance.

6. Frisch und fettarm kochen

Selbst gekocht schmeckt es am besten und ihr wisst, was in eurem Essen steckt. Fertiggerichte enthalten oft Zusatzstoffe, wenige Vitamine und Mineralstoffe und dafür jede Menge Extra-Kalorien. Kocht lieber selber, verwendet frische Zutaten und achtet bei der Zubereitung darauf, nicht ganz so viel Fett zu verwenden.

Tipp: Habt ihr wenig Zeit, könnt ihr größere Portionen vorkochen und dann einfrieren.

7. Nicht jedem Ernährungstrend folgen

High Fat, Low Carb oder Paleo: Ständig gibt es neue Trends und Ernährungstipps, die gut für den Körper sein oder beim Abnehmen helfen sollen. Lasst euch davon nicht beeindrucken, ihr müsst nicht jeden Trend mitmachen – besonders nicht, wenn er euch nicht schmeckt.

Tipp: Lest euch die Trends in Ruhe durch, seid kritisch und entscheidet dann, ob ihr sie probieren wollt. Zwingt euch aber nicht. Das gilt auch für Trendlebensmittel wie Chia-Samen oder Goji-Beeren. Sie mögen gut sein, aber das sind andere Lebensmittel genauso.

8. Ausreichend Wasser trinken

Über die Haut verliert der Körper reichlich Flüssigkeit – und das nicht nur, wenn man schwitzt. Ihr solltet deswegen genügend trinken. Ideal sind mindestens 1,5 Liter, am besten Wasser. Im Sommer oder beim Sport natürlich mehr.

Tipp: Habt immer eine Flasche Wasser dabei oder stellt euch ein gefülltes Glas Wasser neben euch. So vergesst ihr das Trinken nicht. Alternativ könnt ihr euch auch mit einer trendigen Flasche zum Trinken motivieren, beispielsweise diese hier von Amazon*.

9. Alkohol in Maßen

Ab und an ein Glas Wein zu trinken, wird euch sicherlich nicht umbringen. Kleine Belohnungen solltet ihr euch immer mal wieder gönnen dürfen. Alkohol ist allerdings immer noch ein Genussmittel und nichts, um den Durst zu stillen oder den Frust runterzuspülen.

Tipp: Legt zu Beginn der Woche fest, wie viele Gläser ihr pro Woche trinken wollt und macht Schluss, wenn ihr das Limit erreicht habt. Es gibt auch viele tolle nicht-alkoholische Cocktails, die klasse schmecken. Hier gibt’s Rezeptideen

10. Mit Genuss essen

Last but not least: Esst mit Genuss! Lasst euch von Ernährungstipps nicht den Appetit verderben. Wenn ihr auf euren Körper hört, mit Freude esst und jeden Bissen genießt, macht ihr mit großer Wahrscheinlichkeit alles richtig. Es ist nicht schlimm, wenn ihr mal einen der Tipps nicht umsetzt oder über die Stränge schlagt.

Indem ihr beispielsweise euren Teller hübsch anrichtet oder Gurken und Äpfel in außergewöhnliche Formen schneidet, schmeckt euer Essen nicht nur gut, sondern sieht auch toll aus. Dann macht das Ganze noch mehr Spaß.

Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

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