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Gesünder leben: Was ist eine ausgewogene Ernährung?

von Jane Schmitt Geändert am 26. Februar 2021
Gesünder leben: Was ist eine ausgewogene Ernährung?© unsplash.com/ella-olsson

Eine ausgewogene Ernährung ist zusammen mit Bewegung der Schlüssel zu einem gesünderen Lebensstil. Welche Lebensmittel besonders gesund sind und wie Mahlzeiten zusammengesetzt sein sollten, damit sie als ausgewogen gelten, erfahrt ihr hier.

Warum müssen die Menschen an eine ausgewogene Ernährung erinnert werden? Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) konsumieren die Menschen "jetzt mehr Lebensmittel mit viel Energie, Fetten, freiem Zucker und Salz / Natrium, und viele Menschen essen nicht genug Obst, Gemüse und andere Ballaststoffe wie Vollkornprodukte."

Eine ausgewogene Ernährung steht also für Gesundheit, Fitness, Leistungsstärke. Doch was bedeutet ausgewogene Ernährung eigentlich? Hinter diesem abstrakten Begriff verstecken sich verschiedene Empfehlungen, hierzulande kommen diese von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Die hat in zehn einfachen Regeln zusammengefasst, wie eine ausgewogene Ernährung funktioniert – und für wirklich jeden machbar ist. Die wichtigsten Punkte haben wir zusammengefasst.

Die wichtigsten Regeln für eine gesunde Ernährung im Video

Video von Aischa Butt

​Im Mittelpunkt beim Thema ausgewogene Ernährung steht, dass wir so vielseitig wie möglich essen und uns nicht auf einzelne Lebensmittelgruppen beschränken sollen. Nur so nehmen wir ausreichend viele verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Die sorgen unter anderem dafür, dass unser Körper alles Notwendige erhält, um gesund zu funktionieren, so kann das Immunsystem perfekt arbeiten, damit wir vor Krankheiten wie beispielsweise Erkältungen bestens geschützt sind. Hinzukommen lebensnotwendige Fettsäuren, hochwertige Eiweiße und natürlich Ballaststoffe, die für eine gesunde Darmflora sorgen.

Ausgewogen heißt abwechslungsreich

Jeden Tag Tomaten und Äpfel – das ist auf Dauer ziemlich langweilig – und eine einseitige Ernährung ist letztlich ungesund. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in den "10 Regeln der DGE": "Treffen Sie eine bunte Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen. So gelingt es Ihnen leicht, vollwertig zu essen und zu trinken. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln liefern viele Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und gleichzeitig wenige Kalorien."
Wer saisonales Gemüse und Obst einkauft und immer mal wieder neue Lebensmittel ausprobiert, wird mit den verschiedensten Vitaminen und Mineralstoffen versorgt und kann somit so vielfältig wie möglich essen.

5 Portionen Obst & Gemüse

Gemüse und Obst sind die perfekten Lebensmittel. Sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und sind noch dazu kalorienarm. Ein weiteres Plus: In Gemüse und Obst stecken jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe. Sie senken das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Empfohlen werden täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst – gern so abwechslungsreich wie möglich. Übrigens ein Glas Saft oder ein Smoothie zählt ebenfalls als eine Portion. Ansonsten sollten wir uns angewöhnen, zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst zu essen.

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Kennst du schon Clean Eating?

Video von Jane Schmitt

Auch Getreideprodukte und Kartoffeln gehören zu einer ausgewogenen Ernährung

In Zeiten von Low Carb haben es Kartoffeln, Haferflocken und Reis als klassische Lieferanten der Kohlehydrate schwer. Sie sind – speziell in der Vollkornvariante – jedoch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und sind damit wichtig für die Verdauung und unsere Gesundheit generell. Zu einer ausgewogenen Ernährung zählen auch die als "böse" betitelten, kohlenhydrathaltigen Lebensmittel – am besten natürlich in der Vollkornvariante und in moderaten Mengen.

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Milch und Milchprodukte

Milch, Joghurt, Käse: All diese Lebensmittel sind reich an Calcium und dürfen in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Milch und Milchprodukte sollten idealerweise täglich auf dem Speiseplan auftauchen, ob als Joghurt, Frischkäse oder Magerquark. Übrigens könnt ihr mit fettreduzierten Varianten einige Kalorien einsparen und nehmt nicht zu viele tierische Fette auf – das wiederum ist positiv für euren Cholesterinspiegel. Übrigens auch Pflanzen-Drinks als Milch-Alternative werden beispielsweise mit Calcium angereichert.

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Fleisch, Fisch & Eier

Fleisch und Fisch sind wichtige Proteinquellen, aber stehen oft in der Kritik – nicht nur aus Sicht von VegetarierInnen – so sind tierische Produkte mitunter cholesterinreich und enthalten gesättigte Fettsäuren, welche u.a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Aber Eiweißlieferanten wie Fleisch und Eier enthalten auch lebensnotwendige Mineralstoffe und insbesondere Fisch liefert langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA).

