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Ausgewogenes Frühstück: Wie du WIRKLICH gut in den Tag startest

von Jane Schmitt Veröffentlicht am 19. März 2019
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Die einen zelebrieren ihr Frühstück regelrecht, die anderen kriegen am Morgen einfach nichts runter - das ist jedoch gar nicht das Entscheidende.

Keine Zeit, keinen Hunger, nicht richtig wach... Es gibt viele Gründe auf das Frühstück zu verzichten. Doch es gibt auch jene unter uns, die ohne Frühstück einfach nicht so gut funktionieren oder es einfach zu gerne mögen und die erste Mahlzeit des Tages regelrecht zelebrieren - beides ist völlig in Ordnung.

Wer aber trotzdem gerne frühstückt oder einfach hungrig ist, der sollte sich bei der Auswahl des Frühstücks schon ein wenig Gedanken machen. Hier findet ihr verschiedene Vorschläge für verschiedene Formen eines leckeren und ausgewogenen Frühstücks.

Was muss ein gutes Frühstück können?

Frühstücken wir, ist es ideal, wenn es uns rund 25 Prozent unserer täglichen Energiezufuhr liefert, das bedeutet rund 350 bis 450 Kalorien. Und darin sollten alle Lebensmittelgruppen enthalten sein: Kohlenhydrate, Proteine, Fett, Vitamine und Ballaststoffe.

Idealerweise seht ihr das Frühstück als ordentliche Mahlzeit an, ob ihr es nun morgens um 7.00 Uhr Zuhause oder erst gegen 10.00 Uhr auf der Arbeit zu euch nehmt.

Auch Obst oder frisches Gemüse sind morgens sehr gut für euch, es liefert euch wichtige Vitamine und Mineralien. Am besten esst ihr beispielsweise einen Apfel, Beeren, Tomaten oder Gurke, dann erhaltet ihr auch gesunde Ballaststoffe.

Getränke nicht vergessen

Achtet darauf, dass ihr einen Teil flüssig als Getränk zu euch nehmt. Das können ein Glas Wasser, aber auch Kaffee oder Tee sein, am besten ohne Zucker.

Smoothies solltet ihr nicht einfach so als Getränk zählen, sondern eher als Teil der Mahlzeit, denn die Früchte liefern ebenfalls eine Menge Energie und Zucker.

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Diese Kraftpakete liefern Energie

Für eine ausreichende Portion Proteine und Kalzium passen Milch, Joghurt und Quark perfekt zu eurem Frühstück, ob nun im Müsli oder als Quark zum Vollkornbrot, ganz nach eurem Geschmack. Selbstverständlich zählen auch Schinken, Ei und Käse als gute Proteinquellen - dabei solltet ihr jedoch auf einen geringen Salz- und Fettgehalt achten.

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Welches Frühstück macht lange satt?

Frühstück ist nicht gleich Frühstück. In Sachen Gebäck steht uns heute eine ganze Armee von Produkten zur Verfügung. Doch ein gutes Frühstück hält euch langanhaltend satt, dazu solltet ihr auf Vollkornprodukte zurückgreifen.

Dazu zählen Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornbrötchen, diese sättigen durch die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate deutlich besser als reine Weißmehlprodukte wie Toast oder Croissants. Außerdem erhält euer Körper dadurch wichtige Mineral- und Ballaststoffe.

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Das ist kein ausgewogenes Frühstück

Hefezopf, Croissants, Brezeln und anderes Gebäck sind selbstverständlich sehr lecker, aber eben auch ganz schöne Kalorienbomben (380 bis 450 kcal/100 g). Diese Leckereien solltet ihr euch lieber nur zu besonderen Gelegenheiten (Sonntags oder an Feiertagen) gönnen!

Müsli sollten übrigens alle vermeiden, die auf ihre Linie achten. Einzige Ausnahme: Haferflocken oder Müsli ohne Zucker. Alle anderen Müslizubereitungen sind meist sehr kalorien- und zuckerhaltig (350 kcal/100 g im Schnitt).

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Morgens keinen Hunger?

Übrigens ist es auch gar nicht so schlimm, aufs Frühstück zu verzichten. Das hat zumindest die Studie einer Forschungsgruppe des US-amerikanischen Ernährungsministeriums und der dortigen Adipositas-Gesellschaft ergeben.

Auch wenn es der Volksmund anders zu wissen glaubt: Es ist nicht absolut nötig nach dem Sprung aus dem Bett direkt den Frühstückstisch anzusteuern. Es ist viel besser sich in aller Ruhe auf den Tag vorzubereiten und abzuwarten bis der Hunger von alleine kommt. Das Hungergefühl will sich einfach nicht einstellen? Dann bereitet euch ein Frühstück zum Mitnehmen zu.

Noch mehr Wissenswertes:

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