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Leichter Lunch: Die besten Rezepte für ein kalorienarmes Mittagessen

Diane Buckstegge
von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 8. Januar 2019
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Diät-Rezepte schmecken nach nichts? Das ist zum Glück nur ein Gerücht. Wir verraten euch leckere Rezepte für ein kalorienarmes Mittagessen.

Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien aufnehmen als er verbraucht. Das ist eine ganz einfache Rechnung. Wie ihr das hinkriegt? Ganz leicht. Zum einen ist es super, wenn ihr regelmäßig Sport treibt. Damit verbrennt ihr jede Menge Kalorien.

Ansonsten solltet ihr darauf achten, dass ihr euch an kalorienarmen Lebensmitteln satt esst. Selber kochen hilft euch ebenfalls beim Abnehmen, denn ihr wisst genau, was im Essen steckt. Wir verraten euch deswegen ein paar Rezeptideen für ein kalorienarmes Mittagessen, das nicht mehr als 500 kcal pro Portion hat.

Tipps für ein kalorienarmes Mittagessen

Damit ihr keine Kalorienbombe auf eurem Teller habt, solltet ihr beim Kochen ein paar Tipps beherzigen:

  • Spart beim Öl. Egal welches Öl ihr verwendet, ein Esslöffel hat 108 kcal. Nehmt deswegen möglichst wenig Öl und messt es immer mit einem Löffel ab.
  • Verwendet nur beschichtete Pfannen zum Braten, das spart Fett.
  • Ein kalorienarmes Mittagessen sollte als Basis Gemüse haben, das enthält kaum Kalorien, aber viele Vitamine und Mineralstoffe.
  • Kocht oft vegetarisch. Fleisch solltet ihr maximal zwei- oder dreimal pro Woche essen.
  • Viele Fischsorten sind kalorienarm, greift einmal pro Woche zu.
  • Bevorzugt bei Nudeln und Reis die Vollkornvariante. Die macht lange satt und hilft daher beim Abnehmen.

Kalorienarmes Mittagessen: vegetarisch

Es gibt viele Rezeptideen für ein vegetarisches und gleichzeitig kalorienarmes Mittagessen. Kocht einfach eine Extra-Portion Gemüse und haltet euch bei Käse und anderen kalorienreichen Beilagen etwas zurück.

Reis mit Ratatouille (ca. 483 kcal)
Zutaten für 1 Portion:

  • 150 g Zucchiniwürfel
  • 150 g Paprikawürfel
  • 1 Zwiebel, in Würfel geschnitten
  • 1 TL Olivenöl
  • 150 g Pizzatomaten (aus der Dose)
  • 180 g Naturreis (gekocht)
  • 30 g Fetawürfel
  • Salz, Pfeffer
  • Paprikagewürz
  • Kräuter der Provence

Zubereitung:
Zucchini, Paprika und Zwiebel in dem Olivenöl kurz anbraten. Die gehackten Tomaten zufügen und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence abschmecken. Zum Reis servieren und mit etwas Feta bestreuen.

Tipp: Statt Feta kann man auch ein paar Oliven nehmen.

Kalorienarmes Mittagessen: mit Fleisch

Fleisch hat den Ruf ein kleiner Dickmacher zu sein. Verzichten müsst ihr aber nicht. Pute oder Hähnchen sind von Natur aus leicht und eignen sich gut für ein kalorienarmes Mittagessen. Auch Hackfleisch passt, kauft dann am besten Tatar, das enthält weniger Fett. Paniertes Fleisch oder Speck sind dagegen sehr fettreich.

Reis mit Champignon-Puten-Geschnetzeltem (ca. 479 kcal)
Zutaten für 1 Portion:

  • 150 g Champignons, in Scheiben geschnitten
  • 2 Tomaten, in Spalten geschnitten
  • 1 Zwiebel, in Würfel geschnitten
  • 100 g Putenbrustfilet, in Streifen geschnitten
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 EL Kräuterquark (30 % Fett)
  • Salz, Pfeffer, Basilikum
  • 180 g Naturreis, gekocht

Zubereitung:
Die Zwiebel, die Champignons und das Fleisch im Olivenöl braten. Den Kräuterquark zufügen und zum Schluss die Tomaten unterheben und warm werden lassen. Mit Salz, Pfeffer und zum Beispiel Basilikum abschmecken. Zusammen mit dem Reis servieren.

