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Mit Power in den Tag: Rezepte & Ideen für ein gesundes Frühstück

Diane Buckstegge
von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 19. Mai 2015
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Morgens keine Zeit fürs Frühstück? Großer Fehler! Die paar Minuten solltet ihr euch nehmen, denn ein gesundes Frühstück ist der beste Start in den Tag!

"Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann" - dieses Sprichwort ist weit verbreitet. Auch wenn man es damit nicht ganz so genau nehmen muss, solltet ihr den Punkt mit dem Frühstück durchaus ernst nehmen. Es muss zwar nicht eure größte Mahlzeit sein, aber eine, über die ihr euch ein paar Gedanken macht. Ein Croissant zu essen ist zwar besser als nichts, doch ein gesundes Frühstück, das euch Power für den ganzen Vormittag gibt, sieht anders aus.

Darum ist ein gesundes Frühstück so wichtig

Morgenmuffel stellen sich jetzt sicher die Frage: Warum ist das Frühstück so wichtig? Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, warum: "Über Nacht werden die Energiespeicher des Körpers aufgebraucht. Die Leistungskurve ist ganz unten. Damit man fit ist, sich konzentrieren kann, muss dem Körper neue Energie in Form von Essen zugeführt werden."

Damit die Leistungskuve möglichst lange oben bleibt und nicht wieder absinkt, muss ein gesundes Frühstück her. Esst ihr beispielsweise ein Croissant, steigt die Kurve schnell an, sinkt aber kurze Zeit später wieder ab. Das liegt daran, dass im Croissant hauptsächlich einfache Kohlenhydrate und Fett stecken - die sättigen nicht lange. Ihr seid schnell wieder hungrig. Greift ihr stattdessen zu einer Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und Tomaten, ist der Hunger für lange Zeit gestillt. Die Leistungskurve bleibt bis zum späten Vormittag oben, ihr könnt euch konzentrieren und fühlt euch gut. Danach sinkt sie ab und ihr solltet sie mit dem Mittagessen wieder nach oben bringen.

Ein Croissant ist also nicht so empfehlenswert. Doch wie sieht ein gesundes Frühstück aus? Hier gibt es die verschiedensten Optionen von süß bis herzhaft, mit Brot oder Müsli, vegetarisch oder mit Fleisch. Wichtig ist, dass es nicht zu fett- und kalorienreich ist. "Ein gesundes Frühstück sollte maximal ein Drittel des täglichen Kalorienbedarfs ausmachen", so Silke Restemeyer. Das sind gut 400 bis 600 kcal. Um schon morgens ein paar Extra-Vitamine aufzunehmen, ist es gut, Obst und/oder Gemüse zu essen.

Tipp: Habt ihr morgens keinen Hunger? Dann trinkt wenigstens ein Glas Milch oder Saft und packt euch ein gesundes Frühstück für später ein.

Gesundes Frühstück mit Brot

Für die meisten gehört Brot zum Frühstück fest dazu. Es geht schnell, man kann es überall mit hinnehmen und ganz nach Geschmack süß oder herzhaft belegen. Möchtet ihr eurem Körper etwas Gutes tun, dann lasst Toast und Weißbrot im Laden und greift zu Vollkornbrot. In dem stecken mehr Vitamine und Mineralstoffe, außerdem jede Menge Ballaststoffe, die für lange Sättigung sorgen.

Mögt ihr es morgens süß, solltet ihr für ein gesundes Frühstück die Schokocreme nicht täglich rausholen oder nur eine Scheibe Brot damit bestreichen. Wählt ansonsten lieber Frischkäse mit ein wenig Marmelade oder Honig.

Bevorzugt ihr morgens Käse oder Wurst, dann achtet auf den Fettgehalt. Salami, Leberwurst oder Camembert enthalten reichlich Fett und Cholesterin. Wählt öfter von Natur aus fettarme Alternativen wie Harzer Käse, Frischkäse, Kochschinken oder Geflügelwurst.

Gesundes Frühstück mit Müsli

Wer morgens keine Lust auf Brot hat, greift in der Regel zum Müsli. Auch hier gibt es große Unterschiede. Lasst Fertigmischungen besser im Laden. Die enthalten oft große Mengen Zucker und Fett. Gesünder ist es, wenn ihr euch das Müsli selber mischt. Nehmt dafür Haferflocken, ein paar Nüsse oder Trockenfrüchte und frisches Obst wie Äpfel oder Beeren. Nach Belieben gebt ihr Milch oder Joghurt über das Müsli.

Gesundes Frühstück für Kinder

Die Portionen sind kleiner, doch ansonsten sollte ein gesundes Frühstück für Kinder genauso aussehen wie das für einen Erwachsenen. Da die Kleinen morgens oft müde sind und wenig Hunger haben, solltet ihr das Essen hübsch anrichten. Schneidet den Apfel beispielsweise in Spalten und legt daraus ein Gesicht. Bestreicht das Brot mit Frischkäse und malt mit Honig darauf einen lachenden Mund.

Viele Kinder lieben Süßes - auch morgens. Cornflakes und Nuss-Nougat-Creme sollten deswegen nicht vollständig vom Speiseplan verbannt werden, doch sie sollten nicht täglich auf den Tisch kommen. Verabredet ein, zwei Tage, an denen Cornflakes statt Haferflocken in die Schüssel dürfen.

Gesundes Frühstück, das lange satt macht

Das perfekte Frühstück macht richtig schön lange satt - am besten bis zum Mittagessen. Ideal sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Nüsse, Vollkornbrot, Gemüse und Obst. Kombiniert ihr dazu eiweißreiche Lebensmittel wie Quark oder Käse, habt ihr garantiert keinen Hunger. Probiert zum Beispiel mal ein Müsli mit Früchten und Joghurt, Vollkornbrot mit Käse und Gemüse.

Gesundes Frühstück in der Low carb Variante

Achtet ihr darauf möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen, dann haben Brot und Müsli bei euch morgens keine Chance. Damit es ein gesundes Frühstück ohne allzu viel Fett bleibt, solltet ihr neben Eiern, Wurst und Käse verstärkt zu Gemüse und mageren Milchprodukten greifen. Ein Eiweiß-Omelett mit viel Gemüse beispielsweise oder Tomate-Mozzarella.

Kalorienarmes, gesundes Frühstück zum Abnehmen

Wer ein bisschen abnehmen möchte, achtet natürlich schon beim Frühstück auf Kalorien. Bevorzugt kalorienarme Zutaten wie Putenaufschnitt, Harzer Käse oder fettreduzierten Frischkäse. Auch Müsli ist leicht. Nehmt nicht ganz so viele Haferflocken, verzichtet auf Trockenfrüchte und nehmt nur eine kleine Portion gehackte Nüsse. Dann habt ihr ein gesundes Frühstück, das euer Kalorienkonto nicht strapaziert, euch aber gleichzeitig lange sättigt.

Gesundes Frühstück fürs Büro

Rezepte fürs Frühstück sind so schnell und simpel, dass ihr - von warmen Gerichten abgesehen - alles auch im Büro machen könnt. Habt ihr dort einen Kühlschrank, könnt ihr Frischkäse, Joghurt, Aufschnitt, Gemüse und Obst gut lagern und müsst die Zutaten nur schnell schnippeln.

Gesundes Frühstück: Rezepte

Inspiration gesucht? Hier kommen ein paar Rezeptideen für ein gesundes Frühstück:
Bircher Müsli
Power-Müsli mit Nüssen
Himbeer-Pistazien-Müsli
Herzhaftes Kräuterbrot
Mango-Limetten-Smoothie
Grüner Smoothie

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