Home / Fit & Gesund / Diät & Ernährung / Lebensmittel-Tabelle: Wie viele Kalorien hat Gemüse wirklich?

© iStock
Fit & Gesund

Lebensmittel-Tabelle: Wie viele Kalorien hat Gemüse wirklich?

von Jane Schmitt Veröffentlicht am 12. Februar 2019

Im Gemüse muss man nicht nach den Kalorien suchen, denn viele Gemüsesorten enthalten so wenig davon, dass sich das wirklich nicht lohnt. Einige Gemüsesorten sind sogar so Kalorienarm, dass sie beim Verzehr zu einer negativen Energiebilanz beitragen, was beim Abnehmen sehr hilft.

Gemüse enthalten natürlich immer positive Kalorien, manche von ihnen jedoch so wenige, dass beim Verzehr mehr Kalorien verbraucht werden, als im Gemüse selbst enthalten sind. Solche Sorten sind die optimale Voraussetzung dafür, um einige Kilo abzunehmen. Man kann von ihnen soviel essen, wie man möchte, man nimmt nicht zu - vorausgesetzt, man hat sie nicht mit einem dicken Dressing angemacht oder in Butter geschwenkt.

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollen wir laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich essen. Halten wir uns daran, sind wir bestens mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

Gemüse mit wenig Kalorien

Das Gemüse mit den wenigsten Kalorien ist die Gurke. Sie besteht fast nur aus Wasser und ist damit einfach rundherum gesund für den menschlichen Körper und liefert gerade mal 12 kcal pro 100 g.
In rohem Zustand zählen außerdem...

  • Zucchini (20 kcal/ 100 g),
  • ​verschiedene Blattsalate (14-22 kcal/ 100 g),
  • rote Paprika (44 kcal/ 100 g) oder
  • Möhren (32 kcal/ 100 g)
  • Spinat (20 kcal/ 100 g)

...zu den Gemüsesorten, die ebenfalls sehr wenige Kalorien liefern.

Zum Kalorienverbrennen sind sie zwar geeignet, dazu müssen sie allerdings roh zubereitet werden. In gegartem Zustand und unter der Zugabe von Öl oder anderem Fett verändert sich der Kaloriengehalt natürlich.

Sahne und Öl machen auch Gemüse kalorienreich

So sollte beispielsweise die Zubereitung von Spinat, Mangold, Blumenkohl, Bohnen, Möhren etc. nur mit wenig Fett erfolgen. Um den negativen Kalorienhaushalt zur Gewichtsreduktion aufrecht zu erhalten, sollte man auf die Zugabe von Sahne oder Mehl zum Binden einer Soße komplett verzichten.

Gemüsesorten wie Zwiebeln (32 kcal/ 100 g), Rettich (20 kcal/ 100 g) oder Radieschen (17 kcal/ 100 g) sind eine schmackhafte und kalorienarme Beigabe. Selbstredend lassen sie sich aufgrund ihrer Schärfe nicht in denselben Mengen verzehren wie beispielsweise Gurken.

Gemüse mit vielen Kalorien

Gemüsesorten, die viele Kalorien liefern, werden beispielsweise bei Low Carb Diäten gerne auf die 'Verboten'-Liste geschrieben. Darunter fallen beispielsweise:

  • Kartoffeln (72 kcal/ 100 g)
  • Zuckererbsenschoten (68 kcal/ 100 g)
  • Rahmwirsing (76 kcal/ 100 g)
  • Süßkartoffeln (112 kcal/ 100 g, je nachdem welche Diät-Variante auch erlaubt)
  • Rahmspinat (103 kcal/ 100 g)
  • Erbsen (90 kcal/ 100 g)

Ausschließlich kalorienarmes Gemüse ist nicht gesund

Prinzipiell gilt: Es gibt kein gutes oder schlechtes Gemüse. Alle Arten von Gemüse sind nicht nur kalorienarm, sondern liefern auch Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe und sind sehr gesund und können ohne schlechtes Gewissen genossen werden.