Tipp: Statt Reis könnt ihr auch Nudeln, Hirse oder Couscous dazu servieren. Vegetarier ersetzen das Fleisch durch Tofu oder Räuchertofu.

Schneller Salat für Büro: Macht satt und schmeckt lecker!

Bunter Nudelsalat (ca. 442 kcal)
Zutaten für 1 Portion:

  • 150 g Paprikawürfel
  • 2 Tomaten, in Spalten geschnitten
  • 50 g Gurkenwürfel
  • 50 g Mozzarellawürfel (20 % Fett)
  • 200 g Vollkornnudeln, gekocht
  • Salz, Pfeffer
  • frischer Basilikum
  • 2 EL Balsamicoessig
  • etwas Gemüsebrühe

Zubereitung:
Das Gemüse mit den Nudeln und dem Mozzarella mischen. Für das Dressing Balsamicoessig mit etwas Gemüsebrühe verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Separat transportieren und vor dem Servieren über den Salat gießen. Mit frischem Basilikum garniert servieren.

Tipp: Statt Mozzarella schmeckt auch Feta sehr gut. Beim Gemüse könnt ihr ebenfalls variieren und zum Beispiel Zucchini- und Auberginen anbraten und zum Nudelsalat servieren. Rucola schmeckt auch immer gut zum Nudelsalat.

Schnelles kalorienarmes Mittagessen

Kalorienarm ist eine Sache, oft muss es auch schnell gehen. Zum Glück kann man beides gut miteinander kombinieren. Nehmt dann statt frischem Gemüse die TK-Variante, die auch viele Vitamine und Mineralstoffe hat. Achtet darauf unverarbeitetes Gemüse zu nehmen. Pfannengemüse ist schon gewürzt und oft fettreicher als z.B. Brokkoliröschen pur. Auch Dosengemüse ist ab und an ok.

Schnelles Kichererbsen-Curry (ca. 295 kcal)
Zutaten für 1 Portion:

  • 150 g Kichererbsen (aus der Dose), abgetropft
  • 4 Tomaten, in Spalten geschnitten
  • 3 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
  • 150 g Pizzatomaten (aus der Dose)
  • Currygewürz
  • Ingwerpulver
  • Chiligewürz
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Gebt die Kichererbsen zusammen mit den Tomaten, den Frühlingszwiebeln und den Pizzatomaten in einen Topf und lasst alles kurz aufkochen. Mit Curry, Ingwer, Chili, Salz und Pfeffer abschmecken. Esst dazu eine Scheibe (50 g) Mehrkornbrot, dann kommt ihr insgesamt auf 397 kcal.

Tipp: Wer mag, kann etwas Naturjoghurt zum Curry servieren.

Kalorienarmes Mittagessen fürs Büro

Viele arbeiten den ganzen Tag und suchen deswegen leckere Ideen für ein kalorienarmes Mittagessen, das man sich ohne Aufwand im Büro zubereiten kann. Optimalerweise habt ihr eine kleine Küche mit Mikrowelle bei der Arbeit, dann könnt ihr abends vorkochen und macht es euch mittags warm. Falls nicht, könnt ihr euch Salat mitnehmen, ein Brot bereiten und dann abends etwas Warmes essen.

Damit ihr keine versteckten Kalorienbomben esst, solltet ihr euch nichts beim Bäcker oder im Imbiss holen. Selber machen schmeckt besser und ist in der Regel kalorienärmer.

Kleiner Tipp für Salatfans: Blattsalat an sich hat kaum Kalorien. Das Dressing und Zutaten wie Käse, Oliven, Thunfisch oder Croûtons aber schon. Bevorzugt ein leichtes Essig- oder Joghurtdressing und entscheidet euch für Käse oder Oliven.

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