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No-go oder doch in Ordnung? Die Wahrheit über Kohlenhydrate bei einer Diät

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 11. Januar 2016

In Zeiten von Low carb haben es Kohlenhydrate in einer Diät schwer. Wir haben gute Nachrichten für alle Pasta- & Brot-Fans: Ihr müsst nicht komplett verzichten!

Kohlenhydrate sind nämlich nicht gleich Kohlenhydrate. Möchtet ihr abnehmen, müsst ihr nicht alles weglassen und euch nur noch von Fleisch, Fisch und Eiern ernähren. Wählt einfach die richtigen Kohlenhydrate aus, dann klappt es mit der Diät.

Sind Kohlenhydrate in einer Diät verboten?

Ganz grob kann man zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden. Einfache Kohlenhydrate stecken in Süßigkeiten und Weißmehlprodukten wie Weißbrot, hellen Nudeln oder Reis. Das Problem bei diesen Kohlenhydraten: Sie gelangen als Zucker ins Blut und der Körper muss einiges an Insulin (ein Hormon) produzieren, um den Zucker mit dessen Hilfe vom Blut in die Körperzellen zu transportieren. Das ist ein ganz normaler Vorgang, doch leider mit einem kleinen Haken verbunden: Insulin hemmt zum einen die Fettverbrennung, zum anderen fördert es die Einlagerung von Fettpölsterchen am Bauch. Möchtet ihr abnehmen, solltet ihr diese Kohlenhydrate bei eurer Diät meiden:

Kuchen & Süßigkeiten © iStock

Nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel auch an, allerdings deutlich langsamer und er sinkt auch langsamer wieder ab. Der Körper muss sehr viel weniger Insulin produzieren. Diese Kohlenhydrate dürft ihr während einer Diät deswegen mit gutem Gewissen essen. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse oder auch Haferflocken und Nüsse.

Mehr erfahren: Die Kohlenhydrate-Tabelle

Die besten Kohlenhydrate bei einer Diät fürs Frühstück

Morgens braucht der Körper schnell neue Energie, da sind kohlenhydratreiche Lebensmittel perfekt. Lasst das Weißbrot und die Cornflakes aber besser im Schrank. Die idealen Kohlenhydrate für eine Diät stecken in Vollkornbrot oder Haferflocken. Belegt euer Brot am besten mit Frisch- oder Schnittkäse. Mögt ihr es morgens eher süß, ist ein wenig Marmelade auch ok, kombiniert sie aber mit Frischkäse oder Quark.

Habt ihr keine Lust auf Vollkornbrot, könnt ihr euch ein Müsli selber machen. Die Basis dafür sind Haferflocken, die enthalten viele komplexe Kohlenhydrate, perfekt bei einer Diät. Kombiniert die Flocken mit Milch oder Joghurt, ein paar Nüssen und frischem Obst.

Die besten Kohlenhydrate bei einer Diät fürs Mittagessen

Für die meisten gehören Nudeln, Reis oder Kartoffeln zu einem Mittagessen fest dazu. Das kann auch so bleiben, allerdings solltet ihr Naturreis und Vollkornnudeln bevorzugen. Und wie wäre es anstelle der Kartoffeln mal mit Hirse oder Quinoa als Beilage? Die enthalten viele Ballaststoffe und Eiweiß. Ganz wichtig, wenn ihr abnehmen wollt: Reduziert eure Kohlenhydratbeilage etwas und achtet darauf, eine große Portion Gemüse oder Salat zu essen. Die macht auch satt, hat aber kaum Kalorien

Auch super: Kocht öfter mal mit Hülsenfrüchten, z.B. Kichererbsen oder Linsen. Die enthalten viele Ballaststoffe und Eiweiß und machen lange satt.

Die besten Kohlenhydrate bei einer Diät fürs Abendessen

Gerade abends haben viele ein zwiegespaltenes Verhältnis zu Kohlenhydraten. Das Problem: Nachts kann die Fettverbrennung auf Hochtouren arbeiten - das geht aber nur, wenn man vorher keine große Portion kohlenhydratreicher Lebensmittel gegessen hat, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Das bedeutet nämlich viel Insulin im Körper, was die Fettverbrennung hemmt.

Doch keine Angst, auch abends müsst ihr nicht auf Kohlenhydrate wegen einer Diät verzichten. Hier ist es allerdings noch wichtiger, dass ihr zu Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten greift. Eine Scheibe Vollkornbrot, die ihr um 19 Uhr esst, ist längst verdaut wenn ihr um 23 Uhr ins Bett geht. Problematisch sind eher Süßigkeiten, Chips oder Alkohol. Die solltet ihr euch verkneifen.

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von Diane Buckstegge