Natürlich sollte man beim Essen von Gemüse nicht nur auf die Kalorien achten. Wer sich beispielsweise, den ganzen Tag nur von Gurken ernährt, macht eine Art Fastenkur, nimmt in diesem Fall zwar genügend Flüssigkeit zu sich, vernachlässigt jedoch Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente. Wer sich hauptsächlich von kalorienarmen Gemüsesorten ernährt, läuft Gefahr Mangelerscheinungen zu entwickeln, die den Organismus schwer belasten können.

Besser ist es, sich für eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu entscheiden, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffbestandteilen versorgt.

Raus aus dem Diät-Chaos: Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Bei Verdauungsbeschwerden Rohkost meiden

Es gilt nicht grundsätzlich, dass rohes Gemüse gesünder ist als gegartes. Abends genossen, schlägt rohes Gemüse vielen Menschen jedoch auf die Verdauung. Sie bekommen Verdauungsprobleme, manche sogar Krämpfe, weil der Magen über Nacht seine Tätigkeit weitgehend einstellt. Das Gemüse im Magen beginnt zu gären, verursacht Blähungen und Schmerzen.

Rohes Gemüse teilweise ungenießbar

Darüber hinaus gibt es Gemüsesorten, deren Inhaltsstoffe von Menschen in rohem Zustand nicht vollständig genossen werden können. Tomaten beispielsweise enthalten den Stoff Lycopin, den wir viel besser in gegarten Tomaten aufnehmen können. Er bindet die schädlichen freien Radikale im Körper und soll sogar eine krebsverhindernde Wirkung haben.

Auch Kartoffeln, Rhabarber und Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen müssen gegart werden, bevor sie für den Menschen genießbar sind. Dabei muss man jedoch darauf achten, eine schonende Garform zu finden, welche die enthaltenen Vitamine nicht zerstört.

"Gute" Kalorien im Gemüse

Viele Kalorien enthalten Gemüse mit hohem Ölanteil, beispielweise Mais. Auch Gemüse mit hohem Kohlenhydratanteil wie beispielsweise Kartoffeln sind wesentlich kalorienreicher als andere.

Gemüse mit wenigen Kalorien enthalten kein Öl und nur wenige Kohlenhydrate, stattdessen Wasser. Grundsätzlich sollte man sich beim Gemüse um den Kaloriengehalt nicht sorgen, wenn man reichlich davon verzehrt. Eine Ausnahme bildet die Avocado*, sie ist sehr fetthaltig und belastet den Kalorienhaushalt deutlich.

*Ganz genau betrachtet zählt die Avocado jedoch zum Obst.

Die in Gemüse enthaltenen Kalorien bezeichnet man umgangssprachlich auch als "gute" Kalorien, weil ihre Basis sättigende Ballaststoffe sind. Im Fleisch verstecken sich dagegen die "bösen" Fettkalorien bzw. Transfette, die der Körper sofort einlagert.

Gemüse gehört in jedem Fall zu den gesunden Lebensmitteln. Es enthält Vitamine und Mineralstoffe und ist im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln einfach gut für den Körper – selbst in großen Mengen.

Im Video: So wäschst du Obst und Gemüse richtig

Wie hoch ist dein täglicher Kalorienbedarf? Also, wie viele Kalorien du über den Tag zu dir nehmen solltest, kannst du mit dem Kalorien­bedarfsrechner herausfinden.

Auch bei gofeminin.de:

Kalorientabelle Obst: So viele Kalorien stecken in Äpfeln, Erdbeeren & Co.

Gesund war nie leckerer: DIESE 8 Smoothie-Rezepte musst du kennen!


Ungesunde Lebensmittel: Darauf kannst du verzichten

Low Carb, kalorienarm, perfekt: Wir lieben Zoodles-Rezepte!

von Jane Schmitt