Die DGE empfiehlt, dass Erwachsene mit niedrigem Energieverbrauch wöchentlich insgesamt 300 g essen sollten und für Erwachsene mit hohem Kalorienverbrauch bis zu 600 g Fleisch und Wurst auf den Teller dürfen. Fisch sollte zweimal pro Woche auf den Tisch kommen. Besonders empfehlenswert sind fettarmes, insbesondere weißes Fleisch.

Eier sollten nur ab und zu auf dem Teller landen. Zwar wurden Eier lange Zeit verteufelt, weil Eigelb fett- und cholesterinreich ist. Doch laut DGE liefere die aktuelle Studienlage keine eindeutigen Ergebnisse für einen Zusammenhang zwischen der Menge gegessener Eier und Risiken für verschiedene Erkrankungen. Zwar könne daher keine maximal Menge für den Verzehr von Eiern gegeben werden, doch bei einer hauptsächlich pflanzenbasierten Ernährung, wie empfohlen, sollten Eier nicht ungehemmt gegessen werden. Wer ab und zu bewusst Eier zum Speiseplan ergänzt, macht nichts falsch.

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Ausgewogene Ernährung: Fett ist nicht gleich Fett

Kritisch sind tierische Fette wie sie zum Beispiel in Butter oder Fleisch und Käse vorkommen. Damit sollten wir uns zurückhalten. Pflanzliche Fette dagegen, zum Beispiel aus Rapsöl oder Nüssen, sind lebensnotwendig, denn sie enthalten wertvolle Fettsäuren, die der Körper braucht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gilt grundsätzlich: 60 bis 80 g Fett am Tag sind in Ordnung – dazu gehören auch die versteckten Fette in Fleisch, Kuchen oder Käse. Generell sollten fettreiche Lebensmittel nur in Maßen gegessen werden.

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Achtung Naschkatzen: Esst nur wenig Zucker & Salz!

Schokolade, Chips, Süßigkeiten, Eis – auf diese Lebensmittel möchte eigentlich niemand verzichten! Muss zum Glück auch keiner, aber wir sollten uns beim Genuss ein wenig zurückhalten. Ganz klar, zuckerreiche Lebensmittel sollten nur in kleinen Mengen gegessen werden, denn sie enthalten oftmals viele Kalorien und dabei nur wenig Vitamine oder Mineralstoffe. Zu viel des Guten kann sich leider negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Um das Risiko für typische lebensmittelbedingte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 möglichst niedrig zu halten, sollten wir alle also genau auf die Zucker- und Salzmengen achten. Und der steckt bekanntlich nicht nur in offensichtlichen Süßigkeiten, sondern auch häufig versteckt in Fertigessen und Fast Food.

Zeit nehmen und das Essen genießen

Apropos Genuss, wann immer möglich, sollte man seine Mahlzeiten wirklich genießen und sich Zeit lassen beim Essen. Klar, die Mittagspause ist manchmal nur kurz, dennoch ist es absolut sinnvoll, sich das Ziel zu setzen, das Ganze langsam und bewusst anzugehen. Wer schnell schlingt, merkt nämlich gar nicht, dass er eigentlich schon satt ist. Denn das Sättigungsgefühl tritt erst circa 15 - bis 20 Minuten nach Beginn des Essens ein. Auch Sprüche wie, "gut gekaut ist halb verdaut", kommen nicht von ungefähr, schließlich bereitet man den Körper, bzw. Magen und Darm, somit auf die Verdauung vor.

Ausreichend Trinken ist das A und O

Unser Körper gibt den ganzen Tag Flüssigkeit über die Haut ab – die muss natürlich wieder aufgefüllt werden, damit wir fit und leistungsstark sind. Dafür sollten es Erwachsene auf mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag bringen – am besten natürlich Wasser sowie ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Auch der morgendliche Wachmacher Kaffee oder Tee zählt ungesüßt zu den kalorienfreien Getränken und zählen auch als Flüssigkeitslieferant.

Lasst euch nicht blenden: Limonade, Cola sowie Saft sind keine Durstlöscher, da sie zu viel Zucker enthalten. Auch die kalorienarmen oder -reduzierten Varianten sind eher nicht zu empfehlen, da sie Zusatzstoffe wie Süß-, Farb- oder Aromastoffe enthalten.

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Mehr vom Essen durch schonende Zubereitung

Achtet auch beim Zubereiten darauf, dass ihr die Lebensmittel möglichst schonend gegart werden, das erhält und schont die wertvollen Nährstoffe und gibt auch am meisten Geschmack. Als besonders nährstoffschonend gelten Garmethoden wie Dünsten oder Dampfgaren.

Tierische Lebensmittel hingegen sollten wirklich gar sein, vor allem für Kleinkinder, ältere oder kranke Menschen und Schwangere ist das besonders wichtig.

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Das sind die 50 gesündesten Lebensmittel © iStock

Bleibt in Bewegung

Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung im Alltag, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

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Erstellt am 18. August 2016
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